最近有很多人留言問我外食要怎麼吃，量要怎麼抓等問題。雖然，之前的文章有提到份量分配方法（參考部落格文章：簡易食物代換表的臨床應用 Part II~飲食活用篇 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=466&prev=498&next=393&l=f&fid=18），但對於沒有從頭看文的人可能對於幾份主食、幾份肉類，也就是所謂份量的計算會有點搞不清楚。此外，對於本來就沒有習慣使用份量做為熱量計算方法的人來說，要在實際生活上應用這個技巧會有點困難，所以我在這裡特別將＂該如何吃＂加以做＂生活化的＂註解，希望能讓大家對如何吃出健康與窈窕能更有概念^_^
要怎麼吃？要吃多少的量？～談健康的Food Plate
原則1：飯肉菜都吃的均衡飲食型態
不管是為了營養均衡而吃，為了減肥而吃，或是因為糖尿病要控制病情而吃，我都會建議每餐飯、肉、菜都要吃，也就是飲食營養要均衡。因為，這種吃法除了可獲得較多、較適當的營養來維持健康外，還有助穩定血糖，增加飽食感，故不管是對想減肥的人或糖尿病患者，最好的飲食計畫就是飯肉菜都吃的均衡飲食。
原則2：適量攝取各類食物
那麼，每類食物又該如何選擇，要吃少的量呢？為了方便大家能走到哪，吃到哪，這裡將教大家用我們隨身攜帶的測量工具～手來建立『量』的概念。【參考圖示】
＠主食類（澱粉）～
【原則】每餐建議攝取量為「拳頭大小」，這樣的量約為一碗的量，也就是2~4份主食。[以麵條、米粉等麵食類來講一個拳頭大的量約有兩份主食，也就是70×2＝140大卡，以飯來看，則約為4份主食，即70×4＝280大卡]
【變化調整】想減肥者澱粉類食物可控制在2~4份主食間；糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食間，體重較重者（70公斤以上），或是活動量較大者，主食類的量可以多增加個1~2份(也就是每餐吃4~6份主食，約1.5個拳頭的量)。
＠肉類～
【原則】每餐建議攝取量為「四指大小」或是「手掌心大小」，這樣的量約為2～3份肉類左右的量。你可以挑豬肉、牛肉、雞肉或任何肉類。[以手指來量，四指的肉約兩份肉類，也就是75×2＝150大卡，以飯手掌心來看，則約為3份肉類，即75×3＝225大卡]
【變化調整】想減肥者肉類食物每餐宜控制在2~3份主食間(代謝較低者2份，代謝較高者可吃到3份)；糖尿病患者或一般人可控制在3份肉類間，成長發育期的青少年，孕婦或病人等，因應身體代謝的需求，肉類的量可以多增加個1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。
＠蔬菜類～
【原則】蔬菜本身熱量很低，為了方便可忽略不算其本身的熱量，但因蔬菜的主要烹調方式是用油來料理，故要留意油的攝取量。建議可挑上層的菜，將油瀝乾一點再吃，或是拿熱湯來將油燙掉，減少油脂的攝取。為了簡單計算，每吃一碗的菜，酌量算個50～100大卡（因油脂量而異）就好。
【變化調整】因為蔬菜料理會使用油脂的問題，再加上蔬菜吃得太多會把胃給撐大，故建議想減肥的人蔬菜類還是要適量攝取～當吃了飯和肉後，如果不飽可以多吃點蔬菜，但還是以吃個八分飽就好。千萬不要認為燙的蔬菜就沒關係而吃一大堆，因為吃多了熱量還是可觀，最重要的問題是會把胃撐大，而不利以後減肥或體重的維持。至於其他不需要控制體重者，蔬菜的量則較沒有限制，但還是注意不要吃得太油，糖尿病和高膽固醇患者多吃蔬菜將有助降低血糖與膽固醇，故可以多吃點（故圖中可看見是用兩手來捧，越多越好）。不管為了什麼原因而吃，吃蔬菜最好以『多種（種類多）＆多色（紅橙黃綠藍紫）』為原則，不要一種蔬菜吃一大盤，這樣營養價值並不高。
＠水果類～
【原則】每餐建議攝取量為１個拳頭大（約1~1.5份水果）。水果不見得要每餐攝取，一般人水果的建議攝取量約為2~4份左右（約120大卡～240大卡間，一天可以吃幾份依個人新陳代謝量而定）。你可以將這個量在一餐內吃掉，也可分配在兩餐或三餐間。
【變化調整】想減肥者肉類水果每天宜控制2~3份間(代謝較低者2份，代謝較高者可吃到3份)；糖尿病患者因為要控制糖類攝取，故水果不可多吃，一天約2~3份左右。一般人可稍微吃多一點，但仍不宜把水果當成不會胖的食物而吃過多。水果最好整個吃，不要喝果汁，此外最好挑當季、較便宜的水果，因為這時的水果是最新鮮且營養價值較高，當然，和吃蔬菜的原則一樣，水果也要變化著吃，這樣才能廣泛獲得不同水果所具有的營養。
註：可參考部落格文章：哪些水果熱量較低 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18 ＆高熱量水果排行版 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18
＠油脂類～
【原則】基本上每餐的油脂量應該只要大拇指的量那樣就夠了（約15公克的油脂，135大卡），但因為大部分的食物在料理過程中所使用的油量都不只這個量，故建議除飯肉菜食物本身及烹調可能用到的油脂外，不要再額外用其他油類調味料（如香油、辣油或沙茶醬等）。如果是在家裡自己煮的話，要特別留意炒菜與烹調食物的用油量（每個人每餐不要超過一湯匙的油量）。
[其他相關參考資料]
註：.1.有關食物分類，也就是什麼食物屬於哪一類，請參考部落格文章：認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&l=f&fid=18
2.更詳細的各種食物的份量與熱量計算方式請參考部落格文章：認識食物份量計算卡路里可以很簡單！Part III http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18
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