營養師Stella的減肥&營養部落格

　　老實說，我覺得台灣實在是美食寶島，不只午餐或晚餐種類豐富，連早餐的選擇也相當多。幾年前曾去香港出差，發現他們食物的選擇實在很貧乏，早餐多半是港式那種很油膩的茶餐廳早餐，或魚蛋麵等典型香港的食物，想找三明治店這類餐廳還找了半天，很多地方還看不到ㄋ～*_*，不像台灣，早餐種類豐富，店家之多，幾乎一條街就可找到很多家賣吃的，從包子煎包類、蚵仔麵線類的小店，到油飯炒米粉、廣東粥、飯糰類的攤販，到美而美複合式三明治早餐店等，種類多得實在沒話說，講到吃，ㄞ～還是台灣好。但也因為早餐的選擇種類實在太多了，所以無法在一篇文章裏將這些台灣常見早餐介紹完畢，故會分幾次來寫早餐的食物選擇。當然，在這麼多早餐店裏，首先要介紹的就是在台灣最常見的早餐連鎖店～美而美之類的三明治複合式早餐店。

A. 早餐店食物知多少(菜色介紹)

　　在台灣，美而美類的複合式早餐店可並非只賣土司和三明治等簡單的東西呢，基本上，只要是鐵板能製作出來的食物，在早餐店都可看得到。從現成的三明治類，現烤的三明治或厚片土司，漢堡類到各種口味的蛋餅，甚至鐵板麵，煎餃和蘿蔔糕等中式早餐，幾乎都可以找得到。下面是這類早餐店最常見的食物：

B. 吃出窈窕與身材~食物選擇與熱量計算

　　這類早餐店的最大特色就是它的”大煎盤”，幾乎所有的食物都經過大煎盤的「油煎」處理，也因為這個動作，讓食物的含油量劇增，大大添增了它的發胖率。而另一個特色則是以三明治、漢堡等主食類食物為主角。其優點則是因為可加在三明治與漢堡內的食材相當豐富，較容易做到均衡營養的原則。常見的夾餡包括了屬於肉類的漢堡肉、蛋、培根、火腿、起司、鮪魚、肉鬆；蔬菜類的番茄、美生菜、洋蔥等；以及諸如果醬、玉米、蕃茄醬等其他材料。基本上，除肉鬆及起司外，大部份的肉類都需要經過”油”的調理，蔬菜類則較好，多半是直接放上去，沒有用油調理。這類食物的熱量高主要是來自大量油脂的使用，包括煎煮用的烹調用油，以及將夾吐司時所塗抹的奶油或沙拉醬，如果能減少這兩大類的油脂用量，就可輕鬆減去50~150大卡的熱量。

★   食物選擇/減卡技巧

1.      減少油脂的用量。油脂主要來源有二：煎肉類食物（漢堡肉，火腿和蛋等）所用的油和麵包塗醬，故可點現做的烤三明治，請老闆不要用油去煎，且讓老闆不要塗上美乃滋等油脂塗料（根據我的經驗，只要跟老闆說怕胖少放一點油，基本上老闆都蠻樂意配合的^_^）。若不好意思的話，也可挑整塊肉排的肉來取代油脂較高的漢堡肉，或選擇夾起司和肉鬆等餡料的三明治（因為這類材料不需要再用油去煎）

＊若想吃蘿蔔糕等需要煎的食物，也是秉持這個原則：請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。（小提醒：記得一湯匙油就有半碗飯熱量，只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果，何樂而不為呢）

2.      減少附餐的熱量。簡單地說就是單點，不要再喝飲料或濃湯，而以白開水來當飲料。若真得想喝有味道飲料的話，建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿，或低脂/脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。（小提醒：記得一般飲料約含10%左右的糖，這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖，也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重ㄋ）

3.      若想將熱量控制在200~300大卡間。可選擇半邊的三明治類產品（因為量較少相對熱量也較低），或是現烤兩片土司夾火腿蛋或肉鬆蛋（少油特製），如果請老闆順便去吐司邊的話，熱量也可控制在250~350大卡間。

◎常見美而美早餐卡路里表（參考值）

備註～份量計算方式：蛋和起司一個一份肉類，火腿約半份肉類(一份肉類為75大卡)；漢堡肉或里肌肉片用手指量大小估算，一般約1~2份肉類之間。一般早餐店吐司較薄，一片（去邊）約一份主食（70大卡），漢堡麵包則是一套三份主食。