營養師Stella的減肥&營養部落格

A.麵包店食物知多少～

　　老實說，營養師我並不建議選擇麵包店的食物當做早餐，因為麵包店的食物選擇很少，主要是以麵包，蛋糕或吐司類澱粉類食物，雖也有牛奶，優酪乳或茶類的飲料，但飲料的選擇沒有便利商店多，不見得能買得到無糖飲料。

從營養的角度來分析，麵包店的食物是以主食（澱粉類食物）為主，僅含少量的蛋白質與蔬菜，這樣的食物組合不僅營養不均，且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下，吃起來飽食感很差。此外，這類食物組合升醣指數（GI）或升醣負荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的飲食組合，故建議想減肥者，盡量不要太常以這類食物為早餐（應該說以這類食物為正餐>_<）

　　麵包最常見的食物就是各類吐司（從白吐司、全麥到雜糧吐司，或是加了起司、芋頭、紅豆等調味吐司），吐司製品（如各式三明治），各種鹹甜口味的夾餡包（如紅豆、抹茶、奶酥、肉鬆等），或是沒夾餡、但卻摻雜核果或穀物，標榜自然、健康的麵包；或是各種蛋糕切片。蛋糕或包餡麵包不用說，熱量高，且含油或糖量高，並非好的食物選擇。但根據營養師的經驗，導致人們發胖的罪魁禍首不是這類眾所皆知的＂高熱量麵包或蛋糕＂，而是那些看起來健康、無害的無餡麵包或標榜健康高纖的吐司，例如法國麵包，全麥或黑麥吐司，或五穀雜糧麵包。

　　很多人對食物會有個錯誤的觀念，認為健康的食物＝低熱量，事實上，這樣的觀念是錯誤的。舉例來說，優酪乳是健康的食物，但因含糖量高，熱量事實上卻相當高；橄欖油是健康的食物，但它的熱量撼動物油一樣高。基本上，麵包本身是由澱粉所製成，一般每25~30公克左右就有約70大卡(一份主食的熱量)，簡單地說，一個拳頭大的麵包約兩份主食，一片手掌大的麵包也大概有兩份主食的熱量，用全麥或黑麥來做吐司或麵包，並不會讓它們的熱量降低，頂多是增加麵包的營養價值而已，故若認為這類標榜健康的麵包無害的話，很容易讓體重栽在這個地方。（更不用說這類標榜健康的麵包都很大一個，常常吃一個就有1~2碗飯的熱量，因此即使”吃得很委屈（沒味道、不好吃或吃不飽）＂，但結果還是瘦不下來。

B.食物選擇&減卡技巧

＊    建議買小一點的無餡麵包，搭配一樣肉類食物（例如低脂或脫脂奶，低脂優酪乳，或茶葉蛋），再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值，且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間，增加飽食感。

＊    雖然包餡麵包和蛋糕熱量較高，營養價值較差，但基本上，若不得已的話，選擇鹹的麵包會比甜的麵包好。這是因為太甜的麵包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，而有較高的發胖度（註：胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內，包括脂肪細胞，故容易致胖），此外，也因胰島素的過度作用，會讓血糖反而降得太低，因而引發想吃東西的慾望。

※    一些常見的麵包或蛋糕類食物的熱量(參考值)

註：上表所列熱量為參考值，麵包或蛋糕熱量會因實際所賣到的食物大小及餡料多寡而有所差異。基本上可想以這樣的概念來做為評估麵包類類的基礎：扁平的如吐司手掌大小約為兩份主食，立體的如法國麵包或無夾餡麵包則是一個拳頭大小約兩份主食（男生因拳頭較大故可用2.5~3份主食來看），以這樣的概念的吐司像成