現在，我們已經了解所謂的『簡易食物代換表』了，那麼，我們該如何利用這個知識來計算我們所吃食物的卡路里呢？
簡單計算卡路里的三步驟！
步驟一：先了解食物分類。
簡單地說，就是說你必須知道你所吃的食物裏有什麼東西，這些東西分別是屬於哪一類的。舉例來說，當你吃一碗牛肉麵時，你必須要能知道其中的牛肉是屬於肉類，麵是屬於主食類，而裏面那幾根豆苗是屬於蔬菜類。
之所以要知道是食物是屬於哪一類，是為了卡路里及營養的計算，如果是主食類的話，一份有70大卡的熱量，肉類為75大卡，水果每份60大卡，蔬菜熱量很低，每100公克約只有25大卡的熱量，油脂每份則有45大卡。知道分類，才能知道各類食物要個別乘以多少卡路里。
＠若對食物分類有問題，請參考部落格文章，以了解『食物分類』：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18
步驟二：了解食物的份量計算方法。
當你知道食物是哪一類後（步驟一），你就很容易知道食物的份量是如何計算的，並能夠算出該食物的份量。舉例來說，當你知道牛肉麵中的牛肉是屬於肉類的話，你就知道肉的算法為兩湯匙或兩指大小算一份，因此，只要在吃之前，先將肉挑出來看有幾塊，比一下大小，就知道牛肉麵的牛肉有幾份肉類，以此類推，算出麵的份量來（主食類用碗來量）。
＠若對食物份量不清楚的話，請參考部落格文章，以了解『簡易食物代換表』：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=-1&next=346
步驟三：計算出食物的卡路里。
食物的卡路里＝主食類的份數×70＋肉類的份數×75＋水果類的份數×60＋蔬菜類的份數×25＋其他（指湯或食物烹調所用的油脂）
再舉牛肉麵為例，假設你算出來牛肉有兩份（屬於肉類），麵條有四份(屬於主食類)，蔬菜因為很少所以不計算的話，那麼牛肉麵的熱量＝(70×4)＋(75×2)=430大卡。
基本上，我們所算出來的這個熱量只有牛肉和麵的熱量，但因為牛肉麵還有湯，所以你還要加上湯的熱量。假設，這個湯很清淡的話，你可以酌量加個1茶匙油的熱量(45大卡)，若比較油可加個2茶匙，若很油（浮了一層油）則可酌量算個3茶匙的熱量。以三商巧福的牛肉麵來看，因為湯很清，所以我們約略估個1茶匙的油，所以，這樣的牛肉麵一碗熱量約為430+45=475大卡。
外食吃自助餐也可輕鬆控制熱量
同樣地，當你去吃自助餐或外食時，也可利用這個技巧。舉例來說，吃自助餐時，你只要買個半碗飯，挑個四指大小的肉類（豬牛羊或魚等都可以），非油炸肉類，再挑個三樣青菜，就可知道自己這一餐共吃了兩份主食，兩份肉類（70*2+75*2=290大卡）及一些青菜。除了主食和肉類的份量要算卡路里外，因為青菜或肉類在烹調時會用到油，每樣再酌量加個30~50大卡的烹調油用量(若將炒菜拿去過熱水或熱湯，則由的卡路里可以算少一點；若吃的是油炸或炒得較油的菜或肉，則油的熱量可估稍微高一點)，所以將290再加上油脂40*4=160大卡，就可輕鬆將一餐的卡路里控制在500大卡以下來。
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