營養師Stella的減肥&營養部落格

如何知道自己所吃的食物熱量有多少～前言

　　在本網站中我花了不少功夫介紹了有關份量的計算與使用方法［請參考本部落格文章中的＂認識食物份量　計算食物卡路里可以很簡單＂文章，網址為http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/archive?l=f&id=18　］。雖然利用份量可讓減重飲食或有糖尿病等慢性病人的飲食限制能更富變化，並讓食物的熱量算法更為簡單。但食物份量畢竟是以”公克”為單位，對於一般人來說50公克白飯=一份主食，到底50公克有多少的量，實在有點麻煩，總不能每次吃飯前都要拿個秤子先秤過再吃吧？

　　為了解決這個問題，我在網站上也提供了簡易食物代換表［相關介紹文章請參考http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18　］，透過簡易食物代換表，你只要記住1/4碗飯/紅豆/綠豆等=1份主食(70大卡)，便能讓熱量與食物營養的換算能更輕鬆與生活化。但畢竟上面所提供的簡易食物代換表只列舉部分食物的換算方法，此外，並沒有提供實際食物的圖。當你在外食，並沒有瓷器碗可作為秤量單位時，如何知道多少的量約為１份呢？而簡易食物代換表中所謂兩個蓮霧１份水果（60大卡），到底又是指多大顆的蓮霧呢？相信在這個場合下，若有食物的圖可以看就更清楚了！也因此，我試著照了些食物圖形以便大家可以用＂看的＂就可以＂估算＂出食物卡路里［我將這些食物熱量圖片放在我的部落格相簿裡］。但有鑑於畢竟個人的力量有限，要將食物照相所花的並不只是時間而已，還要大量的金錢（去買食物來照相），故部落格相簿裡的照片相當有限。

　　不過，有個好消息要告訴大家～我找到了一個很好的網站（衛生署的食品資訊網），裡面有很多食物圖鑑，大家可以上網去看看，學會看看所謂的一個蘋果，或幾分之幾個某食物到底是指多大一個。

衛生署　食物資訊網常見食物圖鑑及營養成分網址：http://food.doh.gov.tw/Chinese/libary/foodbook.asp　

        雖然對營養師來說應用食物代換表很簡單，但對於以前沒有接觸過食物代換概念的人來說，在實際應用上還是有些問題，在加上常有些朋友會在部落格上問我些他們在實際應用食物份量代換表上所遇到的一些疑惑，為了讓大家能切實了解食物，活用這些食物代換表或將食物圖形概念應用到生活當中，我將會連續寫一些導讀文章，教大家如何利用衛生署食物資訊網內很棒的食物圖鑑，歡迎大家進來學習，遇到問題時可以直接發問。

 如何知道自己所吃的食物熱量有多少～應用篇＿五穀根莖類

表:五穀根莖類食物的簡易食物代換表

＠飯/紅豆/綠豆等常見澱粉類食物~

　　上表是五穀根莖類食物的簡易食物代換表，原則上常見的澱粉類食物包飯，紅豆，綠豆等因為常用用碗來計算，你可以直接在上述食物資訊網的網址中＂看＂出大概是多少的量。

實用指南：基本上，這裡的碗是指大同瓷器碗，而1/4碗綠豆1份主食是指綠豆若有1/4碗這麼多的話是1份主食；因此，若一碗綠豆湯中綠豆只有1/4碗的量，就是一份主食（70大卡）；若此碗綠豆湯中的綠豆有半碗的量，則為兩份主食（140大卡）。那麼，如果光喝綠豆湯不吃綠豆呢？如果綠豆湯是水水（有綠豆的顏色，綠豆沒有破裂，湯中沒有濁濁的綠豆澱粉）的話，可以不算熱量；反之，若此綠豆湯是濁濁的（綠豆破裂，澱粉溶解在湯中）則要酌量一碗綠豆湯算個一份主食的熱量。相同的，1/2碗稀飯一份主食也是指其中稀飯顆粒的量，同樣地，若半碗稀飯粒，半碗湯則只算一份主食。

@冬粉，米粉等麵食類~

　　因為外食的時候大多沒有瓷器碗可以測量，你可以看一下圖鑑中的圖片，大概感覺/記一下看看多大的量為一份。

實用指南：外食吃麵攤煮的麵時，麵的量該怎麼算呢？基本上，老闆多半是抓”一球”的麵量下去煮，一般＂一球＂陽春麵的麵量約為三份主食（210大卡），如果你所吃的麵比較多（如日式拉麵的量一般可到4~5份主食），或是吃大碗的麵，老闆有加麵量的話，則麵的算法要調整一下。

@地瓜，芋頭等根莖類食物~

　　因為外食時，地瓜、芋頭、南瓜或玉米等根莖類食物多半是切塊或切斷來吃的，故如果你想知道玉米多大一段算一份主食，地瓜多大一塊、吃幾塊時可算一份的主食，你可以在食品資訊網站上看到實際的大小。

＠粉狀與乾重食物的算法

　　基本上，澱粉類食物若為乾重/乾重（諸如生的米/紅豆/綠豆，粉狀的麵粉、地瓜粉、蓮藕粉，或是乾的麵條、西谷米、綠豆仁等）多半是20公克為一份主食，故若在家裡自己煮綠豆湯，用麵粉之類的材料來做點心或食物的話，可直接秤重，以20公克的乾重/生重來計算煮出來食物的卡路里。當然，有些人家中可能沒有秤子，此時可以使用量匙來計算，你可以在食品資訊網站上看到不同的粉類或乾重食品20公克約有幾湯匙的量。(註：雖然同樣都是20公克一份，但有些東西比較輕秤，故用量匙量時，比較多匙才算一份；有些食材比較重，故可能較少的量就有一份主食了>_<)

＠麵包、蛋糕類東西的算法

　　一般來說粉狀、乾重的食物若加水去和，並進而發酵製作成品的話，約25公克算一份主食（70大卡），例如西式的吐司、小餐包，中式的饅頭、馬來糕、銀絲卷等約25公克算一份主食。［註：雖然圖鑑中告訴我們吐司1/2片一份，冷凍饅頭約1/3個一份主食，但這類東西因為尺吋較不固定，每家店所製造的大小及扎實程度差異很大，因而讓食物的熱量產生相當大的差異，故建議最好秤重來算比較準。］蘇打餅干或餅乾類因為沒有經過發酵或發酵時間較少，成品比較扎實，故約20公克算一份主食的量。

實用指南：有些人會問我若蛋糕或奶油餐包等其他西點類東西怎麼算呢？老實說，這類東西因為每家加糖、加奶油等的量差異很大，最準的計算方法是瞭解對方所使用的材料，一一計算出卡路里來。但若不講就非常精確計算的話，你可以用20公克為一份主食(70大卡)來估算。舉例來說，菠蘿麵包或奶酥麵包等較一般白吐司或饅頭較香甜的麵包糕點類可用20公克一份主食來估算。如果是較蘇打餅乾較香甜（油糖放得較多）的餅乾類，如奶酥餅乾等的話，可用15公克一份主食來估算。