營養師Stella的減肥&營養部落格

　　前陣子有人送了桶「100%新鮮蔬果脆片」，同事打開來覺得很好吃，因此拿到我們部門給我們吃。隨手挑了兩片喜歡的蔬果片，習慣性翻看營養成分表，看到上面寫著每100公克452大卡，便順便提醒同事這東西熱量比牛肉乾還高，不要吃太多呀。同事聽了後，馬上反問我「為什麼100%蔬果乾熱量會這麼高？」….相信，這也是許多人心裡頭的疑問，好奇著為什麼看似新鮮的蔬果製品，熱量卻如此地高。

◎蔬果加工知多少！

　　大家都知道新鮮的食物放在室溫下很容易因細菌、真菌等微生物的繁殖導致食物腐敗，為了避免微生物的生長、延長食物的保存，因而發展出很多食物加工方法。常見的食品加工包括傳統的晒乾、煙燻，現代常用的真空、輻射或添加防腐劑，及在蔬果加工上常看到的油炸、油漬、糖漬和鹽漬。

油炸可賦予蔬果酥脆的口感（僅烘乾而未經油炸者吃起來會是軟趴趴的），油漬可隔離空氣，減少微生物的繁殖；而以糖、鹽來醃製食物（鹽漬、糖漬）則可減少食物的含水量，進而達到抑制微生物繁殖的目的。故除了上篇中所介紹的「油」以外，「糖」和「鹽」也是兩種蔬果加工中常見的陷阱。

不可不知的陷阱2：糖～認識水果加工的常見熱量陷阱！

　　在談這個話題前，先讓我們來看張照片。從下列圖片中我們會發現到不管是哪種水果乾，除了水果本身外，都額外添加了＂糖類＂，而就是因為這個額外的＂加料＂，讓原本每100公克僅有40~50大卡的水果爆增到300大卡以上，硬比原本新鮮的熱量高出了好幾倍。

◎破解水果加工的高熱量密碼！

　　很多人會為這個答案感到訝異，因為這些加工水果吃起來並沒有很甜，不像是加了很多糖。事實上，水果加工方法有很多，從加水打成果汁，到做成罐頭、醃製成水果乾、做成果醬等，基本上幾乎都會額外添加糖，只是量多量少而已。而其中以水果乾（蜜餞）或水果脆片類熱量最高，因為它們除了用的糖量相當多以外，其加工過程因經過脫水乾燥，故每100公克成品中水份含量遠較新鮮水果低（註：新鮮水果中水分約佔八到九成），這意味著同樣是100公克重，但水果乾和水果脆片非水的成分較多，因此等重的情況下，其熱量硬是比新鮮水果高出6~9倍左右。至於，吃起來並不會很甜，主要是因為水果本身多半帶有酸味，故會削弱甜味（就像檸檬即使加了很多糖也不會覺得甜，嚐起來還是酸酸的>_<），此外，一般會用來加工的水果多半是比較＂青＂（不熟）或＂較不甜的水果＂，因此儘管加了很多糖，但吃起來卻不會太甜。

　　為了讓大家更了解，這裡我們先來簡單看一下水果是如何加工醃製而成的。水果醃製基本上可分為三大步驟：殺青、洗淨晒乾、醃製。所謂的殺青就是灑上鹽搓到出水，目的是吐苦水，之後一般會將鹽水洗掉，將水果瀝乾或曬乾，之後再進行醃製。在醃製時，基本上是一層糖水、一層水果，層層相疊，故會用到大量的糖。我上網找了些水果醃製食譜，從下列食譜我們可發現糖使用的量相當高，佔了三分之一以上，以每公克糖含有 4大卡的熱量來計算，無怪乎成品熱量會如此高。

◎圖解水果經加工後對熱量及營養的影響

　　下圖是Stella所整理的常見水果加工示意圖，依據成品不同，有的加了糖、有的用了大量的鹽，就是因為這些額外的＂加料＂影響了成品的熱量高低、營養價值，及對健康的衝擊。

　　以鳳梨為例，當做成果汁或罐頭時因成品內含大量水分，且額外的＂加料（糖）＂用得較少，故每100公克成品的熱量低於100大卡。做成醬鳳梨時因用鹽、糖、豆粕等混合醃料來醃製（三者比例為1:1:1），糖並非主要的添加物，其用量不多，故熱量並不高，但因使用了大量的鹽，故含鈉量很高，每100公克含2925毫克鈉。若加工成或鳳梨乾（或稱蜜餞）因為基本上是用一層糖一層水果的方式來處理的，故用糖量很多，每100公克熱量超過了300大卡。加工製成鳳梨脆片時，則因經大量的＂油＂（使成品酥脆口感好），和糖處理，故熱量最高。為了方便大家了解其差異，Stella亦匯整了表格供給大家參考。

不可不知的陷阱3：鹽等額外食品添加物～認識加工蔬果的健康陷阱！

　　水果加工後不僅會影響熱量，因加工會對營養造成影響，而加工過程中所添加的物質還可能對健康造成衝擊，故基本上還是建議吃新鮮的最好。以果汁為例，雖然熱量和新鮮水果差不多，但吃一顆新鮮的水，我們可以攝取到水果中的水分、（果）糖、纖維、維生素礦物質及各種植物性營養素，但當榨成汁時，纖維丟棄了，維生素和礦物質可能在加工過程中有所流失，故只吃到糖水＋部分的水果中的營養素。此外，在加工過程，常會有很多額外的＂加料＂，而很多資料也顯示這類食品添加物量若多會造成身體的負擔。

u  糖、鹽、油是三個加工過程常見的添加物，吃多了容易有血糖高、血壓高和血脂高的問題。

u  為了讓成品外觀好看，香味濃郁，有時還會額外添加漂白劑（如亞硫酸鈉或二氧化硫）、人工色素（如紅色色素、黃色4號/5號等），或是人工香料，這些額外的添加物吃過多會造成身體負擔。

u  為了降低熱量，有時會使用人工甘味劑(代糖)，如糖精、阿斯巴甜、蔗糖素、環己基環醯氨酸鈉等，其中糖精已證實不利身體健康，而部分其他代糖也有些爭議。

u  為了延長保存期限，或讓含水量較高的成品避免微生物的繁殖，會額外添加防腐劑（如苯甲酸）。

　　故有健康困惱者在挑選水果加工品時，除了熱量外，宜注意其他添加物，基本上，有高血糖問題或糖尿病患者最好以新鮮水果為主，不要挑選加工水果吃；高血壓患者需留意鹽漬或醃製的製品，以避免攝取過多的鈉；高血脂症者不要挑選蔬果脆片，因為有使用不少油脂；兒童避免選擇有添加人工色素的加工品，因研究顯示這類人工色素與兒童過動有關聯；肝腎不好者，則是額外的食品添加物是能少就少，以減少對身體的負擔；免疫力差者則宜避免選擇水果乾、水果脆片、果醬等糖分高或還有額外使用油脂加工的產品，因為過量的油糖會抑制身體免疫系統。

相關參考資料

有關新鮮水果熱量高低請參考部落格文章：高熱量水果排行榜（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18　）

有關營養成分標示表的閱讀與解讀方式，可參考下面部落格文章：

如何看懂營養成分標示表3~解讀食物營養與健康的關係(上)　（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1287&prev=1305&next=1270&l=f&fid=18　）

如何看懂營養成分標示表4~解讀食物營養與健康的關係(下)

（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1305&prev=1439&next=1287&l=f&fid=18　）