如何看懂營養成分標示表3_營養素解讀（上）－營養師Stella的減肥&營養部落格

　　由於便利商店與大賣場的普及，我們可以輕易在日常生活中發現標示有營養成分表的食物，舉凡麵包、餅乾、飲料、冷凍食品到營養補充品等上面皆有＂營養成分＂標示，想減肥的人可以從熱量欄評估是否要購買；重視健康的人則可參考上面的醣類、蛋白質和鈉等其他指數。到底這些指數是什麼意思？如何從數據評估到底是好是壞？….今天我們要探討的就是食品上常見的營養成分表。

營養成分表上的五大指數

　　根據台灣衛生署的規定，營養標示上有５個東西是一定要標示的，它們分別是熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物與鈉，所以只要有成分表的食物，你一定可以看到這五大類營養素；而近年來更規定脂肪這個分類下還必須標示出其中飽和脂肪和反式脂肪有多少公克，而若此食物富含纖維，且廠商又想要讓人們知道它有多少纖維的話，則要在碳水化合物下列出纖維的量….到底上述這些指數代表了什麼意思呢？下圖是某食物的營養成分標示表，現在就讓我們一一來了解其中每項營養指標的意思吧^_^

＠熱量Calories～

［基本知識］

　　我們必須從日常食物中取得熱量來提供身體維生與從事各式活動所需。一個食物能提供多少熱量是用大卡（即千卡，英文為kcal）做為計算單位。

　　食物的熱量主要是來自蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素，其中每公克蛋白質和碳水化合物可提供4大卡的熱量，每公克脂肪是9大卡，故理論上只要將此成分表中蛋白質的總熱量（公克數×4大卡）和脂肪（公克數×9大卡）及碳水化合物的（公克數×4大卡）加總起來就是這個食物能提供的熱量，而這個總熱量數字將會和熱量欄上的數字是一致。故有時你可以透過這樣的計算來初略判斷這個食品的營養標示是否正確。

　　以上圖為例，三大營養素的熱量加總結果應該是：12g×4＋16×9＋56×4=416，故此食物的熱量欄數字應該也是416大卡，否則你就可以直接懷疑它的成分表標示有錯了。

［如何判斷］

　　熱量是提供身體維持基本生命現象（如呼吸、心跳、維持體溫等）及從事各種活動所需的能源，故對生命來說非常重要。根據衛生署資料顯示，一般女性一天所需熱量約1600大卡，男性則是2100大卡左右(數字會因人而異)，因此你每天需要攝取這麼多熱量來滿足身體的需求，若熱量攝取＜身體需要的話，身體會將庫存的脂肪拿出來產能，提供熱量給身體使用，而導致體重減輕；反之，若熱量攝取過多的話，多餘的熱量將會被儲存在脂肪裏，而導致體重增加。

　　故除非是想要增胖者，否則對大部分的人來說會挑選熱量較低的食物。不過即使想要增胖，除了看食物的熱量外，還要看這個熱量主要是來自碳水化合物、蛋白質和脂肪哪個營養素喔，因為唯有注重食物的營養組成才能讓你增重時長瘦肉不長肥肉喔。（註：想增胖者可參考部落格左側文章分類中的「健康體重管理」資料夾，了解如何建康增重）

＠蛋白質Protein～

［基本知識］

　　儘管每公克蛋白質可提供身體4大卡熱量，但因蛋白質是身體修補組織所需建材，並在體內具有多種調節功能，對生命與健康來說非常重要，故除非缺乏醣類或脂肪，否則蛋白質會被保留拿來當建材，而不會當熱量使用。

　　食物的蛋白質進入體內後會被拆解為最小單位的建材～胺基酸，而後身體會再視需求拿不同的胺基酸建材來合成不同的蛋白質。自然界中的蛋白質是由20幾種胺基酸組合而成的，這些胺基酸有的是我們身體可以自行合成（稱為非必需胺基酸），有的是身體無法合成，而必須從食物中獲得（稱為必需胺基酸）。而不管是必須或非必需胺基酸都是身體所需要的建材，為了廣泛獲得這些珍貴的胺基酸建材，我們應該廣泛攝取不同的肉魚豆蛋奶魚貝海鮮等肉類食物，且盡量選擇新鮮、未加工的肉類食物。

［如何判斷］

　　在蛋白質類食物中，動物性蛋白質的胺基酸組成較接近人體（畢竟人類是屬於動物的一種），故來自動物的蛋白質品質一般會比植物好，而在植物中蛋白質品質較好的則是大豆(黃豆)，故你可以看看此食物包裝中的材料欄（參考下圖），了解裡面有沒有哪些原料是屬於上面所說的肉類食物，若有，則代表你手中這個食物的蛋白質品質較好；若沒有，則代表此食物的蛋白質主要是來自其他品質較差的蛋白質來源。[註：五穀雜糧等植物也含有少量蛋白質，每份主食類約含2公克蛋白質，故麵包和麵等食物即使沒有額外添加肉類也會在營養標示表上看到蛋白質的標示喔]

　　一般來說，1公斤體重約需0.8~1.2公克的蛋白質，才足以滿足維持身體機能、修補組織等使用，若用1公克來算的話，一個60公斤的人一天大概要吃60公克的蛋白質。故你要稍微留意一下你所吃食物中的蛋白質，避免吃過多。有些人會有吃肉補肉的錯誤觀念，想說吃多一點肉可存一些蛋白質，這是錯誤的觀念。因為蛋白質若攝取過量時是被轉變成脂肪儲存，而非直接儲存蛋白質，故蛋白質吃多也會胖的喔^_^

＠脂肪Fat～

［基本知識］

　　脂肪每公克有9大卡熱量，因為具有高密度及低溶解度的特性，使得它成為身體儲存能量最理想的方式，故不僅是脂肪攝取過多會儲存為脂肪，蛋白質和醣類攝取過多的話最後也會轉變為脂肪儲存。由於現代人食物不虞匱乏，導致大部分的人都有體脂儲存過多的問題，因此，談脂肪變色，，故一般再選擇食物時大多會選擇脂肪較低的食物。

　　事實上，脂肪在人體具有很多重要功能，除了提供能量外，它也是構成身體細胞和組織的重要成分，能提供人體必需脂肪酸，幫助脂溶性營養素吸收，另外，還具有其他調節生理功能，所以脂肪不是不好，重點是要挑對好脂肪，少吃壞脂肪。

　　脂肪依脂肪酸種類不同可分為飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)和不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)兩大類，其中不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸兩種。由於飽和脂肪酸攝取過多會導致膽固醇過高，有礙心血管健康，故一般被歸為壞脂肪；單元不飽和脂肪酸（橄欖油含量很多）和多元不飽和脂肪酸可降低膽固醇，對心血管健康好，故屬於好脂肪。而一般人常聽到的ω-3脂肪酸就屬於多元不飽和脂肪，它除了對心血管好以外，因為會讓細胞膜更柔軟，幫助訊息分子的傳遞（參考下圖），故有助大腦（使腦細胞變得柔軟，幫助腦細胞間訊息傳遞及神經迴路的傳導。）與眼睛健康（使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，讓訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效），且具有抗發炎作用，為天然的抗發炎營養素，故富含ω-3脂肪酸的魚油和亞麻仁油一般也被稱為好脂肪。

　　反式脂肪則是人為加工製造出來，為了使用上的方便，人類將液體的油脂進行所謂的＂氫化＂過程，讓它變成固體的脂肪，例如植物奶油乳瑪琳(Margarine)和烘培油炸使用的固態酥油(Shortening)都是經氫化過，富含反式脂肪的油。因為眾多研究報告都指出反式脂肪不僅會增加壞膽固醇，更會降低好膽固醇，因而會大大提高心血管疾病的風險，故它也被稱為壞脂肪。

［如何判斷］

　　因為台灣法規經規定營養成分表中必須標示反式脂肪和飽和脂肪，故直接看成分表就可了解其含量。飽和脂肪因為是膽固醇的主要成分，故有血脂過高或心血管疾病患者宜選值較低者。反式脂肪因為是人工合成的脂肪，身體不容易代謝掉，且已被證實會危害心血管健康，並和許多慢性病也有密切關係，故最好不要吃。根據聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織的建議，飲食中反式脂肪的攝取量應該控制在低於每天攝取熱量的1%，換句話說，如果你每天可攝取2000大卡的話，反式脂肪不宜超過2公克。

　　另外提醒大家，若在食品包裝成分標示上（材料那欄），只要看到「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「轉化」、「精製植物油」的烹飪油或油脂商品，大多會含有反式脂肪，就要小心了。例如在泡麵上的「精製植物油」，起司餅乾上的「植物性乳化油」或者沙拉油上「氫化大豆油」、「氫化椰子油」、「氫化芥花油」、「氫化棕櫚油」、「氫化植物油」等字眼，以及植物性乳瑪琳等人造奶油等都含有反式脂肪酸。

[小百科] 體脂肪率多少才叫標準？

　　由於體脂儀的普遍，使得測量體脂變得相當簡單，也因此很多人非常在乎自己量出來的體脂率是否標準。到底一個人身上應該有多少的體脂比較標準？體脂肪是否越低越好呢？

　　我們前面已經提過，脂肪是身體主要的能量倉庫。一般女性體脂肪約占體重20~27%，其中12%為必須脂肪；男性體脂肪約占體重12~15%，其中約4~7%為必須脂肪。所謂的必需脂肪就是指構成身體組織，及維持身體正常機能所需要的脂肪，例如內臟間的脂肪襯墊及神經系統中的脂肪；女性的必需脂肪之所以比男性多，是因為除了上述的必需脂肪外，女性還有5~9%性別專有體脂肪，分佈於乳房、骨盤區域及大腿部份，讓女性前凸後翹，擁有柔美的腿部曲線。故女性如果體脂肪率太低，外表的女性特徵會不明顯，且因女性荷爾蒙為脂溶性荷爾蒙，需要脂肪協助驅動，故若脂肪太低（常見於女性職業運動員身上，或體脂率低於17%以下的女性）的話，將可能影響女性生理期的正常運作，甚至導致無月經。