[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_1.基礎篇－營養師Stella的減肥&營養部落格

　　在之前文章中我們知道了想要均衡營養，就要廣泛攝取六大類食物，而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中，及使用食物份量這個工具，我們就可算出自己到底每天該吃多少”份”的主食類、肉類、蔬菜和水果。
　　在接下來[食物vs份量]這一系列的文章，Stella要帶大家來認識各類食物的份量，知道所謂一份的主食或肉類是該吃多少的量，並學會如何將它應用在日常生活中，讓自己與家人能吃出營養與健康。今天，我們要先認識的是「全穀雜糧類」食物，也就是俗稱的主食類，同時也會介紹所謂份量的概念。

▍基本知識：份量，同一類食物間彼此代換的工具！
　　食物依主要營養素不同可分為六大類(請參考之前的文章)，正也因此，不同類食物”每份”的營養素與熱量是不同的。舉例來說，每份主食類含15公克醣類、2公克蛋白質，熱量為70大卡；每份肉類(中脂)則含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡…以此類推。所以你可以把份量想成食物的代幣，而因為食物有六大類，所以有六種不同食物代幣，而使用的原則就是”同一類食物是用同一種食物代幣”來替換的。例如白飯和土司都是屬於主食類，所以它們就是使用主食的份量來替換(參考下圖)。

食物份量到底是什麼東西.jpg

　　食物份量之所以可被用來做為替換的工具是因為一份的量(食物代幣)所含的三大營養素與熱量是固定的，所以經由此”共同點”，讓同類食物彼此間得以互換(就像透過貨幣可以以物易物般)。因此以”份量”這個工具作為樞紐，我們就可以在兼顧飲食營養與熱量的前提下，輕鬆地更換所吃的食物，以達到”廣泛攝取不同食物”、均衡營養的目的。

[簡易食物代換表] 各類食物每一份所含的營養與熱量~
＊「全穀雜糧類」(簡稱主食類)：每份含2公克蛋白質、15公克醣類，熱量70大卡。
＊「乳品類」(以全脂為例)：每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪，熱量為150大卡。
＊「豆魚蛋肉類」(簡稱肉類，以中脂為例)：每份含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。
＊「水果類」：每份含15公克醣類，熱量60大卡。
＊「蔬菜類」：每份含1公克蛋白質、5公克醣類，熱量25大卡。
＊「油脂與堅果種子類」(簡稱油脂類)：每份含5公克脂肪，熱量45大卡。

[食物份量的應用]
1.快速算出該食物的熱量。舉例來說，飯1/4碗=1份主食，故一碗飯=4份主食。由於一份主食為70大卡，所以一碗飯就是280大卡。

2.快速掌握該食物中醣類/蛋白質/脂肪的含量。例如糖尿病的人需要限制醣類，透過份量他很容易就可了解自己到底吃了多少醣類。舉例，小華吃了一個4份主食、3份肉類、2份蔬菜的簡餐，那麼小華就是吃了4份x15公克(每份主食含15公克醣)=60公克的醣類。而若想知道這一套簡餐有多少蛋白質，那麼只要用4份x2公克(每份主食含2公克蛋白質)+3份x7公克(每份中脂肉類含7公克蛋白質)+ 2份x1公克(每份蔬菜含1公克蛋白質)可算出為8+21+2=31公克蛋白質。

因此，份量這個工具非常適合用於體重管理(計算熱量)，或者糖尿病等需要限制醣類/蛋白質或脂肪攝取者來使用。

▍那些食物是用主食類份量來計算的？
　　由於不同類食物每一份所含的熱量及三大營養素是不同的(使用不同的食物貨幣)，所以想要使用份量這個工具，你需要先了解食物分類，知道哪些食物是要用主食類的份量來換算，而那些要用肉類、那些又該用水果類的份量來計算。

　　那麼，到底哪些食物屬於主食類，是用主食份量來替換的呢？主食類的正式全名是「全穀雜糧類」，所以全穀和雜糧，如米、麥等五穀雜糧等，以及地瓜、馬鈴薯等地下根莖類食物均屬於之。這類食物因富含澱粉，所以多半吃起來粉粉的、會有飽的感覺，且多為世界各地人類的主食(如東方以米為主食，西方以麵、馬鈴薯為主食)，因此「全穀雜糧類」也常被簡稱為主食類，或俗稱澱粉類食物。下面是常見主食類食物，提供給大家參考：

[主食類家族成員介紹]
＊米類：包括白米、小米、紫米等，及其相關製品，如蘿蔔糕、年糕和湯圓等。
＊麥類：包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等，及相關製品。例如各種麵條、麵食；餃子皮、餛飩皮；吐司、麵包、餅乾、饅頭、燒餅和油條等麵粉所製成的加工食物。
＊根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥和蓮藕等。
＊雜糧類和其他：如玉米、薏仁、蓮子、菱角；紅豆、綠豆等。

▍主食類食物的份量該怎麼算？
　　一份主食的”份量”是固定的，為2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡，但不同主食類食物的三大營養素與熱量是不同的，所以當我們要把所有食物都換算成符合主食的＂份量＂時，不同食物換算的重量可能會是不同的。例如米、麥20公克為1份主食，紅豆、綠豆則是25公克一份主食(參考下圖)。