在之前文章中我們知道了想要均衡營養,就要廣泛攝取六大類食物,而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中,及使用食物份量這個工具,我們就可算出自己到底每天該吃多少的主食類、肉類、蔬菜和水果。
  在接下
來[食物vs份量]這一系列的文章,Stella要帶大家來認識各類食物的份量,知道所謂一份的主食或肉類是該吃多少的量,並學會如何將它應用在日常生活中,讓自己與家人能吃出營養與健康。今天,我們要先認識的是「全穀雜糧類」食物,也就是俗稱的主食類,同時也會介紹所謂份量的概念。

 

▍基本知識:份量,同一類食物間彼此代換的工具!
  食物依主要營養素不同可分為六大類(請參考之前的文章),正也因此,不同類食物每份的營養素與熱量是不同的。舉例來說,每份主食類含15公克醣類、2公克蛋白質,熱量為70大卡;每份肉類(中脂)則含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡以此類推。所以你可以把份量想成食物的代幣,而因為食物有六大類,所以有六種不同食物代幣,而使用的原則就是同一類食物是用同一種食物代幣來替換的。例如白飯和土司都是屬於主食類,所以它們就是使用主食的份量來替換(參考下圖)

食物份量到底是什麼東西.jpg

  食物份量之所以可被用來做為替換的工具是因為一份的量(食物代幣)所含的三大營養素與熱量是固定的,所以經由此共同點,讓同類食物彼此間得以互換(就像透過貨幣可以以物易物般)。因此以份量這個工具作為樞紐,我們就可以在兼顧飲食營養與熱量的前提下,輕鬆地更換所吃的食物,以達到廣泛攝取不同食物、均衡營養的目的。

 

[簡易食物代換表] 各類食物每一份所含的營養與熱量~
*「全穀雜糧類」(簡稱主食類)每份含2公克蛋白質、15公克醣類,熱量70大卡。
*「乳品類」(以全脂為例):每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪,熱量為150大卡。
*「豆魚蛋肉類」(簡稱肉類,以中脂為例)每份含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。
*「水果類」:每份含15公克醣類,熱量60大卡。
*「蔬菜類」:每份含1公克蛋白質、5公克醣類,熱量25大卡。
*「油脂與堅果種子類」(簡稱油脂類)每份含5公克脂肪,熱量45大卡。

 

[食物份量的應用]
1.快速算出該食物的熱量。舉例來說,飯1/4=1份主食,故一碗飯=4份主食。由於一份主食為70大卡,所以一碗飯就是280大卡。

2.快速掌握該食物中醣類/蛋白質/脂肪的含量。例如糖尿病的人需要限制醣類,透過份量他很容易就可了解自己到底吃了多少醣類。舉例,小華吃了一個4份主食、3份肉類、2份蔬菜的簡餐,那麼小華就是吃了4x15公克(每份主食含15公克醣)=60公克的醣類。而若想知道這一套簡餐有多少蛋白質,那麼只要用4x2公克(每份主食含2公克蛋白質)+3x7公克(每份中脂肉類含7公克蛋白質)+ 2x1公克(每份蔬菜含1公克蛋白質)可算出為8+21+2=31公克蛋白質。

因此,份量這個工具非常適合用於體重管理(計算熱量),或者糖尿病等需要限制醣類/蛋白質或脂肪攝取者來使用。

 

▍那些食物是用主食類份量來計算的?
  由於不同類食物每一份所含的熱量及三大營養素是不同的(使用不同的食物貨幣),所以想要使用份量這個工具,你需要先了解食物分類,知道哪些食物是要用主食類的份量來換算,而那些要用肉類、那些又該用水果類的份量來計算。

  那麼,到底哪些食物屬於主食類,是用主食份量來替換的呢?主食類的正式全名是「全穀雜糧類」,所以全穀和雜糧,如米、麥等五穀雜糧等,以及地瓜、馬鈴薯等地下根莖類食物均屬於之。這類食物因富含澱粉,所以多半吃起來粉粉的、會有飽的感覺,且多為世界各地人類的主食(如東方以米為主食,西方以麵、馬鈴薯為主食),因此「全穀雜糧類」也常被簡稱為主食類,或俗稱澱粉類食物。下面是常見主食類食物,提供給大家參考:

[主食類家族成員介紹]
*米類:包括白米、小米、紫米等,及其相關製品,如蘿蔔糕、年糕和湯圓等。
*麥類:包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等,及相關製品。例如各種麵條、麵食;餃子皮、餛飩皮;吐司、麵包、餅乾、饅頭、燒餅和油條等麵粉所製成的加工食物。
*根莖類:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥和蓮藕等。
*雜糧類和其他:如玉米、薏仁、蓮子、菱角;紅豆、綠豆等。

 

▍主食類食物的份量該怎麼算?
  一份主食的份量是固定的,為2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡,但不同主食類食物的三大營養素與熱量是不同的,所以當我們要把所有食物都換算成符合主食的"份量"時,不同食物換算的重量可能會是不同的。例如米、麥20公克為1份主食,紅豆、綠豆則是25公克一份主食(參考下圖)

常見主食類食物的份量.jpg

  大體上,水份含量較多的食物營養與熱量密度較低,故每份的可食重量會較乾料食物多。例如甜玉米、馬鈴薯水分含量介於76~81%,故85~90公克才算一份主食,而米、紅豆等乾料食物水分含量只有13~14%,所以20~25公克就算一份。

  而同樣的食物也會因為乾、濕、煮熟等不同狀態因水分含量不同,而導致重量也跟著不一樣。例如乾麵條20公克算一份主食,濕麵條30公克為一份,煮熟的麵條則60公克算一份。白米()20公克為一份主食,煮熟後()則為40公克,加水煮成()粥後則是125公克算一份主食。

  總結來說,如果你想要知道自己所吃的某主食類食物,如饅頭到底算幾份、熱量有多高。方法就是1.秤重,先知道你所買饅頭的重量;2.查詢饅頭多少算一份,然後將該饅頭的重量除以一份主食饅頭的重量,即可算出饅頭份量。

  例如小華常買的饅頭一顆重180公克,因饅頭30公克為一份主食,所以這顆饅頭就是180/30=6份主食。而因為一份主食就是2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡,所以這顆饅頭的熱量就是420大卡(含是12公克蛋白質、90公克醣類)

  大家不妨應用本章所學,拿手邊常吃的主食類食物來練習,試著秤重、計算它的份量,並寫出該食物的熱量及三大營養素含量。有興趣的朋友可在留言處貼上食物圖片、重量及你算出來的份量等資料,Stella會協助幫忙確認是否正確喔^_^

[]對於主食類食物份量有興趣者,可上網搜尋食物代換表,即可查到一個可下載的PDF檔,裡面有包括主食類食物等各種常見食物的份量資料可供參考。

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