由於不同類食物所含的主要營養素與熱量不同,因此認識食物分類除了可以讓我們知道所吃食物的營養,了解怎麼吃營養比較均衡外,還有助於我們判斷食物熱量的高低。在上一篇文章中,我們了解了六大類食物的營養特色,今天就讓我們來認識一下各類食物的熱量吧^_^


解碼食物熱量~哪種食物熱量比較高?

  在很多人的觀念裏,吃澱粉會胖,所以澱粉類食物常被認為是高熱量、最好少吃的食物;而蔬菜和水果則被認為是熱量較低、可以安心食用的食物,但真的是這樣嗎?如果我們把六大類食物~「全穀雜糧類」(俗稱主食類)、「豆魚蛋肉類」(俗稱肉類)、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂及堅果種子類」(俗稱油脂類)各取一碗的量,來比對其熱量高低。那麼,一碗白飯、一碗全脂奶、一碗肉類(200公克估算)、一碗水果(1.25份水果估算)和一碗炒菜用的植物油(224公克估算)熱量熟高熟低呢?

  如果以白飯一碗的熱量定為發胖度1的話,各類食物的發胖度大概是這樣的:(參考圖片)

解碼六大類食物的發胖度.jpg

  所以,從圖中我們會發現六大類食物中,熱量最高的是油脂類,因此需要減肥或控制體重的人,最重要的關鍵就是控制好油脂類的攝取。


[各類食物介紹說明]

★在食物分類中的油脂類食物包括烹調用油(植物油、動物油、植物奶油),富含油脂的食物,如椰漿、椰奶、培根、沙拉醬、花生醬等,以及酪梨,和堅果種子類食物。

  控制烹調用油最簡單的方法,就是用蒸、煮、燉、燙、湯、烤、微波等少油的方式來烹調、料理食物,以及在吃東西時避免使用或在食物上淋上油汁、肉燥、香油等富含脂肪的醬汁。除此外,上述富含油脂的食物也宜少吃。

  至於酪梨和腰果、核桃、花生等堅果種子類食物雖然為原型食物且營養豐富,不過畢竟也屬於熱量較高的油脂類食物,所也宜適量攝取。根據飲食指南的建議,堅果種子類食物以每天一份為原則,換算下來一份油脂的量(45大卡)大概是核桃2顆,或腰果、杏仁果5顆,或花生10粒。

 

★肉類熱量僅次於油脂,所以肉吃多也會胖,且因肉類一般也需經料理後方能使用,故吃肉類食物時宜選擇少油的烹調方式,否則熱量將會非常高,舉例來說,可用烤雞來取代炸雞。

  而另一個富含蛋白質食物的奶類熱量看似比較低,只有主食類的一半,但因為奶類為液體所以飽食感會低於固體的肉類食物,故亦需留意食用量(飲食指南對奶類的建議是一天1.5),以免不小心喝入太多卡路里(例如從搖的鮮奶茶、拿鐵咖啡或木瓜牛奶等喝入過多熱量)

 

★蔬菜雖然是六大類食物中熱量最低的,每百公克(約半碗煮熟的葉菜)僅有25大卡,但我們平日所吃的蔬菜一般都是用油去炒的,或加油涼拌而成的,或淋上油脂類醬料(如沙拉)。由於一湯匙油就有近半碗飯的熱量,故若蔬菜本身熱量再加上油的熱量,一碗炒青菜或生菜沙拉(含醬)吃起來的熱量並沒有你想像中低。所以若只吃到蔬菜熱量低而忽略蔬菜料理使用油的問題,可能會無形中吃入很多熱量而影響體重。這也是為什麼有很多吃素的人,或為了減肥而吃大量蔬菜的人,體重可能會瘦不下來的原因。

 

★主食類雖然熱量排名在的三,僅次於油脂類類和肉類,但因為主食類食物有很多不需額外加油料理的吃法,例如吃白飯、粥、湯麵、湯米粉、吐司、饅頭;或吃烤地瓜、蒸芋頭、菱角等,所以如果吃主食類時能避免的問題,相較於一定要用油烹調的蔬菜及肉類,它的熱量其實還算可以。

ps.現代人的主食類攝取問題並不在飯或麵吃太多,而是太多的添加糖(含糖飲料),以及主食類加工食物(如麵包、蛋糕、餅乾、零食等),這些加工食物除了澱粉本身外,還有額外的油和糖,因而熱量很高。


★水果類的熱量雖然比蔬菜高,但因為水果可直接食用不需烹調,故不會有額外的烹調用油問題,且因水果不需烹調就可食用,故可保留較多食物中的營養。不過需留意的是現代水果很甜、很好吃,很容易不小心因為吃太多而攝入過多熱量。所以水果還是要限量攝取,依照飲食指南,2000大卡以下的飲食,每日水果的攝取量約2~3份。

 

[重點回顧]

1.蔬菜熱量很低沒錯,但要留意烹調用油問題,不然的話,可能因為大量吃菜而吃入太多熱量而影響體重的控制喔。

2.水果熱量不高沒錯,但畢竟醣含量不低。一份水果(註:一份水果=柳丁大小的水果一個)含有15公克醣、60大卡熱量,所以水果若吃太多也會胖。因此在水果攝取上宜以新鮮水果為原則,避免吃果乾或喝果汁,或一次切一大盤水果來吃,每日攝取以2~3份為宜。

3.油脂類發胖度很高,想減重或維持體重的人要特別留意這類食物的攝取量。堅果種子類食物雖然營養健康,但因同屬於油脂類,所以也要適量攝取。基本上堅果種子類的吃法是以顆或粒來計算,除非是要增胖,否則千萬別一把一把抓著吃喔。

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