在以前的營養諮詢經驗中,Stella發現大部分人都會有"健康食物=營養均衡食物"的迷思,所以會把燕麥粥、生菜沙拉等當成是營養均衡的食物。所以在正式進入今天主題前,我們先對上一篇貼文,及食物的營養做個簡單的澄清:
1.所謂的健康的食物一般只是和同類食物相比,營養比較高而已,並不代表它的營養就是最好。例如,地瓜的確較白飯營養高,但就營養價值來說,地瓜葉營養遠勝於地瓜;黑糖營養勝過白糖,但營養卻比蔬菜差。

2.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求,故單一種的食物(如近年來很紅的燕麥、藜麥、優格、橄欖油等食物)絕不可能是營養均衡的食物。營養均衡仰賴不同類食物的組合,藉由食物間營養素不同來互補,以廣泛獲得不同的營養素。所以,想要營養均衡需要攝取不同類的食物。

 

▌淺談食物營養~認識食物的六大分類~
上面所提到的飯/麵、肉、菜分別屬於「全穀根莖類」、「豆魚肉蛋類」和「蔬菜類」。為什麼營養師會說這樣吃營養會比較均衡呢? 這是因為不同類的食物除醣類、蛋白質、脂肪等主要營養素含量不同外,維生素、礦物質等營養素的含量也各有其特色(參考附圖),所以若想廣泛獲得各種營養素,就要攝取不同種類的食物。

那麼,到底飯和肉類含有什麼營養,它們的營養有何差異,為什麼不能正餐只吃青菜就好呢?為了方便一般人了解食物所含營養,營養學上依照食物所含主要營養素不同,將食物分為六大類:

.富含醣類的「全穀根莖類」(也簡稱主食類)
  這類食物的特色是吃起來粉粉的(因為富含澱粉/醣類),吃多了會有飽的感覺。由於口腔中的唾液腺可分泌澱粉酶幫助澱粉的消化,所以吃這類食物還會越咀嚼越香甜(例如吃饅頭或吐司時)
  從米(大米、小米)、麥(大麥、小麥、燕麥) 等各式穀物,及其相關製品,如米粉、麵粉、麵條、粉圓、麵包、餅乾、吐司、饅頭等,到紅豆、綠豆、蓮子、薏仁,南瓜、蓮藕、玉米,以及地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類等都屬於主食類。

 

.富含蛋白質的「奶類」及「豆魚肉蛋類」(也簡稱肉類)
  所有天上飛的、地上爬的、水裡游的,只要會動的動物都屬於肉類。因此,包括豬、牛、羊等家畜,雞、鴨、鵝等家禽,魚貝海鮮等海產,及上述食物的相關附屬品(如雞生的蛋、牛產的奶),和加工製品(如肉鬆、肉乾、貢丸等)都屬於肉類。

  植物性食物中,蛋白質含量較高的則是大豆(包括黃豆和黑豆),其加工製品,如黃豆製成的豆漿、豆腐、豆干、豆皮等也都屬於肉類。

  「奶類」因含獨特營養,所以一般會被獨立出來。奶類是家畜為了哺餵幼崽所分泌的乳汁,故蛋白質品質優良且營養豐富,富含鈣質、乳糖等特殊營養。以新鮮牛奶為例,每毫升約含1毫克鈣,再加上乳糖能幫助鈣的吸收,所以奶類中所含的鈣生物利用率很高,是補鈣的良好食物來源。除鮮奶外,包括起司、優酪乳、奶粉等奶類相關製品均屬於奶類。

 

.富含脂肪的「油脂及堅果種子類」(常被簡稱為油脂類)
  食物中脂肪含量比較高者都屬於「油脂類」,例如烹調所使用的各種植物油、動物油。花生、腰果等堅果類,以及酪梨也因富含油脂,故也被歸於這一類。不過儘管烹調用油和堅果類食物都屬於油脂類,但營養卻大不同。後者(堅果種子)因為為原型食物,故營養豐富,前者(烹調油)因為為精煉食品,幾乎只剩脂肪而沒什麼營養,所以營養較差。

 

.富含維生素C、纖維、植化素的「蔬菜類」及 「水果類」。
  水果和蔬菜同屬於植物,故均為纖維、植化素和維生素C的良好來源。一般來說,水果是植物的果實,蔬菜則為植物的莖或葉,且前者(水果)不需要烹調即可食用,後者(蔬菜)多半需烹煮方可食。

 

  水果含醣類和主食類差不多,每份含15公克的醣類,熱量為60大卡;蔬菜含醣量很低,但亦含少量蛋白質,每100公克熱量約25大卡,其熱量可說是六大類食物中最低的。不過要留意的是蔬菜需經料理後才能食用,故加上油脂熱量後,炒青菜的熱量可就沒那麼低了。另外,因為蔬菜需經過烹煮,所以很多營養素會流失在洗菜、切菜和烹調過程中,特別是最容易受到破壞的維生素C,及容易流失在湯汁和水裡的維生素B群。因此,若目的是想補充維生素C的話,水果會是比蔬菜好的選擇。

  總結來說,不同類食物主要營養素不同(圖示),所以想要均衡營養的話,每天都應該要攝取「五穀根莖類」、「奶類」、「蛋豆魚肉類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂類」六大類食物,且食物要盡量多變化。簡單地說,為了均衡營養,最好吃正餐時要同時包括飯、肉、菜(即「五穀根莖類」、「蛋豆魚肉類」和「蔬菜類」);另外,別忘了每天都要攝取適量的水果,而可以的話別忘了把奶製品列入每日飲食中喔。

[營養重點回顧]
1.
沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求,所以營養要均衡則要攝取不同類的食物。因此,吃正餐時最好有主食類,並搭配肉類及蔬菜類。

2.同類食物所含主要營養素很接近,所以若因挑食或某些因素而不吃某食物時,可以同類的其他食物來取代以彌補因不吃某特定食物時可能造成缺乏某些特定營養的問題。例如不喝牛奶的人可以吃優格或起司;不吃牛肉的人可以吃豬肉等等。

3.同一種食物所含營養素種類是一樣的,所以為了獲得最多身體所需的營養,食物要多變化。舉例來說,不要早上總是吃燕麥片,或老是吃蛋、雞肉等同樣食材料理的食物。

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