營養師Stella的減肥&營養部落格

　　台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮，造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包/餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好，只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎？想吃甜食時，只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎? 對於生酮飲食與現在很夯的"防彈XX"、"生酮XX"你到底認識多少?

▌[解碼] 防彈咖啡、生酮蛋糕到底是什麼東西?

＊如果你曾經拿起防彈咖啡的外包裝來看，你會發現不同於一般咖啡除咖啡粉外，還會有奶精(二合一咖啡)和糖(三合一咖啡)，防彈咖啡沒有糖，而且還會加了許多一般咖啡裏看不到的”油脂類原料”，如椰子油、葵花油、奶油或MCT(中鏈脂肪酸)等。
＊如果你曾看過或買過網路上很夯的生酮蛋糕/麵包/餅乾或吐司的話，你也會發現裡面不會有一般糕餅食物中一定會有的麵粉、穀粉等富含澱粉的食材，含醣類材料以及砂糖等添加糖，而是改以杏仁粉、椰子粉、亞麻仁籽粉等富含脂肪的食材或代糖來取代，並添加了很多油脂類成分，如椰子油、奶油等。

 　　為什麼這些號稱"防彈"和"生酮"食物都少了澱粉和醣類的食物，而只留下了牛奶等富含蛋白質的食物，而且多了很多油脂類原料呢？這是因為它們是依據生酮理論製造出來的產品。近年來台灣很流行生酮飲食，而由於生酮飲食常被運用在減重上，所以很多人只要看到”生酮”兩個字，就把它視為可以減肥、吃/喝了就可以瘦的食物。但這絕對是一個錯誤的觀念，”酮體”並不是容易產生的，生酮食物≠生酮飲食！

▌生酮食物≠生酮飲食～認識生酮飲食

　　我們的身體可以使用醣類、蛋白質和脂肪三大營養素來產能，但因為醣類(葡萄糖)是大腦和神經系統主要的能源，故在正常的情況下，身體會優先以醣類來當能量，並致力於維持血糖值在一定的範圍內，以期能隨時提供大腦和神經所需的能量。
　　例如，在飯後或血糖足夠時，身體會以葡萄糖為主要能量來源；在兩餐間，當血糖太低時，則是將肝醣分解為葡萄糖來提供能量；而當肝醣耗盡時，身體則會透過醣質新生作用，把醣類以外的原料，如胺基酸、乳酸、丙酮酸和甘油等，轉換為葡萄糖來供應能量。但如果持續缺乏醣類，而醣質新生作用轉換出來的葡萄糖也不夠用時(如處在飢餓狀態或採生酮飲食時)，身體組織則會改以脂肪酸來功能，而大腦也會改成用酮體(脂肪酸的代謝產物)來當能量。

　　所謂的生酮飲食就是一個讓身體處在產生酮體(或說使用酮體)的狀態，但由於大腦和神經系統在能量充足時主要是以醣類做為能量，所以想要”生酮”就要停止飲食醣類的攝取，並減少醣質新生作用的發生，迫使身體只能用脂肪來當能量。因此，生酮飲食基本上是不吃醣類的，且要限制肉類等蛋白質食物的攝取：

• 在生酮飲食中，醣類佔總熱量攝取的5~10%，以2000大卡的飲食來換算，就是約25~50公克的醣，故這意味著看到的醣類(主食、甜點和飲料等)都不能吃，為了盡可能獲得營養，生酮飲食的少量醣類主要是來自蔬菜。以每份蔬菜約含5公克的醣來計算的話，25公克的醣就相當於5份蔬菜。此外，水果(每份含15公克醣)、牛奶(每份含12公克醣)因為富含醣，所以除非每日醣類攝取有到50公克以上，否則這兩種食物也都不能吃。
• 而由於胺基酸酸中有很多具有生醣性，也就是它們能透過醣質新生產生葡萄糖(註:指的是生醣性胺基酸)，所以在生酮飲食中，蛋白質的攝取也要限制，一般蛋白質約占總熱量的15~20%，這個量其實和均衡飲食差不多或略高一點。
• 生酮飲食大部分的熱量都來自油脂，約佔總熱量攝取的75~80%。這意味著除了肉類本身的脂肪，以及料理肉類和蔬菜所使用的油脂外，為了達到這個比率，你還需要額外再喝點油。

　　講這麼多是要讓大家知道，想要維持”生酮狀態”，需要飲食的全面配合，也就是不吃主食類和任何甜食、甜飲及含醣食物；幾乎不吃水果和牛奶(因為它們富含醣)，並在飲食中攝取大量的油脂。所以如果你只是喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕等”生酮食物”，是無法讓身體處於”生酮”狀態的，所以吃生酮食物並不等於生酮飲食。另外，因為生酮食物是以油脂來取代醣或增加食物中油脂的量，而由於油脂的熱量為醣類的兩倍多，故這類生酮食物熱量可能會比一般食物還高，再加上油脂本來就比較容易轉變為脂肪儲存，因此光吃這些食物，若沒配合飲食，別說吃了可以減肥，反而還可能讓你吃了變胖喔。

　　既然如此，為什麼會有防彈咖啡、生酮蛋糕/餅乾等食物呢? 之前有說過，這些食物是依附在生酮理論下發展出來的，所以它們是設計來給那些正在進行生酮飲食者，做為咖啡、餅乾麵包蛋糕等的取代食物來吃的。這就好像減肥的人因為要控制熱量，故不宜吃餅乾零食等空熱量食物，但有時又會嘴饞想吃，此時他們就可以買低卡餅乾或零食來取代一樣。所以千萬別再誤以為買防彈咖啡來喝就可以讓你吃不胖，或買生酮蛋糕來吃就不會堆積脂肪了。

　　最後要提醒的，即便是採生酮飲食，想要減肥的前提都是要讓攝取量<消耗量，所以即便採生酮飲食或低醣飲食，都不是大口吃肉不會胖，而還是需要控制飲食總熱量的攝取。事實上，大部分的人只要能做到不吃餅乾甜食、不喝飲料、控制好總熱量，多吃蔬果等較健康的含醣類食物的話就可以瘦，想減肥，並非一定要採取生酮飲食喔。