碳水化合物(或稱醣類)是身體主要的能量來源,幾乎所有的澱粉類食物,最後都會產生葡萄糖。葡萄糖是身體細胞的主要能量來源,因為它的存在,身體才有能量得以進行各種新陳代謝及生化反應,維持我們的生命。提到「葡萄糖對細胞能量與生命來說很重要」對大部分人來說可能沒有什麼實際感,因為細胞、生命與健康等是看不到的東西,因此我舉些例子讓大家能更容易理解"葡萄糖的重要性":


 


    你有沒有注意到當你少吃減肥、跳過一餐不吃或餓過頭時,會出現下面症狀:覺得人懶懶散散、不是很想動?或覺得餓得很不舒服、冒冷汗,手腳無力?飢腸轆轆,對吃的欲望變得很強?大腦思緒不順暢(或說渾渾噩噩)?體力精力變差?


 


    在月經快來時,對吃甜食特別渴望?


 


    當以餅乾、土司、雜糧麵包、饅頭等為正餐,或不吃正餐,而以蛋糕等澱粉類零食做為正餐吃時,隔不了幾個小時就會覺得餓,且不容易控制自己的食物,會一直想吃東西?


 


    在吃餅乾零食等"違禁品"時,儘管告訴自己只能吃一片,但總是忍不住,常常不自覺將整包吃完?然後,陷入無限懊惱,痛恨自己意志力差的自怨自責當中?


 


    你是否無法克制想吃甜食的慾望,腦裡常會浮現某些澱粉類食物,想吃、卻又因為減肥而努力克制,覺得減肥生活充滿痛苦?


 


>事實上,上述這些問題的產生都與血糖不穩有關係,所以,請勿輕忽它的重要性。不管你是想減肥,或是有高血糖、糖尿病,了解"血糖"對你絕對都是有幫助的!



 


 


A.   正常的情況下,血糖維持在一定範圍!


*身體透過荷爾蒙調控血糖!


  如上一篇文章所描述,葡萄糖是身體主要的能量來源,不僅所有組織需要它,大腦和神經系統更是只能以葡萄糖為能量。為了確保腦與神經系統等重要器官能獲得充足的葡萄糖,身體會將血糖濃度維持在70mg/dl以上。正常人的飯前血糖值(或稱空腹血糖)約介於80120mg/dl間,身體是透過胰島素(Insulin)和升醣激素(Glucagon)兩個荷爾蒙來將血糖控制在這個範圍內的。你可以把這兩個荷爾蒙想像成搬運血糖(指血中葡萄糖)的車子,胰島素負責的是將糖運送到細胞,故會使血中的葡萄糖濃度下降;升醣激素則剛好相反,負責將糖從細胞搬出來,故會使血中葡萄糖濃度上升。


 


 


  當我們攝取澱粉類或含醣食物時,因為它們會被分解為葡萄糖,使血中葡萄糖濃度會增加(即血糖上升)。血中葡萄糖上升過高時,身體會派出更多的胰島素將葡萄糖運送到細胞,胰島素越多,帶入細胞的糖就越多,當然,這也包括脂肪細胞(脂肪細胞是身體儲存能量的倉庫)。而這也是為什麼會有澱粉類食物吃多容易胖說法的原因,也是之前台灣流行「低胰島素減肥法」的原理^_^


 


 


    糖尿病肇因於胰島素出問題~


  胰島素是負責將血糖運送到細胞的荷爾蒙,所謂的糖尿病就是胰島素這個搬運血糖的車子出了問題,可能是車子不夠(身體無法製造足夠的胰島素),或是車子效能出問題(胰島素無法順利進入細胞,或稱胰島素抗性),因此無法將血糖帶入細胞,而出現血糖居高不下的結果。一般人的空腹血糖值<100mg/dl,血糖值若≧126mg/dl就可算是糖尿病,介於兩者(100~ 126m g/dl)之間,則表示胰島素的效用不佳,稱之為葡萄糖不耐,或前期糖尿病。


 



 


 






健康小百科~糖尿病與三多症狀


    糖尿病不一定有「三多一少」症狀~


  很多人都會以為糖尿病會有「三多一少」的典型症狀(指吃多、尿多、喝多、體重減少),事實上這種認知是錯誤的,在正常的情況下,糖尿病是不會有明顯症狀的。


 


  「三多一少症狀」僅出現在血糖很高,超過腎臟再吸收糖的能力時(一般為180mg/dl),此時因為糖分無法被回收而從尿中排走,帶走大量的水分而出現所謂的尿多大量水份流失導致身體脫水,增加對水的需求,而出現喝多症狀;且因葡萄糖是細胞所需能量,當糖無法進入細胞時,會使我覺得飢餓而導致吃多。當然,在熱量無法進入身體的情況下,會因細胞缺乏能量而導致疲倦無力等症狀,使體重急遽下降(體重減少)。 所以,想要知道是否有糖尿病,不是以是否有三多一少症狀」的典型症狀來判斷,而是定期健康檢查,抽血檢查血糖值。



 


 


B.   減肥不可不知~血糖對情緒與食慾的影響!


    血糖vs. 腦神經:


  對大腦和神經來說,葡萄糖唯一的能量來源(大腦和神經只能利用葡萄糖來當能量),所以當血糖太低時,會影響腦神經的功能,小從情緒不穩定、焦躁不安、失眠、緊張、神經質、頭痛、眩暈等症狀,嚴重甚至會有抽搐和昏迷的症狀。(出現在糖尿病患者身上)。


 


 


    血糖vs. 食慾:


  前述維持血糖對身體來說非常重要,故當血糖太低時,身體會通知大腦做出相對應的反應:增加你對吃的慾望,讓你去找糖吃。正常人的飯前血糖值約在80mg/dl左右,當血糖值<70mg/dl,便會出現饑餓、倦怠、疲乏等感覺;當<65mg/dl時,則會出現饑腸轆轆的感覺;若血糖繼續降低,則可能會產生暈眩、虛弱,嚴重時甚至會導致休克~身體透過一些訊息來提醒我們「該進食了,去找些糖來吃吧!」簡單地說,就是血糖太低時,會使我們想吃東西,特別是增加對甜食的渴望,若能穩定血糖則有助減緩我們對吃的欲望,穩定食慾與情緒。


 


*你有甜食上癮症嗎?


  在減肥過程中,常會遇到吃澱粉類食物吃得欲罷不能,的情形,例如,拆開一包餅乾,想說只要吃兩塊就好,但腦裡卻一直出現想吃的慾望,最後把整包吃掉,充滿罪惡感;明明告訴自己綠豆糕熱量很高,只能吃一小塊,但最後忍不住吃了五塊…..或是拿兩片吐司當正餐吃,卻過沒多久又覺得餓餓的,結果不知不覺地吃掉半包吐司;想吃蛋糕,告訴自己蛋糕熱量很高,所以不敢吃正餐,但卻整個下午一直想吃東西,最後還是拉里拉雜吃了一大堆….。大部分的人遇到這種狀況會反省、懊惱,並認為自己意志力不好、自制力差,但事實上,這其中伴隨著生理的反應~對甜食的渴望!


 


  剛剛有提到,血糖過低會引起食慾,增加身體對吃"甜食"的渴望,這種對甜食的不斷渴望及進食現象也被稱為甜食上癮症。甜食上癮症肇因於選擇精緻澱粉類食物,精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖,使血糖上升,血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來,結果反而將血糖降得太低(胰島素越多血糖就降得越低),促使食慾的產生,讓身體去找更多的糖來吃。這樣因"血糖低à吃精緻澱粉類食物à血糖遽升à胰島素大量分泌à血糖劇降à血糖過低,食慾產生à再度進食(選擇精緻澱粉類食物)à血糖遽升…”而造成一個惡性的循環,就會導致上述所描述的甜食上癮症。


 



  


  那麼,如何打破甜食上癮症這樣的惡性循環,擺脫對甜食的渴望呢?重點就在於血糖低,肚子餓、想吃的時候,選對澱粉類食物。[註:相信有些人曾遇到在生理期快來前會有想吃甜食的慾望,這是因為有些人在生理期快來前(或稱經前症候群)會因為荷爾蒙的作用而使血糖波動較大,而有較強烈的甜食慾望,透過正確選擇食物,協助血糖的穩定將有助改善月經來臨前的甜食^_^]


 


 


C.   正確選擇澱粉類食物,穩定食慾與情緒!


*低GI食物,澱粉類食物的選擇依據!


  不同的澱粉纇食物對血糖的影響不同,進而對我們的食慾與情緒也會有不同的影響。大體來說,複合澱粉類食物(未經加工的五穀根莖類)較不會引起血糖的劇烈起伏;精製澱粉類食物(加工的澱粉類食物)則較易引起血糖的波動。但若提到如何知道一個澱粉類食物對血糖的實際影響?最準的方法就是看該食物的GI(Glycemic Index,升糖指數)GL(Glycemic Load,升糖負荷),因為GI值是實際測量而得的(吃某澱粉類食物,然後直接測量此澱粉類食物對血糖的影響,之後再和標準食物比較而得的數值)


 


 


  講簡單一點,升糖指數(GI)就是用來衡量某食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速率和能力的指標。GI值越高,血糖波動就越大,胰島素反應就越強,故GI值越高的食物就越容易轉變為脂肪儲存在體內(因為胰島素的作用是將血糖搬到細胞內儲存),越容易引起食慾的波動。基本上,GI<55者為低GI食物,介於55~70者為中GI食物,>70者為高GI食物。想減肥、希望穩定食慾與情緒的話,最好選擇低GI食物來吃。[註:有人把低GI食物翻成低胰島素食物;採用低GI食物的減肥方法稱為低胰島素飲食,事實上這都是指一樣的東西]


 


 


*生活化的低GI食物選擇技巧!


  食物的GI值需要透過實際測量而得,而大部分的食物GI值資料是來自美國,有鑒於東西方飲食習慣的不同,使得想採低GI飲食減肥法的人會常面臨大部分食物都查不到其GI值的窘境。為了生活化及使用上的便利,下面提供一些簡單原則做為判斷食物GI值的參考:












GI食物(GI<55)



GI食物(GI 55~70)



GI食物(GI>70)



    莖葉及豆類蔬菜:因含有豐富的膳食纖維,能有效延遲胃腸道進行消化吸收的速度。


    蓮藕、芋頭等根莖類


    水果:大部分水果都 屬於低或中GI食物。



    如蕎麥、燕麥、全麥等非精製穀類食物。


 


若用蕎麥、燕麥、全麥等取代以白米、麵粉為原料的各種主食不僅可提供較佳的營養,GI也相應降低。


 



    米、麵及以其為原料的各種主食,如餅乾、麵包等均屬於高GI食物。


精緻、易消化的澱粉類食物,血糖上升速度相對較快,故最好以非精製澱粉類食物來取代。


 



 


降低食物GI值的技巧:GI値的食物,如吐司麵包若搭配纖維、醋、乳製品或豆類等食物(例如吐司夾生菜、蕃茄、起司與肉片;再搭配牛奶或豆漿的飲食方法;或是吃蛋糕搭配肉類和蔬菜)可減緩血糖上升的速度,降低整體餐食的GI值。

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留言列表 (5)

發表留言
  • heart
  • <p>真的很謝謝Stella這麼棒的文章~~~~~</p>
    <p>妳解說得真的很詳細,而且完全寫中我的心聲,</p>
    <p>我超愛吃澱粉類的食物,尤其是餅乾、麵包類,我幾乎無法抵抗,</p>
    <p>每次只想吃一點點,但一吃就停不下來!</p>
    <p>本來前年靠著熱量控制法瘦了十公斤,但因時間久了,</p>
    <p>不小心回到老習慣常吃餅乾麵包,結果又復胖了三公斤!</p>
    <p>看了妳的文章,才知道原來如此~~~</p>
    <p>現在我知道為何餓的時候,吃了最容易取得的餅乾麵包,卻還是有飢餓感;</p>
    <p>現在我也知道為何要選擇低GI的食物;</p>
    <p>而我也終於知道均衡飲食為何那麼重要!</p>
    <p>妳的文章實在太棒太棒了~~~衷心感謝妳~~~~~~</p>
    [版主回覆04/25/2010 10:14:41]<p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">謝謝妳的捧場,很高興對妳有幫助。(不好意思,這麼晚才回妳信,我很久沒上網了>_<)</font></span></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3"></font></span> </p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">我以前在做一對一減重諮詢時常和顧客提到,她會一直想吃澱粉類食物,控制不住食慾,有一半是她的問題~抑制力不好;但另一半不是她本身的問題,而是她選錯了食物。</font></span></p>
    <p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">多數人在嚐試「吃澱粉類的同時,搭配點蛋白質或纖維」的吃法後,都發現食慾比較能控制住了。而這其中的原理就是在血糖的控制上。</span><span><font face="Times New Roman">^_^</font></span></font></p>
  • sunny girl
  • <p>Stella:</p>
    <p>真的很謝謝妳!!!</p>
    <p>你的每篇文章對人幫助都真的好大!!!</p>
    <p>謝謝!<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/7.gif"/></p>
    [版主回覆08/19/2009 08:50:17]<p>謝謝你的愛護與捧場 ,很高興對大家有幫助ㄋ~^_^</p>
  • 昀蓁
  • <p><font face="新細明體" size="3"></font> </p>
    <p><font face="新細明體" size="3">營養師您好~^^</font></p>
    <p><font face="新細明體" size="3">先感謝您撥冗仔細回覆我的疑問^^</font></p>
    <p><font face="新細明體" size="3">但我看不懂您指的這句話</font><font face="新細明體" size="3">"<font style="BACKGROUND-COLOR:#ffffbf;">挑有澱粉、肉類與蔬菜的複合性食物</font>"------->它是指什麼呢??是例如鮮奶中,主成份有蛋白質,但也有些醣類等其他營養成份嗎?</font></p>
    <p><font face="新細明體" size="3">另外您是不建議我下水前吃太甜的巧克力,以免血糖突然上升又快速下降囉?!說實話,巧克力也真會讓我突然感到更餓的感覺>"<</font></p>
    <p><font face="新細明體" size="3">另一長久來的問號:夏天我很愛煮<font style="BACKGROUND-COLOR:#ffffbf;">大麥茶</font>(無糖),就外面賣很便宜一大包烘培過的那種,煮時會飄出烘培過的香氣,但是......<font style="BACKGROUND-COLOR:#ffffbf;">看它烘培到焦掉的樣子,會不會致癌呢</font>??燒烤不是超級致癌嗎?而這麥茶呢??(希望不會,因它無糖時就好好喝喔....)</font></p>
    <p><font face="新細明體" size="3">好訝異您也會下水swimming吔~真好!真好!!</font></p>
    <p><font face="新細明體" size="3">以上先感謝stella營食師囉~<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></font></p>
    [版主回覆07/31/2009 08:24:24]<p>不好意思,這麼遲才回覆你的問題>_<</p>
    <p>所謂複合性食物試指一參之中有澱粉類食物,有肉類食物,也有蔬菜類食物,因為這樣的飲食讓血糖比較穩定,提供身體持續性的能量。當然,因為要下水游泳,故量上不需要吃太多,吃太飽,免得在下水時,身體還要分散一部分的心力在食物消化上,而影響到胃腸消化。</p>
    <p>澱粉類食物焦掉的地方是"焦糖",是糖在高溫時的一種反應,不會致癌,所以不用太緊張;澱粉類食物在溫度更高時會焦到成黑炭(澱粉類本來就叫碳水化合物*_*),這種燒黑的碳則不需要去吃了。一般說烤焦會致癌的是指肉類食物,故吃肉類時,焦掉的地方最好去掉不要吃<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></p>
  • 酥皮
  • <p>營養師您好:</p>
    <p>我平常會有胸悶的情形發生,但有去醫院看過,醫生說沒問題,只說是因壓力大引起的,叫我要釋放壓力,</p>
    <p>但每次很累時就又會犯,不累時就好了,我最近有聽說吃維他命E可以改善,不知是否可以呢?還有平常要</p>
    <p>怎麼改善呢?或者可多吃些什麼呢?</p>
    [版主回覆07/18/2009 18:01:09]<p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">請問醫生有幫你做檢查嗎?還是純粹在問診後就說你是壓力所引起的?因為胸悶僅是一種症狀,有很多可能性原因,如果你僅是偶而出現這樣的症狀也就算了,如果還是蠻常出現的話,是有必要去做檢查,找出可能原因。當然,我也知道現在有很多人出現身體不適去看醫生時,會被醫生說是自律神經失調(或說壓力),或內分泌失調所致。但我個人是認為如果沒有先過濾,就這樣說是不太負責任的行為啦</span><span><font face="Times New Roman">*_*</font></span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">維生素</span><span><font face="Times New Roman">E</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">和壓力沒有關連,假如你的症狀是因為壓力所致的話,吃維生素E是沒有用的(維生素E的功能是抗氧化劑),想改善這個症狀最好的方法是學會放鬆與紓壓的技巧。但若你問要如何改善這個問題的話,需要先了解真正的原因(是否真的是因為壓力所致,還是只是睡不好,或是內分泌失調,或心理煩燥,或有其他因素</span><span><font face="Times New Roman">…</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">所致),對症處理才能真正解決此問題。</span></font></p>
  • 昀蓁
  • <p>營養師~^^</p>
    <p>看完您整理出來的文章,才讓我更了解血糖與糖尿病的相互關係~</p>
    <p>另外我有幾個問題想請教您....</p>
    <p>1.MC期間吃些堅果等富含天然油脂的食物是否能讓經血排出更順利??泡純可可粉來喝是否又比吃chocolate來得健康??(因我想chocolate成份中含有太多原料組合起來)</p>
    <p>2.在我游泳前希望胃是空的(我有胃食道逆流,又易胃脹氣)但又不想餓昏頭沒體力,有次下水前10分鐘刻意吃了chocolate(約100kcal)結果,可能太甜,一直覺得有痰很麻煩!那我該在游泳前選什麼食物較 好呢?希望是高熱量但又體積小的,唯能想到是堅果類.這樣ok嗎?..不知有無更好選擇?..</p>
    <p>3.另外,我游完後約一小時就很明顯感到很餓,不過我通常都想找熱食固體的來吃,倒不會想吃甜的,這樣是否只是單純餓了,而不算血糖太低呢?而有時是游完前就餓到沒力了,但也不會只想到"甜食",只覺得好餓,熱食最好!!(才會感覺飽~)</p>
    <p>先感謝營養師了~<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></p>
    [版主回覆07/18/2009 17:50:16]<p><font size="3"><span><font face="Times New Roman">1.</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">油脂與經血的排除沒有太多直接的關係,但可能與經痛有關連;多吃含鐵及含鈣的食物,注重荷爾蒙的平衡的話,有助讓子宮收縮與內膜剝落順暢,對經血的排出會有較直接的幫助。至於,可可粉或巧克力哪個健康,則要看成份和品質,因為即使是可可粉,但便宜的可可粉可能加了很多不需要的添加物,故建議買東西看材料,不是看名稱</span><span><font face="Times New Roman">^_^ </font></span></font><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><span><font face="Times New Roman">2.</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">運動前不要選擇糖類這種短效能量來源食物,因為無法提供運動過程中足夠的體能與精力,還可能在血糖劇降與運動的作用下,讓自己在運動後更餓或因低血糖而不舒服。如果想要提供能量給運動使用的話,挑有澱粉、肉類與蔬菜的複合性食物吧,盡量少選精製澱粉類食物(建議你在運動前一個小時吃,不要吃完馬上下水)</span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><span><font face="Times New Roman">3.</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">如果有照上述2的建議去做,在游完泳後應該就不會太</span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">餓,你可以試試看。(我自己游完泳後也不會特別想吃甜食,而是想吃口味重、鹹的東西<span>^_^</span>)</span></font></p>