減肥常見迷思1：聽說吃澱粉容易胖，減肥是否不該吃澱粉？－營養師Stella的減肥&營養部落格

　　講到減肥，很多人的第一印象就是不可以吃澱粉，事實上，這是絕對錯誤的觀念。澱粉（或稱主食類食物或醣類），是我們全身60兆細胞主要的來源。我們所吃的澱粉到了體內會被消化酵素分解，最後以葡萄糖的形式存在血液中［此時稱為血糖］，這些糖分會隨著血液運送到全身，提供全身細胞能量使用。故若你不吃澱粉，會使血糖太低，此時你將會發現全身無力，大腦混沌無法思考，情緒暴躁等各式低血糖現象….這都是身體在告訴你（細胞在呼喚）它需要糖這個硬貨幣的緣故，故即使是減肥，也該吃澱粉，不吃澱粉是錯誤的觀念。

＠問題不在澱粉，而在吃了過量或加工過度的食物！

　　那麼，為什麼會有很多人說不可以吃澱粉呢？主要是因為現代人吃了太多糖類食物，如吃澱粉時額外加了很多其他的料，或吃了很多含精緻糖的加料食物：

u 吃炒飯、炒麵等加了很多油烹調的主食類食物。一湯匙油（約135大卡）就有半碗飯的熱量，如果你曾經觀察過炒飯炒麵等所放的油，會發現一大杓起碼三分之一或半碗的油就加進去，動輒為炒飯炒麵多加了數百大卡的熱量。

u 吃滷肉飯、雞肉飯、乾麵、叉燒飯等額外扮了很多油的主食類食物。同上，額外加了上百卡的熱量。

u 餅乾糕點等額外加油加糖的食物吃太多。不管是中式糕點或西式甜點，多半額外加了很多糖，或是油脂類的成分。只要翻翻糕點類的食譜，很容易就可發現其中加料還真不少，難怪常常一小塊熱量就逼近或是超過一碗飯的熱量。

u 吐司、法國麵包、饅頭吃太多。很多人會為了減肥而特別挑選吐司饅頭等感覺較不油與不甜的東西，殊不知這類食物相當扎實，往往一小點熱量就可媲美白飯，而又不向白飯般會搭配肉類與蔬菜等食物吃，故往往吃不飽，因此若吃太多很容易變胖。［註：一般便利商店的吐司一片約有1.5~2份主食，約100~140大卡；法國麵包兩指寬約一份主食，70大卡；山東饅頭一個拳投大就有約四份主食，280大卡熱量］

u 含糖飲料喝太多。很多人不喜歡喝白開水，而喜歡喝有味道的飲料，從便利商店的各式鋁箔包與罐裝飲料，到現打的果汁、現搖的泡沫紅茶或奶茶，或標榜健康訴求的優酪乳、多多。這類食物多半添加了很多額外的糖與加料成份，故喝多了很容易胖起來。［註：一般飲料要讓人感到甜，約有10%左右的糖，故500cc的飲料約含50公克糖，也就是就有200大卡的熱亮］

＠吃肉減肥法讓澱粉類食物被污名化！

　　另外，有派人主張減肥時不吃澱粉（這種方法又稱為吃肉減肥法），故很多人講到減肥就會想到不能吃澱粉，事實上這也是誤會了澱粉，將澱粉污名化。

　　事實上，不吃澱粉減肥（吃肉減肥）所利用得原理就是澱粉所提供的糖類是細胞主要能量來源，故透過強制不提供澱粉給身體，讓身體為了維持血糖、提供細胞能量，轉而將蛋白質和脂肪兩類營養素轉化為醣類，提供給身體使用（在營養學上這個機轉叫做＂醣質新生作用＂）。這個方法之可以瘦就出現在這個強制過程中的代謝反應：蛋白質轉化過程會產生含氮廢物，脂肪在缺乏醣類時會因燃燒不完全而產生大量酮酸，身體為了排除這些有毒廢物，會使用大量的水分，將它們從尿中排除出去，因此會有所謂的脫水利尿作用，正因為水份排除，讓人感覺重量降得很快。

　　這種方法實際減的脂肪相當有限，體重減得快主要是因為水分流失所致，故即使輕了很多，尺寸不見得變化很大。另外有用過的人都會有經驗，當停止使用吃肉減肥時，或在吃肉減肥過程中不小心多吃了澱粉，都會讓體重很快又回復，這也是因為攝取到澱粉後，身體代謝恢復正常，不會有過多有毒廢物產生，不會發生利尿作用，之前的水分又回到身體來，故體重恢復回來所致。澱粉在其中並非導致發胖或讓你無法減肥的緣故，它只是不小心被誤解，污名化而已。

＠正確選用，吃澱粉不怕胖！

一．適「質」，選對澱粉吃不胖！

＊ 飯類：糙米飯、胚芽米飯、雜糧飯等最好，白米飯和糯米其次。將飯煮成稀飯後，因為米粒吸水膨脹，所以容易飽但熱量低，一般而言，吃兩碗稀飯才只有一碗乾飯的熱量而已。飯本身沒問題，只要不要額外加油汁、肉汁、醬汁或用油去炒即可。

＊ 麵食類：如簥麥麵，麵條，麵線，米粉，冬粉等。麵食類因為吸水膨脹，所以在同體積下熱量較飯類低。因此，如果比較餓的話，可以盡量挑這類食物，吃起來容易飽，熱量又不高。其中冬粉、米粉的熱量又略低於麵線與麵。同樣，本身不是問題，烹調過程不要有額外的油或吃時額外加油脂（香油、辣油、麻油、麻醬等）就沒問題。

＊ 五穀雜糧類：如紅豆、綠豆、大麥等五穀雜糧，此類食物具較高的營養價值，且含較多的纖維，吃了容易飽，可以說是非常適合想減肥的人。但是因為大多以甜食的方式供應，所以反而因為糖的問題，使它的好打了折扣，建議若想吃甜的時，可以用代糖（參考下面的食用小百科）取代砂糖。

＊ 根莖類：如地瓜，馬鈴薯，南瓜，山藥，玉米等食物。此類食物含豐富的維生素及纖維，也是很適合想減肥者的健康食物，但因為可能有烹調的油或糖的問題，所以吃的時候要注意。此外，這類食物體積小，熱量不低，幾乎等同飯類，故吃了後就不宜再吃飯或應該減少原本飯麵的食用量，不然容易過食。

二.適「量」，吃進來用得掉不會胖！

葡萄糖（澱粉類食物吃到體內後所分解而成的最小單位）是我們大腦與神經唯一的能量來源，所以澱粉類食物吃進來是先被身體以能量的形式拿來用，多餘的才會轉變成脂肪儲存起來，因此只要吃的量剛好在身體所能用掉的範圍內，是吃不胖的。

那麼該吃多少的醣呢？每餐至少一定要吃到半碗的澱粉類食物，且最好是我們上面所提到的「對的」澱粉食物，你可以依照下表做為攝取量的參考。

你的體重	澱粉類食物的攝取量（指每餐的量）	備註
50~60公斤	＊飯/五榖根莖類1/2~3/4碗或＊稀飯或麵食類一碗或＊地瓜、芋頭等根莖類一碗＊或薄土司1~1.5片（盡量少吃）	1. x~y的範圍表示最少不要低於x，最高不要超過y，你可以依自己想減肥的速度及餓不餓決定要吃多少。 2.原則上請以三餐為主，將左述食物安排在正餐中，如果你在兩餐間有吃到澱粉類食物，請在下一餐只吃半碗飯的量就好。
60~70公斤	＊飯/五榖根莖類1/2~1碗或＊稀飯或麵食類1~1.5碗或＊地瓜、芋頭等根莖類1~1.5碗＊或薄土司1~2片（盡量少吃）
70~90公斤	＊飯/五榖根莖類3/4~1.5碗或＊稀飯或麵食類1~2碗或＊地瓜、芋頭等根莖類1.5碗＊或薄土司1.5~2.5片（盡量少吃）
90公斤以上	＊飯/五榖根莖類1~2碗或＊稀飯或麵食類1.5~2.5碗或＊地瓜、芋頭等根莖類1.5~2.5碗＊或薄土司2~3片（盡量少吃）