在上一篇的「豆魚蛋肉類」食物_基礎篇中,我們認識了肉類的份量觀念,知道肉類是富含蛋白質的食物,肉類份量是以每份7公克蛋白質來定量,而因為脂肪高低不同,又細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。  不過對大部分人來說,這些理論知識卻很難應用在實際生活上。難道要這麼麻煩嗎?吃塊肉前還要先知道它是什麼部位、判斷它是屬於「低脂」、「中脂」和「高脂」? 難道吃東西前都要先秤重知道份量後再來吃嗎?…..當然不用這麼麻煩,今天我們要教大家如何利用簡化的食物換算工具,輕鬆估算自己平日所吃的肉類食物的營養與熱量。

 

▍實用工具//簡化的「豆魚蛋肉類」食物代換表!

  由於「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱)分得太細而顯得複雜,所以為了使用上的方便,在營養諮詢時會以「中脂」肉類來作為代表,也就是不管吃什麼肉類,一律都當成中脂肉類,一份肉類就是7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。

  用中脂肉類來做代表是有意義的,因為我們常吃的食物,包括豬肉、雞翅、雞排、蛋、豆腐、豆乾等都屬於中脂肉類。另外,「中脂」剛好介於「低脂」和「高脂」間,我們的飲食中偶而還是可能吃到一些「低脂」和「高脂」肉類的,兩者的熱量和脂肪平均一下的話,大概也就是在中脂肉類的水平。事實上,使用食物代換表這個工具的主要目的,就是用來讓人們對自己所吃的食物有個大致上的概念,以確保三大營養素攝取能滿足身體需求,就這個角度來看,肉類主要提供的營養素是蛋白質,每份中脂肉類的蛋白質和高脂/低脂肉類是一樣的,所以這樣的簡化並不會對營養素攝取量的評估造成影響。

  因此在簡化後,肉類份量的計算就變得非常簡單了:不管什麼肉類,全部都用中脂肉類來算,生重35公克,熟重30公克(大概是兩指大小)。肉類以外的食物,例如雞蛋,就是一顆一份肉類,嫩豆腐則是半盒一份肉類。你可以參考下圖的肉類簡易食物代換表,了解一些常見的肉類食物的份量該如何計算。

簡易食物代換表~豆魚蛋肉類 (俗稱肉類)的份量.jpg

 

▍生活運用//如何運用份量來計算食物熱量與營養

 . 單純的肉類食物~ 

  當你吃單純地肉類食物,例如茶葉蛋、皮蛋豆腐、煎豬排、烤魚等單純的「豆魚蛋肉類」食物時,你可以嚴謹一點,用基礎篇所介紹的不同肉類每份的重量,來換算其份量,舉例,要吃雞蛋時,查詢食物代換表,知道蛋55公克算一份肉類,然後認真秤重,再將秤起來的重量除以55,算出這顆蛋為幾分肉類。

  妳也可以用簡易的食物代換表概念,例如,不管什麼肉都是生重35公克,熟重30公克來計算;或者用手指、湯匙等來比較大小,進行份量的估算。

[簡易食物代換的計算範例] 小華在麵攤點了一份小菜~皮蛋豆腐,裡面有一顆皮蛋、半盒嫩豆腐。請問這份皮蛋豆腐的熱量和蛋白質有多少?

答案:皮蛋一顆=1肉、嫩豆腐半盒=1肉,所以這個小菜為2分肉類,也就是14公克蛋白質、10公克脂肪,熱量為150大卡。當然,真正在吃時,還會加上醬料,如醬油膏的熱量,所以實際熱量會比150大卡略高一點。

ps.如果你是嘉義人,皮蛋豆腐的熱量可能就會更高了,因為皮蛋豆腐的淋醬中可能還加了美乃滋*_*

 

 . 包括肉類和主食等多種食材的複合性食物~ 

  如果你吃的是複合式食物,例如牛肉麵、皮蛋瘦肉粥等食物時,該怎麼算呢?首先要先區分此食物有那些食材屬於主食類,那些屬於肉類,然後主食類用主食的份量來算,肉類則用肉類份量來算。

舉例,牛肉麵裡面有牛肉、麵條、蔬菜和湯,先撇開蔬菜和湯不看,其中牛肉屬於肉類,所以用肉類的份量來算,麵條屬於主食,故以主食份量來算。舉例,如果牛肉加起來大概有六指大小,麵條的量大概有兩個瓷器碗的量,那麼就可知道有3份肉類、4份主食。因此很容易就可算出這碗牛肉麵光吃掉麵和肉就有(3x75)+(4x70)=435大卡,當然如果你還有喝湯的話,就還要加上湯的熱量(一碗牛肉湯約有兩、三百大卡或更高的熱量)[參考下圖牛肉麵的熱量計算範例]

如何利用簡易食物代換表估算食物營養與熱量.jpg

  記得,這只是範例,因為不同店家老闆放的牛肉量、麵條量不同,再加上一碗的大小(湯量)以及湯的油膩程度也不同,故不同店所販售的牛肉麵熱量差異可能會很大。不過有了份量概念,至少我們可以算準肉類和麵的熱量而不會讓熱量差異得太離譜。

  其實,每道菜餚除了食材本身的熱量外,還潛藏著很多來自料理過程的熱量,譬如烹調使用的油脂,調味用的醬料、糖與淋的醬汁等。所以如果你是想減肥的人,最好選擇烤、魯、燉、煮等少油的料理方式,另外儘量少加油蔥肉燥與醬料,並避免喝湯,這樣就能避免吃肉太多隱藏熱量,並可讓自己減肥所吃的熱量最大程度都用在營養健康的食物,讓自己吃得營養、不發胖喔。


一天該吃多少蛋白質?多少份「豆魚蛋肉類」?

  如果你一天需要攝取60公克蛋白質的話,是否將60除以7,算出來的8.57就是我一天可以吃的肉類份量呢?

  答案是否。因為除了「豆魚蛋肉類」類外,「乳品類」和「全穀雜糧類」中都含有蛋白質。假設你每天可攝取的熱量為1500大卡,在之前介紹主食類份量文章中我們有提到,1500大卡飲食的主食份量為10()。一份主食有2公克蛋白質,故扣掉20公克的蛋白質後,你真正能分配到肉類的蛋白質其實是40公克。如果再扣掉奶類的量(依照飲食指南建議,每天應該攝取1.5杯乳品,約12公克蛋白質),真正可分配到肉類的蛋白質量是28公克,也就是4份肉類而已。

  根據國建署每日飲食指南手冊中,每日不同熱量需求者的肉類份量的攝取建議量如下:(/乳品的建議量一般為1.5杯,2700大卡則為2)

1200大卡,每天建議攝取3份肉類

1500大卡,每天建議攝取4份肉類

1800~2000大卡,每天建議攝取5~6份肉類

2200大卡,每天建議攝取6份肉類

2500~2700大卡,每天建議攝取7~8份肉類

  一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右,換句話說,大部分成年人一天可攝取的肉類量在4~5份間(不包括奶類,如果不喝奶換為肉類,1.5杯乳品大概可換成3份肉類)4~5份肉類分配到三餐的話,大概每餐只能吃1.5(即三指大小),即便把奶類換成肉類一天也只能吃7~8份肉類(一餐2.5份,五指大小)….因此你可以發現,現代飲食普遍有肉類攝取過量的問題,更別說如果去吃牛排、烤肉、火鍋、吃到飽等場合時,肉類的攝取量更是容易超標好幾倍。肉類攝取過多是導致現代人高血脂、高膽固醇、肥胖、發炎性疾病罹患率上升的主因之一。所以,如果你有這些健康問題,別忘了管理好飲食肉類食物的攝取喔。

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