在前面的解碼「全穀雜糧類」食物_基礎篇文章中,我們認識了食物份量的觀念,並了解那些食物屬於主食類,及一些常見主食類食物一份的量。儘管如此,對初次接觸份量概念的人來說,可能會有點不知如何著手,畢竟並非每個人都對20公克的米、25公克的紅豆有概念,而實際上我們所接觸的食物是白飯不是生米,喝的是紅豆湯,不是直接吃生紅豆,所以今天要介紹的就是要教大家如何將之前所學的主食份量概念運用到平日生活中。

 

食物份量的生活運用~計算食物的熱量和營養
.如何計算食物份量~一般食物
  想要計算食物份量,首先你要先了解該食物多少公克為一份主食(即這個食物要多少的量可兌換一枚主食類代幣,來和其他主食類食物替換;註1),然後再將該食物的重量除以一份主食的重量,就可算出該食物的份量。然後估算出其三大營養素含量以及熱量。

  舉例,你想要知道住家附近麵包店的吐司熱量和三大營養素含量,拿出一片吐司秤重後量為60公克,60/30(因為吐司30公克為一份主食)=2,就可知道這片吐司=2分主食,含4公克蛋白質、30公克醣類,熱量為140大卡。因此,以後只要買這家店的吐司,一片就是兩份主食。

  對於瞭解周遭食物份量有興趣的朋友,可以考量買個小秤(坊間很多小電子秤,約兩百多元就買得到,要找那種最低刻度1公克的秤)。雖然秤重感覺有點麻煩,但鑒於大部分的人生活圈都相當固定,就是家裡、公司/學校,及一些常去的地方,所以其實常吃的食物就是那些,因此真正需要秤重的其實並沒有那麼多。

  當然,我們總有離開生活圈,到外地或去一些比較少去地方的場合,總有不方便隨身攜帶磅秤來秤食物重量的時候。所以我們可以在平日累積自己判斷食物份量的能力。例如當你秤完吐司、知道這片吐司為兩份主食後,你可以觀察一下所謂兩份主食的吐司大概多大片。一般我們會用隨手可取得的工具來協助我們判斷食物大小,例如手掌/拳頭大小、手指長度,或是吃飯時常見的碗和湯匙。所你可以用手來比看看,兩份主食的吐司大概有多大….有整個手掌大嗎,還是只有掌心大;它的厚度呢? 是小指的厚度,還是食指厚或拇指厚呢? 在觀察後,你會對兩份吐司大小有概念,如此一來,之後若吃到別家的吐司時,你就可以透過經驗比對,了解這片吐司到底應該比兩份主食多,還是少,還是差不多就是兩份主食。

 

簡易食物代換表_CHO_renew.jpg

  附圖是簡易食物代換表供大家使用參考,這個表格就是依照上述方法~秤重後再以較生活化的單位(碗、湯匙和手等)來說明一份的量大概是多少,以方便我們平日生活上的使用。例如,你可以看到表中白飯是1/4碗一份主食,所以就知道一碗白飯就是4份主食,也就是280大卡,以此類推。要留意的是表格中的碗是指家裡吃飯那種大同瓷器碗,而非外食那種大湯碗;一碗的量是指一碗平平,不是盛的尖尖高高的;是自然盛一碗飯的量,不是用力壓實填成一碗喔。另外,一碗粥指的都是稠稠的粥粒;一碗紅豆指的是一碗滿滿都是粒的紅豆。所以如果你吃的紅豆湯是半碗粒,半碗湯,那麼就算是半碗紅豆,而1/4碗紅豆為一主食,所以就算成2份主食,也就是裡面的紅豆有140大卡(這只有光算主食的量,紅豆湯還有糖的熱量要算)

(1)於搜尋網路搜尋食物代換表,即可查到一個可下載的PDF檔,裡面有包括主食類食物等六大類食物的常見食物份量資料。

 

.如何計算食物份量~包裝食物
  如果你買的是有提供食物熱量或份量的食物,例如便利商店、買場的包裝食物,或是一些有提供食物營養資訊餐廳的食物,透過外包裝袋上的重量與營養標示表,你也可估算出它的份量。
1.用重量直接換算:例如某便利商店吐司一條為850公克,內有12片吐司,那麼你就可以知道一片吐司70.8公克,將70.8除以30(吐司一份主食的重量)即可算出一片為2.4份主食。

2.用熱量直接換算:舉例若A吐司一片熱量為180大卡,那麼直接除以70(一份主食的熱量),你就可以算出這片吐司為2.6份主食。
上述這種用算法只適合單一食物,例如純主食類(吐司、饅頭、蘇打餅乾等)或純肉類(烤雞肉、蛋、烤魚等),因為如果是複合食物的話,因為除了主食類原料外,還有肉類等其他食物材料,由於主食類和肉類的代換基準不同,所以不適合直接用主食的熱量相除來扣主食份量。

 

▍一天該吃多少份主食?
  一天該吃多少份主食端視你每日可攝取熱量,以及三大營養素的安排比例來換算。這些Stella已在之前文章介紹,有興趣的朋友可以翻之前的文章來看。為了方便大家對一天所能吃的主食有點概念,在下面提供了國建署每日飲食指南手冊中,針對每日不同熱量需求者的主食類份量的攝取建議給大家參考:
1200大卡,每天建議攝取6份主食
1500大卡,每天建議攝取10份主食
1800~2000大卡,每天建議攝取12份主食
2200大卡,每天建議攝取14份主食
2500~2700大卡,每天建議攝取16份主食

  一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右,換句話說,大部分成年人一天可攝取的主食量為10~12份之間,因此對大部份人來說,一餐3/4~1碗飯是OK的。講到這裡,很多人可能會感到驚訝,因為自己可能沒有吃那麼多主食,怎麼還會胖呢。其實,現代人的醣類攝取問題並非來自飯、麵等正餐的主食吃太多,而是正餐以外的主食類加工食物,如餅乾、麵包、蛋糕吃太多,或含糖飲料喝太多。所以如果你是為了健康或減重而關心份量或主食類食物的話,建議妳聚焦在戒掉正餐以外的餅乾、零食、糕點,以及含糖飲料,而非不敢吃正餐的飯和麵喔^_^

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