在前一篇文章中,我們學到了熱量並不是吃夠就好,而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量,廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。原本是Stella是打算直接進入重點,介紹各類食物的分量,讓大家了解如何將份量技巧應用在生活中,但因有臉友提出對醣類、蛋白質和脂肪的比例分配的問題,以及希望知道如何從將熱量換算成六大類食物的份量,所以在正式介紹食物份量前,先來好好討論這兩個問題。今天,讓我們先來了解第一個問題,也就是將熱量分配到三大營養素時,比例要怎麼分配會比較好?

到底自己一天該吃多少熱量才對?

  想知道自己一天可以吃多少熱量,可以透過公式計算(參考下面),當然,除了自己動手計算外,網路上有些網站也提供這類服務,只要輸入你的基本資料就能幫你計算;另外,部分較高階的體脂儀也可計算基礎代謝率。

如何計算每日所需熱量_1.png.jpg

  所謂基礎代謝率(BMR;或稱靜態代謝率RMR),指的是維持基本生命現象,如呼吸、心跳、血液循環、體溫調節等所消耗的熱量,基本上,我們所攝取的熱量中,約七成是用來維持這些基礎生命現象,所以你所測得或計算出來的基礎代謝,需要乘以"活動因子"及"壓力因子",才是你一天消耗的熱量(也被稱為新陳代謝)但因為大部分人從事的都是輕度工作,且無特殊壓力狀況,所以另一個簡便的算法就是把基礎代謝率視為新陳代謝的70%,將基礎代謝的卡路里數值直接除以0.7來計算出新陳代謝。舉例,小華依照上述基礎代謝率公式算出來的數值為1300大卡,其新陳代謝則是1857大卡(=1300/0.7)


醣類、蛋白質和脂肪的營養比例該選多少才好?

  當你計算出自己每日可攝取熱量後,接著就要把它分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素了。根據衛服部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類(正式稱呼為碳水化合物)應該佔總熱量的5060%、蛋白質1020%、脂質2030%,這意味著你有下面三種選擇:

如何將熱量分配到三大營養素中.jpg

  至於這三種比例要選擇哪一種,端看個人飲食喜好與健康狀況而定:選擇2和3醣類佔比較高,意味著「全穀雜糧類」可攝取的量較多,適合較愛吃澱粉類食物或蛋白質不宜攝取太多的人;選擇1蛋白質比例較高,則較適合「豆魚蛋肉類」或「乳品類」需要量較多的人。不過,不管選擇哪一種,均衡飲食比例下,「全穀雜糧類」的份量>「豆魚蛋肉類」+「乳品類」(以下用肉類來簡稱)>「水果類」。

  當然,或許你可能聽過,或者你的健身教練會告訴肉類的攝取量>主食類,例如告訴你一天主食吃8份、肉類要吃10份,基本上這樣的飲食並非屬於均衡營養比例。但之所以會如此,是因為對某些蛋白質需要量較高的族群(如健身、肌少症者)15%的蛋白質量太低,20%的蛋白質也可能不太夠(1),因而需要較高比例的蛋白質,因此蛋白質佔比可能需要提高到20%以上,如23%25%等,而在此情況下,脂肪大概要提高到35%或更高(2)。在總熱量不變的前提下,提高蛋白質和脂肪攝佔比就意味著要降低醣類佔比,舉例來說,如果你選擇25%蛋白質、35%脂肪時,醣類只能攝取40%.....這也是為什麼健身時,你的教練可能會要求你主食只能吃7~8份,肉類要吃10份以上或更多的原因。

  當確定好自己要攝取的三大營養素比例後,再依照每公克醣類和蛋白質熱量為4大卡,脂肪為9大卡,就可換算出每天到底該吃多少公克的醣類、蛋白質和脂肪囉,若你忘記該如何計算的話,可參考上一篇文章。計算出三大營養素所需重量後,接著就是將它分配到六大類食物中,由於這個部分比較難一點,所以Stella會特別寫一篇文章來介紹。


(1)蛋白質需要量(單位每公斤體重):久坐不動/不運動者為0.8公克;輕度運動/辦公室工作者為1~1.2公克;中度運動/勞力性質工作/耐力訓練者為1.2~1.5公克。

(2) 三大營養素比例中,脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%,因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪,所以當蛋白質攝取量增加時,脂肪量也會隨之增加,而因為一公克脂肪的熱量是蛋白質的2倍多,所以脂肪佔需要超過蛋白質比例10%以上,在換算成食物份量時,才不會出現脂肪是"負數"的計算結果喔。

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