在上一篇文章中我們介紹了食物的分類,認識食物分類,除了可以讓我們快速掌握所吃食物中所含的主要營養素、知道該怎麼吃營養才能均衡外,還有什麼用途呢?

答案就是當你需要進行限制醣類飲食,如想要做低醣飲食、生酮飲食,或有高血糖、高血脂症等問題而需要限制飲食醣類、脂肪時,或因健身而需要增加蛋白質等時,能夠知道那些食物該留意,或那些食物可以多吃。下面提供需要限制醣類、脂肪和蛋白質的飲食實戰指南,供有需要的朋友參考:

六大類食物中三大營養素的分佈狀況.jpg

▍需要限制醣類攝取者~

那些食物含有醣份?從圖中你可以發現在六大類食物中,「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」和「蔬菜類」均含有醣份。故需要限制醣類攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「全穀雜糧類」、「水果類」每份(1)含有15公克的醣,是最主要的關注對象,而「乳品類」每份也含12公克的醣,同樣不容忽視,「蔬菜類」醣含量較低,每份約含5公克的醣。

含醣類食物中每份(*)所含醣類含量多寡排行:「全穀雜糧類」、「水果類」>「乳品類」>>「蔬菜類」

[實戰指南]

1.高血糖或糖尿病患者:這類對象為了健康目的而需要限制總醣類攝取者,其主要主要聚焦對象是「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」,「蔬菜類」因含醣量較低,且富含纖維可延緩血糖的上升,故可以不用限制。至於「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」一天到底可以吃多少,則端視個人熱量需求與病情而定,故請諮詢你的營養師或醫生。

2.採低醣飲食者:在執行低醣飲食時,醣類只能佔每日攝取熱量的20%,以2000大卡為例,大概就是400大卡的熱量,換算下來就是每日只可以攝取100公克的醣類。當把這個量分配在上述含醣類食物中時,在扣掉5份蔬菜中的醣量後,可分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」的總份量大概為5份,也就是大概每天約可攝取3份「全穀雜糧類」、1份「乳品類」、1份「水果類」(可自行變換組合,相加總量為5就是)PS.如果你計畫的每日攝取熱量為1500大卡,則可將5份乘以3/4,即4份左右;如為1000大卡,則為5份的一半,即2份左右。

3.採生酮飲食者:生酮飲食對醣類的限制更為嚴苛,約佔每日總熱量的5%~10%,以2000大卡為例,大概就是100~200大卡的熱量,亦即25~50公克的醣類。如果是25公克(醣類佔5%),扣掉5份蔬菜中的醣量後,等於0,也就是不可以再攝取其他含醣類食物;如果是50公克醣類(醣類佔10%)的話,扣掉後則可再攝取25公克醣(即不到兩份的含醣類食物)。別忘了,上述是以2000大卡為基準計算出來的,故若你計畫攝取的熱量為1500大卡的話,要將上述可攝取的醣量乘以3/4,若為1000大卡的話,則直接除以一半。總結來說,一般採生酮飲食時,除了蔬菜類以外,幾乎不能吃其他含有醣類的食物。

 

▍需要限制脂肪攝取者~

那些食物含有脂肪?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」和「油脂和堅果類」都含有脂肪。故需要限制脂肪攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「乳品類」因低脂或全脂之別,每杯含48公克脂肪;「豆魚蛋肉類」依低脂、中脂、高脂含量之分,每份含3~10公克脂肪不等;「油脂和堅果類」每份則含5公克脂肪。特別要提醒的是蔬菜雖然不含脂肪,但因為蔬菜多半需要經烹調才能食用,因此需要限制脂肪攝取者千萬別忽略了炒青菜或其他食物(如「豆魚蛋肉類」和「全穀雜糧類」)料理時所使用的油喔。

含脂肪類食物中每份(*)所含脂肪含量多寡排行:高脂肉>全脂奶>中脂肉、油脂>低脂奶>低脂肉

[實戰指南]

1.想減肥者或控制熱量攝取者:由於每公克脂肪含9大卡熱量,為同重蛋白質和醣類的兩倍,因此,富含脂肪的食物一般熱量也比較高。所以想要控制熱量者,宜留意上述富含脂肪食物的攝取。

  • 食物中的油:乳品類可以脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶來取代全脂奶;「豆魚蛋肉類」則以新鮮、少加工的為主,並盡量減少可見的油脂,例如吃肉時去肥肉與皮。
  • 烹調料理用油:使用少油的烹調方法,如蒸、煮、烤、滷、燉、湯、微波等來料理食物,以減少油脂的攝入。
  • 堅果種子類食物:芝麻、花生、瓜子、腰果等均屬於油脂類,熱量相當高,故宜嚴格控制好每日的攝取量。

 

2.血脂過高者:除了控制總脂肪攝取外,如果是三酸甘油脂過高者,宜同時避免添加糖(含糖飲料、點心零食、果醬等)的攝取;如果是膽固醇過高者,則要避免攝取高膽固醇食物及富含飽和脂肪酸的攝取(飽和脂肪對膽固醇的影響,比食物本身所含膽固醇還高)

一般而言,動物脂肪含較多的飽和脂肪,因此,宜少吃高脂肉品及肥肉較多的部位;另外呈固態的油脂也是富含飽和脂肪的食物,所以豬油、牛油;固態奶油、椰子油(椰子油的飽和脂肪量為豬油的兩倍以上)等都是需嚴格限量的食物。

 

▍需要限制/增加蛋白質攝取者~

那些食物含有蛋白質?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」「全穀雜糧類」和「蔬菜類」都含有蛋白質。其中「乳品類」和「豆魚蛋肉類」蛋白質含量比較高,每份含有7~8公克的蛋白質,「全穀雜糧類」和「蔬菜類」含量比較低,每份含1~2公克蛋白質。

含蛋白質類食物中每份(*)所含蛋白質類含量多寡排行:「乳品類」>「豆魚蛋肉類」>>「全穀雜糧類」>「蔬菜類」

[實戰指南]

1.需要增加蛋白質攝取者:由於人類為動物,故來自動物性食物的胺基酸組成會較接近人類的需求,因而動物性食物的蛋白質品質一般會優於植物性蛋白質。因此,不管是為了健身,或因生長發育、懷孕、肌少症及疾病預後等而需要補充蛋白質者,都宜以蛋、奶、家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性食物為主要的的蛋白質來源食物。至於吃素的朋友,則可選擇奶、蛋及大豆蛋白等蛋白質較優良的食物作為主要蛋白質來源,或利用胺基酸互補來提升植物性食物蛋白質的品質。

.需要限制蛋白質攝取者:由於蛋白質是身體組織的建材,故若因疾病而需要限制蛋白質攝取者,在限量的前提下,更需要重,因此宜以優質蛋白質為食物選擇的依據。在食物中,蛋、奶和大豆分離蛋白的蛋白質品質最優,肉類蛋白質品質優於植物性蛋白質,故宜以這些食物做為蛋白質食物的來源。

而由於「全穀雜糧類」和「蔬菜類」中都含有蛋白質,故在蛋白質限量的情況下,可多挑選蛋白含量較低的植物性食物,並少吃蛋白質含量較高的植物性食物。例如冬粉、藕粉、米粉、米苔目和西谷米等是蛋白質含量較低的「全穀雜糧類」,可以多選;而紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蓮子等則蛋白質含量較高,宜避免食用。另外要留意的是某些蔬菜,如豆芽、苜蓿芽、香菇、地瓜葉、紅莧菜、青江菜等蛋白質含量比較高,這類食物也要盡量少吃。

()上面的指的是食物份量。有關食物份量是什麼,以及到底如何看,我們將在後面的文章中介紹。

創作者介紹
創作者 Stella 的頭像
Stella

營養師Stella的減肥&營養部落格

Stella 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()