醣類，或稱碳水化合物，其背後含有很多知識，是不管想減肥者（如糖和澱粉的熱量、甜食上癮或低GI等熱門話題）、重視保健者(如膳食纖維、多醣體保健品)，或有疾病者（如糖尿病）都不可不知的話題。在這篇文章中你將學得一些與醣纇有關的實用知識 ,包括：
1. 如何從營養成分標示表中看懂某個食物含有多少『醣』～常買加工食物的人一定要懂得如何知道你所買的食物有多少醣。
2. 認識日常生活中常見的『醣纇食物』～這是不管你是關心減肥者還是因糖尿病而需要關心醣的人，都應該關心的話題。
3. 了解醣纇的功能～也許，過多的醣纇是不好的，但適當的醣對身體來說是非常重要的。
4. 同樣的水果熱量是一樣的，並不會因為生的水果較不甜，熱量就較低，熟的水果較甜，熱量就會比較高。
A.碳水化合物（Carbohydrate），醣類的正式稱呼！
如果你拿起一盒餅乾，想看看這盒餅乾含有多少糖或澱粉時，你會發現你找不到答案：餅乾的營養成分表上有熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪和鈉等字眼，但就是找不到『醣類』或『澱粉』，這是因為在營養學上，它們都是屬於碳水化合物。簡單地說，不管你是因為擔心體重，或是因糖尿病而想了解某食物中醣或澱粉的含量有多少，你要看的是營養成分表上「碳水化合物」那一欄。
（註：為什麼醣類要稱為碳水化合物：這是因為醣纇是由碳C、氫H、氧O分子所構成，結構為Cx(H2O)y，簡單地說就是由碳和水所組合成，故稱為碳水化合物）
碳水化合物是醣類正式稱呼，但你會發現在很多時候下，人們是習慣用２個字的「醣類」來取代４個字的「碳水化合物」的，不管用哪個字，它們指的是相同的意思，也就一類是由＂醣＂所構成的一個營養素分類（就像礦物質是鐵、鈣、鉀、鎂、鋅等的營養素分類名稱一樣）。基本上，因為醣的數目不同，碳水化合物這個大類下可分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」和「多醣」四大類。
碳水化合物的分類
名稱 | 醣分子數目 | 範例 |
單醣 | 1個 | 如葡萄糖、半乳糖、果糖等 |
雙醣 | 2個 | 如麥芽糖（由２個葡萄糖所串成）、乳糖（由葡萄糖和半乳糖所串成）和蔗糖（由葡萄糖和果糖所串成） |
寡醣 | 3~10個 | 如果寡醣（由數個果糖所串成）、木寡醣（由數個木糖所串成）等 |
多醣 | 數百到數千個 | 澱粉、肝醣和膳食纖維 |
從上表你會發現，日常飲食常遇到的「糖」（註：一般我們所使用的糖是砂糖，就是上表中雙醣類的＂蔗糖＂），大到保健品中常看到的「膳食纖維」都是屬於碳水化合物這大類，這也是為什麼有時會在營養成分標示表中「碳水化合物」這個分類下，看到「糖」和「膳食纖維」等次分類的原因。
B.認識日常生活中的醣！
在上述這些碳水化合物中，我們平日最常見的是「多醣類」的澱粉、纖維，及「雙醣類」的蔗糖（即砂糖）、乳糖。現在就讓我們來認識一下日常生活中常見的醣類吧：
＊ 哪些食物屬於澱粉類食物？
很多人常會問營養師哪些食物屬於澱粉類食物？基本上，這類食物有個特色＂吃起來粉粉的，會有飽的感覺＂。簡單地說，從米、麥、紅豆、綠豆、薏仁等穀類，到地瓜、芋頭、馬鈴薯和南瓜等根莖類都屬於澱粉類，當然也包括五穀根莖類的相關製品：如麵粉所做的各種土司、麵包、蛋糕、餅乾、饅頭，麵條、麵線、冬粉、米粉、粿條和蘿蔔糕等。
＊ 那些食物富含纖維？
纖維主要來自蔬菜類和水果類，五穀根莖類等植物性食物，指的是食物中無法被人體所消化的部份（註：因為人體沒有酵素可以消化植物中的纖維成份）。正因為纖維無法被消化，故會成為糞便的一部分，排出體外，故其排便及腸道蠕動來說是相當重要的。哪些是富含纖維的部位呢？簡單地說，當你在吃高麗菜或蘋果時，那些要你費力咀嚼、咬得很辛苦的部位就是富含纖維的部份。
＊ 那些食物含有蔗糖和乳糖？
＞台灣常使用的甜味劑～砂糖（蔗糖）主要是提煉自甘蔗。蔗糖，在天然食物中並不常見，但其提煉產物：砂糖卻常被添加於加工食物與甜食中，如餅乾、麵包、蛋糕和各種含糖飲料及甜品中都含有很多的糖。基本上，飲料要讓你覺得甜，約有10%的糖，換句話就是一杯500cc的飲料約有50公克的糖，以每公克糖有4大卡熱量來算，一杯就有200大卡的熱量，這也是為什麼減肥最好不要喝含糖飲料的原因～熱量實在太高了>_<
＞乳糖，是乳製品中甜味的原因，牛奶及優酪乳等含奶類的製品是一般人最主要的乳糖來源。
＊那麼，水果呢？
水果除了含有維生素、礦物質及纖維外，其熱量主要來自醣類：每份水果含15公克的糖，60大卡熱量。尚未成熟的水果所含的醣主要是澱粉，因此會覺得＂不甜＂，隨著成熟度的增加，因水果本身所含酵素的作用，會將其中的醣慢慢分解為蔗糖、葡萄糖及果糖，使甜度逐漸增加。總結來說，生的水果和熟的水果（如青木瓜和黃木瓜）熱量是一樣的，兩者只差在生的水果中的醣是澱粉，故較不甜，熟的水果中的醣是小分子的糖，故較甜。所以，請不要委屈自己挑生的、不甜的水果來吃，然後告訴自己這樣子熱量會較低>_<。
基本上，除了纖維外，不管你吃的是哪種澱粉類或哪種糖，最後都會被身體所製造的消化酵素，消化分解成最小的分子～葡萄糖。在血中的葡萄糖稱為「血糖」，身體會藉由胰島素將血中的葡萄糖送到細胞內，作為能量提供細胞使用。葡萄糖是身體細胞的主要能量來源，因為它的存在，身體才有能量得以進行各種新陳代謝及生化反應，維持我們的生命。
營養小百科～醣類的主要功用 ＊提供能量： 醣類是身體主要的能量來源，特別是大腦和神經系統等組織更是只能用葡萄糖當能量，故當缺乏葡萄糖時（如空腹血糖太低時），會影響你的思緒和腦神經功能。每1公克醣類可提應4大卡熱量。當來自醣類的能量過剩時，少部分的能量會被轉化成肝醣，儲存在肝臟，大部分的能量則被轉變為脂肪，儲存在脂肪組織裡，讓我們變胖。
＊保護蛋白質： 葡萄糖是身體主要的能量來源，蛋白質則是身體各種組織的建材，不同的營養素在體內扮演不同的生理功能與角色，若營養不均的話就會影響身體正常機能。舉例來說，當缺乏醣類時（例如採不吃澱粉類及其他含醣類食物的減肥方法），會強迫身體轉而使用蛋白質做為能量來源，將蛋白質轉化成葡萄糖，以確保身體有足量的葡萄糖可供腦和神經系統等重要器官使用。結果就是使本來該做為身體建材的蛋白質被耗損掉，而影響身體的修補與建造；甚至可能耗損到體組織蛋白，而讓我們瘦到不該瘦的瘦肉組織，影響身體健康。故我們會說適當醣纇的存在很重要，因為它會保護蛋白質不被當能量耗損掉。
＊避免酮酸中毒： 當缺乏葡萄糖這個主要能量來源時，除了少部分只能靠葡萄糖為能量的細胞外，大部份的細胞會改用脂肪做為能量來源。但在利用脂肪氧化代謝過程，需要葡萄糖的幫忙（每天至少需要70-100公克醣類），如果缺乏葡萄糖將會使脂肪燃燒氧化不完全，而產生過多的代謝廢物～酮酸和酮體，進而造成酮酸中毒，危害身體健康。
＊醣類的其他功能： 基本上，上述所描述的醣類功能主要是針對葡萄糖所扮演的角色～提供能量來講，但在眾多醣類中，有些醣類雖不具提供能量功能，但卻在營養保健上扮演重要角色，這包括能消化道健康的膳食纖維；能提升免疫力的某些植物多醣體；能促進益菌繁殖的寡醣…等。［有機會我再來介紹這些具有保健功能的醣類^_^］
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本來是打算一次寫完這個主題的，但寫了4~5頁還沒寫完我想講的話題，在加上為了讓大家能夠了解而製作的解說圖，我發現若要把它一次鋪上網，滑鼠要滾很久才能看完的文章*_*，故決定把這個主題分成上下篇來講。下篇我將介紹醣纇與食慾的關係，談到所謂的甜食上癮症，低GI飲食，及該如何正確選擇醣類食物，讓自己能兼顧健康營養又不會胖。此外，也會帶到一些有關糖尿病的基本知識，欲知更多精采內容，靜待下回分曉^_^（待續）
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