正確解答:() 飯肉菜都吃的均衡營養飲食。


 


  想減肥的人會常常會聽到某些私房減肥偏方,諸如吃蘋果減肥(或吃香蕉、吃奇異果等)、吃蔬菜減肥、豆腐減肥法(或起司紅酒減肥法之類)、不吃澱粉減肥法(或吃肉減肥法)等,到底減肥時該如何分配我們的熱量?怎麼吃比較好呢?根據Stella多年的臨床減重諮詢經驗,最好的減肥方法還是以三餐為主的,飯肉菜均衡的飲食。因為飯肉菜都吃的飲食不僅能較持久(減肥持續越久,累績的成果就會越多^_^)、壓抑感較少、較不易復胖,而且因營養均衡,可大幅降低減肥過程中常見的便秘、掉髮、疲倦、免疫或壓力失調等健康問題。


 


    為什麼吃蘋果減肥等單方(偏方)飲食不好?


  減肥的原理就是讓攝取量<消耗量。因此,想「吃得比攝取量少」,我們就必須學會計算熱量或份量,但對於大多數人來說,這並非一件容易的事,而且相當麻煩(記得Stella以前用計算卡路里方式減肥時,每次和姊姊吃飯前都會看著食物好幾分鐘後才開始進食,這可不是在禱告,而是在心理盤算,掐指推測食物的熱量,真得很累~*_*)。相對之下,只吃單一飲食的減肥就簡單多了,因為你不需要懂得各種不同食物的熱量或份量,只要認識你所要吃的食物就好。


 


  單一飲食法最大的問題就是極端不生活化,無法持久,且飲食過於偏頗,易因營養不均而導致各種健康問題,包括因為影響到體能精力情緒,進而對日常生活造成衝擊。以吃蘋果為例,即使不限制你一天可以吃幾個,但若早也吃蘋果、午也吃蘋果、晚也吃蘋果,肚子餓了或想吃的時候也只能吃蘋果你會發現,到最後可能只要看到蘋果就會想吐而吃不下最後,因熱量吃得少而達到減肥的成果。此外,因跟日常飲食生活與社交生活無法融合,故往往吃個幾天就因受不了而打停,且常在過度壓抑後吃得比平常還多。這種忍三天、吃一週的結果就是讓體重復胖,比原來的重量還重,更不用說這種營養極端不均的偏方飲食對身體代謝及健康可能造成的危害了。


 


 


    為什麼只吃蔬菜水果減肥不好?


  如果只吃單一食物不好,那麼選擇熱量較低的蔬菜水果應該OK了吧?事實上,雖然吃蔬菜水果比吃單一的偏方飲食在營養上好一點,但從下面角度來看,它也不是好的減肥方法:


 


    從效果來看~正因它不像單一食物減肥法容易讓人生膩吃不下,故吃蔬果減肥的總食物攝取量一般會高於單一食物(如吃蘋果)減肥法。此外,因台灣的水果甜度相當高,若沒控制水果食用量的話,熱量減少的程度可能沒有預期好;再加上蔬菜一般都需要經過烹調,會用到油(一湯匙的遊就有半碗飯的熱量),即使吃沙拉也所淋的醬汁也多半是以油為基底的組成,故如果沒有小心計算的話,總體下來的減卡的效果可能不彰,而無法達到理想的減肥目標。


    從健康等其他觀點來看~只吃蔬果,不吃肉類的飲食會因為缺乏蛋白質與必需脂肪而影響身體健康。可能會影響到的包括女性生理期、免疫(容易生病)、掉髮;影響精神、情緒;貧血、容易有疲勞感,手腳冰冷、血液循環差。此外,這種方法一樣地不生活化,同樣會有無法持久或暴食的問題。


 


 


    為什麼不吃澱粉減肥(或吃肉減肥法)不好?


  所謂的不吃澱粉減肥法指的是只吃肉類(蛋白質類),不吃澱粉類食物(包括飯麵等澱粉和水果)的減肥法。這種方法因限制澱粉類的攝取而影響到身體正常代謝,進而達到減肥的效果。


 


【吃肉減肥的原理】澱粉類食物的主要營養素是葡萄糖,葡萄糖是身體主要的能量來源,當我們飲食中完全不吃澱粉類食物時,就會強迫身體轉向將蛋白質和脂肪轉變成葡萄糖,以提供能量供大腦和神經等使用(在營養學上這叫做醣質新生作用^_^)。而就像核能發電會產生核廢料一樣,身體在利用蛋白質和脂肪轉變為能量的過程也會產生含氮廢物與酮體等代謝廢物,由於這些代謝廢物對身體有害,存留在體內會產生酮酸中毒,故身體會利用大量水分把它排出體外,這個"脫水利尿"的結果,正是吃肉減肥法速度會比一般減肥快速的原因之一(因為減輕的大部分是水分*_*)


 


另一個吃肉減肥速度快的原因就是因為缺乏醣類讓脂肪燃燒不完全。正常(指在有醣類存在)的情況下,燃燒一公斤的脂肪大概可產生7700大卡;但若缺乏醣的情況下脂肪燃燒不完全,會產生酮體這個中間產物,由於酮體是一個低效率的能量,一公斤酮體只能產生約兩三千大卡的熱量而已,故身體若採酮體做為能量的話,需要燃燒較多的脂肪才能產生足夠的能量供身體使用~這則是吃肉減肥會減得比較快的另一個原因。


 


【吃肉減肥的問題】吃肉減肥方法對以澱粉為主食的亞洲人來說,最大的問題就是難以持久;此外因連水果或澱粉含量較高的蔬菜(胡蘿蔔或番茄等)都不宜使用,在加上肉類本身含大量之房與蛋白質,缺乏抗氧化等保護性營養素,故在營養學的角度上來看,同樣會導致營養不均與健康上的問題。此外,這個方法復胖很快,無法持久、非常容易復胖,故Stella並不鼓勵採此方法減肥。



ps:Stella以前曾因好奇而試過一個星期吃肉減肥,速度很快沒錯,一個星期就減掉三公斤,但在假日去台中找朋友時,不過偷吃了一碗豌豆冰和鳳梨冰,短短兩天就復胖了兩公斤,且都胖在肚子的地方。無法持久,且胖得非常快,等於白減了>_<


 



  


  減肥,最重要的是能減到目標體重並維持體重不復胖,想要減到目標體重,最重要的不僅是有效果,還要能持久(若以一個月減2~3公斤的話,想減去十公斤也要3~5五個月)。上述減肥法除可能影響健康外,大多無法讓你持續到幾個月,且因不生活化,使用這種方法減肥時,即使瘦下來,但當回到一般人飯肉菜都吃的飲食生活時,不是因為不知道如何是好而讓瘦下來的體重胖回去,就是因為忍了太久,壓抑過度而大吃,導致復胖。這也是為什麼Stella一向主張飯肉菜都吃,生活化的減肥飲食的原因。因為,只有飯肉菜都吃的均衡飲食才能持久,瘦得下來;唯有學會如何與日常生活和平共處的技巧,瘦下來才能不復胖,得以維持體重,真正達到『減體重,不復胖』的目的。


 


 


參考資料:


1.      不想要算卡路理,但想了解什麼叫做飯肉菜都吃的減重飲食嗎?請參考1200~1500健康飲食範例。相關部落格文章:【減肥必懂】維持體重不復胖,從減肥開始做起!(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=f&fid=5 )


2.      想要了解食物的卡路里,或想要知道在不同地方的外食如何吃嗎?請參考部落格文章中左欄文章分類的「減重_認識食物卡路里篇」檔案夾,裡面有一系列以減肥外食輕鬆吃為主題的文章可參考。


 


 

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  • 芒果
  • 營養師你好:
    我想請教幾個問題,為什麼大家都說:吃麵容易餓?
    第二個問題是:糯米的澱粉結構,照理說比較好消化不是麼?那為何會有糯米不好消化之說?真的是糯米不好消化麼?
    [版主回覆03/17/2013 23:17:48]<p><b style=""><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">@吃麵容易餓主要原因有二:</span><span></span></font></b></p>
    <p><span style=""><span style=""><font face="Times New Roman"><font size="3">1.</font><span style="FONT:7pt 'Times New Roman';">      </span></font></span></span><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">麵是因為吸水膨脹導致體積較大,實際量較少。麵粉和米都是</span><span><font face="Times New Roman">20</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">公克一份主食,但主成熟麵條後,一碗麵(大同瓷器碗滿滿一碗麵條)是兩份主食;一碗飯卻是四份主食,等於吃兩碗麵條才等而一碗飯的熱量,故在同體積下,麵看起來很飽但實際量並沒有那麼多,故會說吃麵易餓。</span></font></p>
    <p><span style=""><span style=""><font face="Times New Roman"><font size="3">2.</font><span style="FONT:7pt 'Times New Roman';">      </span></font></span></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">吃飯一般會配肉菜等附菜吃;吃麵一般肉和菜很少,缺乏菜(含纖維)飽食感差;缺乏肉類(蛋白質)食物胃排空會比較快,故吃麵很容易一開始感覺飽,但相較吃飯來說會餓得比較快。</font></span></p>
    <p><span><font size="3" face="Times New Roman"> </font></span></p>
    <p><b style=""><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">@為什麼吃糯米不好消化?</span><span></span></font></b></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">相較於一般白米,糯米含大量的支鏈澱粉。儘管就分解的角度來看支鏈澱粉較容易接觸到澱粉酶幫助澱粉的分解,但支鏈澱粉烹煮後黏性較強故較不容易消化。</font></span></p>
  • 小不點
  • <p><span><font color="#333333" size="3" face="細明體">Stella營養師您好:</font></span></p>
    <p><span>  1.最近愛上了麵條但是我聽說正餐吃麵條(白麵條)會胖是真的嗎?吃麵容易胖喔!?</span></p>
    <p><span>2  .有時候也喜歡吃遲上便當的"蒲燒鯛魚"我看網路醬汁的成分裡面有含"糖",這樣吃糖量攝取會不會過多?(像我知道市面上的飲料含糖很高;一小罐鋁箔包的紅茶300CC含糖量竟然高達5顆方糖)所以我都不太敢吃零食喝飲料~但是喜歡吃"蒲燒鯛魚"就怕攝取過多的糖導致肥胖;像是第1的疑問正餐吃麵條的問題我也很喜歡吃"炸醬麵""麻醬麵""義大利肉醬"之類的麵食;我在點這類的麵食時都會交代老闆"醬"放少一點但是還是有點怕"醬料"裡面會不會也有糖之類的東西....貞煩腦~好吃的東西好多想吃但是有怕肥胖><</span></p>
    [版主回覆04/24/2011 21:18:36]<p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">答:</font></span></p>
    <p><span style=""><span style=""><font face="Times New Roman"><font size="3">1.</font><span style="FONT:7pt 'Times New Roman';">      </span></font></span></span><font size="3"><b style=""><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">吃麵條不會胖,但要吃得有技巧。</span></b><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">麵條和飯等同屬於主食類,適量攝取是不會胖的。如果你要問我吃麵會比吃飯容易胖嗎?我的回答是如果你只吃麵的話(沒搭配其他東西的話),會因為缺乏飽食感而容易餓,到時候多吃可能就會胖了。所以,吃麵的時候只要注意:</span><span><font face="Times New Roman">a.</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">搭配點肉類和蔬菜吃(比較會有飽食感);</span><span><font face="Times New Roman">b.</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">盡量不要吃乾麵</span><span><font face="Times New Roman">(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">因為乾麵會扮油,一湯匙油就有半碗飯熱量,會易吃入太多熱量</span><span><font face="Times New Roman">)</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">;</span><span><font face="Times New Roman">c.</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">注意湯頭是否太油</span><span><font face="Times New Roman">(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">太油的話就吃麵不喝湯,或請老闆不要淋油蔥肉燥即可</span><span><font face="Times New Roman">)</font></span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span style=""><span style=""><font face="Times New Roman"><font size="3">2.</font><span style="FONT:7pt 'Times New Roman';">      </span></font></span></span><font size="3"><b style=""><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">油和糖是很多食物中常</span><span><font face="Times New Roman">”</font></span></b><b style=""><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">添加</span><span><font face="Times New Roman">”</font></span></b><b style=""><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">的料,這兩個東西營養價值低,熱量很高,故當然盡量不要吃。</span></b><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">但我覺得體重是一輩子的事,如果你真的很喜歡,你可以盡量採</span><span><font face="Times New Roman">”</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">叫老闆少放一些料</span><span><font face="Times New Roman">”</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">的方式,只要你有做,多少就可以減少一些不必要的額外熱量攝取。基本上,如果你的體重OK(你自己滿意),能與食物和平相處就好,不要太在乎熱量高低有沒有糖。不過,還是有些建議可以協助你在沒有壓力下盡量減少這些食物的殺傷力。例如,飯菜盡量分開(可減少醬汁或炒菜油脂浸滲到飯);盡量買小份的吃;或盡量在中午或早上吃完這類你知道熱量較高較不好的食物(讓身體有較多時間去消耗這些額外的熱量)。但如果你是要減重的話,可能還是要盡量減少這些食物的攝取憑率;或在吃了後"額外"從事一些運動來協助熱量的消耗。</span></font></p>
  • 艾小姐
  • <p>那請問一下</p>
    <p>宵夜也就是我的晚餐只吃蔬菜水果像是綠花椰菜,一顆牛番茄,有時候5ˋ6顆葡萄</p>
    <p>這樣對胃或身體好不好?</p>
    <p> </p>
    <p> </p>
    [版主回覆04/24/2011 21:29:30]<p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">不好意思,最近很忙,比較沒空回信發文,拖到現在才回</span><span><font face="Times New Roman">>_<</font></span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">答:基本上,你的晚餐僅有攝取蔬菜和少量水果,營養是不夠均衡,但如果你只有晚餐吃得少一點,中午和早上都有吃到澱粉類和肉類等,到也還好。我無法告訴你這樣對身體好或不好,因為飲食是看全面的,不是僅看一餐,且會受到個人體質健康的影響,我只能提供你幾個原則來判斷:原則上只要</font></span></p>
    <p><span style=""><span style=""><font face="Times New Roman"><font size="3">1.</font><span style="FONT:7pt 'Times New Roman';">      </span></font></span></span><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">每日攝取蛋白質有滿足身體基本需求:一般一公斤體重約需要</span><span><font face="Times New Roman">0.8~1</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">公克蛋白質,講白一點就是每天至少要吃個</span><span><font face="Times New Roman">5~8</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">份的肉類</span><span><font face="Times New Roman">(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">視體重而定</span><span><font face="Times New Roman">)/</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">一份肉類約兩指大小或兩湯匙)</span></font></p>
    <p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"></span></font> </p>
    <p><span style=""><span style=""><font face="Times New Roman"><font size="3">2.</font><span style="FONT:7pt 'Times New Roman';">      </span></font></span></span><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">熱量不要太低:建議不宜低過</span><span><font face="Times New Roman">1000</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">大卡,若每日攝取熱量低於</span><span><font face="Times New Roman">1000</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">大卡可能會面臨無法自飲食中獲得足夠營養的問題;此外,攝取的熱量若低於身體需求的話,還可能使代謝降低而得不償失。</span></font></p>
    <p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"></span></font> </p>
    <p><span style=""><span style=""><font face="Times New Roman"><font size="3">3.</font><span style="FONT:7pt 'Times New Roman';">      </span></font></span></span><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">低卡飲食並沒有導致你身體上的不適(如貧血,免疫力低,便秘之類的)或影響生活作息(如影響情緒,體能,精力,或讓你晚上很餓一直想吃東西....等)即代表</span><span><font face="Times New Roman">OK</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">,沒問題,否則就建議你調整一下囉</span><span><font face="Times New Roman">^_^</font></span></font></p>
  • westwood
  • <p>想請問一下營養師</p>
    <p>如果我現在都只有早餐攝取澱粉</p>
    <p>而且澱粉也不是白飯都是吐司麵包類的</p>
    <p>長期下來</p>
    <p>對身體會不會有影響?</p>
    <p>會生什麼病嗎?</p>
    <p>而且我六點之後都不吃</p>
    <p>但每天還是有運動</p>
    <p>對身體會有什麼影響嗎?</p>
    <p>然後請問吃鳳梨會變黑嗎?</p>
    <p>謝謝解答喔^^!!</p>
    <p> </p>
    [版主回覆04/24/2011 21:40:52]<p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">不好意思,最近很忙,比較沒空回信發文,拖到現在才回</span><span><font face="Times New Roman">>_<</font></span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">澱粉是身體主要的能量來源,特別是我們的大腦與神經只能用葡萄糖當能量,如果你澱粉攝取不足的話,可能會使血糖太低,影響大腦思緒(大腦缺乏能量),或容易疲倦無力。至於攝取白飯或白吐司的問題,這類食物因為過度加工,大部分的營養素(如維生素B群或纖維)都在加工過程被除去了,所以營養價值比較差。但如果你並非只吃這兩個東西,平常也有在吃肉吃菜吃水果,透過其他種類的食物去獲取維生素B群或纖維的話,吃白飯或白吐司並非太大的問題。</font></span></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">減肥飲食會不會吃出問題主要是在你的減肥飲食是否足以提供身體所需基本營養與熱量,不足的話,可能影響生理機能的運作,導致諸如貧血(缺鐵);免疫力低,掉髮(缺蛋白質);便秘(缺乏纖維),或甚至影響情緒精神,影響體能精力等種種問題。故要看的是整體的飲食,而非單一餐或單一食物OK不OK。</font></span></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">同樣,你問我六點後不吃,會不會怎樣,我也無法回答,因為我不知道你指的是在六點前吃掉晚餐還是不吃晚餐?但基本上,晚上吃少一點,或早點吃是好事(至少以前農村時代本來就五六點就吃晚餐),故如果六點後就不吃並沒有讓你有任何身體或生理上的不適就沒有問題,如果有就建議你依照自己的生活作息調整一下適合你的飲食方法。</font></span></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">吃鳳梨不會變黑(吃任何食物都不會變黑),變黑是日曬所致,與食物無關。<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></font></span></p>
  • 阿某勒
  • 您好! 偶又來了...借偶飲用喔...哈哈
    [版主回覆04/14/2011 09:43:31]請夾去用囉~^_^
  • 葉玉琳
  • 我每次都會肚子餓,吃麵的時候。
  • 麵食類本來就是吸水膨脹,所以剛吃的時候會飽,但消化快、餓得也快。所以若吃麵食的話,最好點些肉類(如豆干蛋,或燙/魯肉類切盤),以及青菜(如海帶、青菜類小菜或燙青菜)搭配吃,透過蛋白質和纖維來延緩食物消化與胃排空,維持血糖的穩定並增加飽食感^_^

    Stella 於 2017/04/30 20:49 回覆