營養師Stella的減肥&營養部落格

　　當問到大家”吃水果對身體有什麼好處？” 時，很多人都會回答可以補充維生素C。沒錯，雖然水果有很多營養素，包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等，但補充維生素Ｃ絕對是它很重要的功能之一。

　　這是因為人類缺乏合成維生素C所需要的酵素，故完全仰賴從食物獲得身體所需的維生素Ｃ。另外，也因為維生素Ｃ是一個相當嬌貴、容易流失的維生素。屬於水溶性維生素的它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，故在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程中很容易被破壞。因此儘管很多蔬菜也富含維生素Ｃ，但因蔬菜需處理、烹調後方能食用，而水果卻是簡單清洗後就可即食，故就補充維生素Ｃ而言，水果可說是最好、最方便的方法。那麼，想要補充維生素Ｃ的話，挑什麼水果會比較好呢？

▌酸的水果≠維生素C含量高！

　　提及什麼水果維生素Ｃ含量比較高時，很多人會從口感來判斷，認為檸檬、橘子等吃起來＂酸＂的水果，維生素Ｃ含量會比較高。事實上這是錯誤的觀念，因為水果吃起來酸不酸，和水果中的有機酸，如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量的高低有關，和維生素Ｃ沒有關係，所以吃起來酸的水果，維生素Ｃ含量不一定會比較高。舉例來說，檸檬吃起來很酸，芭樂吃起來完全不酸，但後者的維生素Ｃ是前者的4倍。(白肉芭樂平均值每百公克含138毫克維生素C，檸檬則是34毫克)

▌那些水果富含維生素Ｃ？

　　雖然進入五月中旬後，台灣新冠肺炎(武漢肺炎)疫情大爆發，但不幸中的大幸是我們已撐過了去年疫情剛爆發時最艱辛的2020年，現在已有控制疫情的良方～”疫苗”的問世。

　　疫苗能讓我們獲得免疫力，而多數人獲得免疫力(群體免疫)則是我們未來生活是否能恢復正常的關鍵。所以今天Stella要帶大家來認識免疫系統、免疫力與疫苗的關聯，並簡單介紹一下武漢肺炎疫苗。

▌免疫力是抑制疫情傳播的關鍵！

　　不知道大家是否曾想過，＂為什麼流感和武漢肺炎兩種疾病同樣都是由病毒所引起，且都是透過飛沫傳染，但我們飽受了武漢肺炎對個人健康(包括生命)、社會民生和經濟的衝擊，卻不用擔心流感帶來的威脅？…Why?＂答案就是對病毒有無免疫力！

　　流感在人類社會已有超過百年的歷史，這意味著大部分人都曾多次接觸過此病毒，並對它有一定的免疫力。再加上人類對如何處理流感病毒早已有豐富經驗，例如施打流感疫苗及使用各種抗病毒藥物等。所以流感並不會造成大規模疫情，且能預防其引發的重症或致死風險，因而不會帶給我們太大的威脅。

 　　最近台灣因出現社區感染，讓疫情進而升溫，再加上頻繁放話的媒體和政治人物、頻傳的網路謠言，導致氛圍相當緊張，甚至出現小規模搶購防疫物資與食品的風潮。

　　事實上，只要大家上下齊心防疫，防堵住這波武漢肺炎疫情並不難，但網路謠傳這麼多，到底要怎麼正確看待目前的武漢肺炎？防疫又要怎麼做才對？今天就讓我們再次來學習如何正確做好、做滿防疫吧^_^

▌武漢肺炎只是一種病毒性疾病！

　　或許你因為曾聽說”病毒已變種，傳染力更強、更致命…. ”等說法，聞武漢肺炎而色變。但請記住一個重點：不管如何變種，它就是一種病毒，並不會變成超人或其他生物。亦即，武漢肺炎病毒還是遵循病毒的特性：仰賴宿主，及可被殺死。

　　病毒的生存及繁殖完全仰賴宿主：病毒在活體外只能存活數小時或數十小時，且病毒是依靠宿主細胞來繁殖、複製的，所以若沒有宿主的話，病毒不僅無法繁殖且會死亡。且因為武漢肺炎病毒具有外套膜，所以包括肥皂、洗手乳、沐浴乳和洗碗精等含有介面活性劑的清潔劑，以及75%酒精均可破壞病毒外膜，所以要殺死武漢肺炎病毒並不難。

前幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我，因為剛吃完午餐，所以我婉拒了朋友的好意，但她還是將地瓜推給我並說道”吃地瓜比吃飯好，地瓜很營養吃不胖。”…..有鑑於很多人對於地瓜的認知不是很正確，因而讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯的話題，今天PK的主角是地瓜vs白米飯。

[ROUND 1-個人賽] 營養比較～地瓜勝、米飯輸

　　在食物分類上，地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」，這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物(俗稱醣類)」，含少量蛋白質、脂肪含量極微。

 　　「全榖雜糧類」的成員為植物，營養素含量高低視植物品種，和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失，故＂原形＂食物一般會比”精製”食物營養含量高，這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物，少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。

 　　下圖是烤地瓜和白米飯PK的結果，屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米(白米已除去米的胚芽和糠層)，故吃地瓜的確比吃米飯營養。

　　新冠肺炎(武漢肺炎)疫情在持續一年後，因為疫苗的出現逐漸出現了曙光，讓疫苗成為當今最夯的話，就連Stella也常遇到朋友詢問”如果有機會的話，是否會打疫苗？”。其實會有這個疑問多半是對武漢肺炎的威脅不清楚(畢竟台灣武漢肺炎疫情控制得非常好)，以及不了解打疫苗的目的，所以今天就先和大家來聊聊打疫苗這個話題。

▌挑戰~武漢肺炎現況與帶來的問題

　　在回答是否要打疫苗這個問題前，我們需要先了解武漢肺炎的現況，才能知道疫苗在其中所扮演的功能。

[基本狀況]

武漢肺炎是一個透過飛沫傳染的新興病毒性疾病，在經過一年的擴散後，目前已蔓延延全球超過185個國家，造成超過1.2億人感染及264萬人死亡。目前初步可斷定武漢肺炎病毒將不會消失，而可能像流感一樣最後成為人類生活的一部分。

　　在上一篇文章中，我們認識了便利商店現煮咖啡熱量和含糖量的多寡，也學會了如何挑選合適的飲品，接著在這篇文章中，Stella要帶大家認識的是台灣常見的泡沫紅茶店手調飲品的熱量相關知識及挑選技巧，讓有喝手調飲料習慣的朋友能懂得如何選對、喝對，免於＂喝水會胖＂的煩惱^_^

▌「總糖量」~手調飲品的糖來自那裏？

　　新的一年開始有一些新規定開跑，其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定：”手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」”。所以，包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。

　　食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重，以及減脂增肌計畫；糖含量的高低則會影響血糖的穩定，甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理，只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話，都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為，熱量和糖在經年累月的攝取下，會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。今天，先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品，由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡，所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。　

▌現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示！

　　網路上常有朋友詢問＂為什麼沒有加糖，但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢？....難道是店家有偷加糖，或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢？＂

 　　講到油脂，大部分人會聯想到”熱量高”、”容易胖”，並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上，脂肪是身體所需的六大營養素之一，這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。

　　除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡)，脂肪還能提供必需脂肪酸，並且是細胞與組織的重要組成，在生理機能調整上扮演重要的角色。此外，脂肪還能促進脂溶性維生素的吸收，潤滑腸道幫助排便；而儲存在我們皮下的脂肪層提供了緩衝、隔離功能，可減少體熱的流失並保護內臟。所以，脂肪本身並非壞東西，現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題，如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等，主要是因為油脂攝取不當所致，這包括了吃太多，及吃錯油。

　　所以為了兼顧美味與健康，我們有必要更了解”脂肪”這個營養素。今天，Stella首先要介紹的是「飽和脂肪酸」這個主題，內容將包括飽和脂肪酸的基本知識、優/缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量、誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取，以及每日建議的攝取上限是多少。

   但在正式進入今天話題之前，讓我們來做個簡單的測試，請大家先花1分鐘看一下下面的圖片，並回答下列問題：

1. 請問圖中的５種油品，哪一種油飽和脂肪酸含量最高？

　　在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。

▉ 6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！

　　對大部分來說，每日熱量需求在1500~2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」(以下將簡稱為主食類)的攝取量為2.5~3.5碗，也就是10~14份主食類。

　　由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82~84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。

　　以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5~3.5碗白飯共可獲得1.4~1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6~7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：

除了維生素C、植化素外，纖維也是蔬果特有、對健康很重要的營養素….那麼，如果想補充纖維的話，蔬果要怎麼挑才對呢？下圖是四種我們平日常見的蔬菜，猜猜看，哪種蔬菜纖維含量最高？

　　上述四種蔬菜中，纖維含量最高的是新鮮黑木耳，最低的是竹筍，其纖維含量(每百公克)由高到低依序為：黑木耳(7.4公克) >地瓜葉(3.3公克)>胡蘿蔔(2.7公克)>竹筍(1.7~2.1公克)…你答對了嗎？

　　坦白說，答錯其實很正常，因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者，一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低，畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議，想要滿足每日25~35公克的纖維建議量並非難事。

　　只是”理想很豐滿，現實卻很骨感”。根據國健署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查，19~64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下，如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維！

▉纖維在哪裡～那些食物含有纖維？

在六大類食物中，維生素C主要來自蔬菜和水果。之前Stella介紹了水果維生素Ｃ的含量，很多朋友對這個話題相當有興趣，所以今天就來認識另一類維生素Ｃ的主要來源食物~蔬菜類。為了能讓大家有更好的學習效果，在正式進入主題前，讓我們先來動動腦，回答一下下面兩個問題：

1.在衛服部食品營養資料庫中，維生素C最高的是紅心芭樂(214毫克/100公克)....你覺得蔬菜類中有比紅心芭樂維生素C更高的食物嗎？

2.猜猜看，上圖四個常見蔬菜中，那個維生素Ｃ含量比較高？那個比較低呢?

▌蔬菜維生素C含量的互動解答：

問題1：蔬菜類中有比紅心芭樂維生素C更高的食物嗎？

維生素C可說是我們生活中最常見且最常被提及的營養素，很多人之所以會特意買果汁或檸檬汁來喝，就是為了補充維生素C。但酸的水果維生素C含量真的會比較高嗎？

上圖是一些吃起來口感偏酸的水果，猜猜看這幾個水果中，那個維生素C含量比較高？

另外，在你的觀念哩，哪種水果是維生素C含量最高的水果呢？

[食物營養] 補充維生素C，水果你挑對了嗎？

　　維生素C是一個對身體健康很重要的營養素，它能促進膠原蛋白合成、具抗氧化作用、在免疫上扮演重要角色，且和肉鹼、類固醇等的合成，並能幫助鐵、鈣等礦物質的吸收。但因為人體缺乏酵素無法自行合成維生素C，而需仰賴食物攝取，所以我們必需懂得那些食物富含維生素Ｃ，以確保能從食物中獲得足量的營養來維持生理機能與健康。