營養師Stella的減肥&營養部落格

　　如前所述，不管是卡路里或份量都只是用來計算所吃食物熱量的工具，故用在減肥時，首先還是要先決定到底一天要吃多少熱量，之後才是化為份量來計算。那麼，有哪些東西要算份量呢？

一.哪些食物需要算「份量」？

從營養學的角度來看，食物依主要營養素不同分為六大類：

u        主食類：例如飯、麵、五穀雜糧根莖類等及其相關製品。

u        肉類：包括肉、魚、豆、蛋、魚貝海鮮、家禽、家畜等。

u        奶類：如牛奶、羊奶等各式乳類及起司、優格等乳製品。

u        水果：蘋果、柳丁、香蕉、芭樂等各種水果。

u        蔬菜：高麗菜、空心菜、豆芽菜、青江菜和花椰菜等各式蔬菜；海帶、木耳及金針菇、香菇等各類菌菇類。

u        油脂：包括大豆油、橄欖油、花生油等植物油及豬油、牛油等動物油。

　　不同類食物有不同營養（從下表中可看出各類食物中，蛋白質、脂肪和醣類三大營養素的含量）與熱量。在減肥時，為了簡化，一般只會計算主食類、肉類和水果三大類食物，所以一般會常聽到幾份主食、幾份肉類和幾份水果的說法。而牛奶則被歸到肉類一起計算，蔬菜因三大營養素含量及熱量均很低，故多半省略不算。

　　至於油脂(這裡的油脂是指額外添加的油，就是用在烹調上所使用的油)因太難估算（舉例來說，三道由不同人炒的菜，每個人用油的習慣與量不同，故很難估算），再加上油脂的熱量很高，1公克就有9大卡，是蛋白質和醣類（每公克4大卡熱量）的兩倍多，故一般是以盡量減少食用的方法來取代計算油脂的熱量，故在用份量減肥時常會要求吃＂水煮或燙＂的青菜，或將炒菜過熱水或熱湯；或以燉、煮、魯、燙等少油的料理方式來處理菜色，目的就是減少油脂熱量的攝取。

表：常見食物的三大營養素與熱量組成：

化「熱量」為「份量」，了解份量減肥的架構！

特點一：主食＞肉類＞水果

　　使用份量減肥注重營養均衡，從營養的角度來看，三大營養素的比例應該是醣類55%、蛋白質15%、脂質30%，故採用份量減肥時，大部分的情況下主食類的份數會大於肉類，肉類的份數又會大於水果類，例如9主7肉2水果或8主6肉3水果等。

特點二：所給的（主食＋肉類＋水果的份量）會比實際熱量低！

　　此外，由於份量減肥有很多東西沒有計算，例如蔬菜的熱量忽略不算，油和糖的熱量忽略不算，故多半給的份量會較實際熱量稍微低一點。舉例來說1600大卡(一般女性和銀髮族一天可以吃的熱量)的飲食理論上可以吃到23份左右(ps:因一份主食70大卡，肉類75大卡，水果60大卡，故最簡單的估算就是以70來除看看除起來為多少就是總量大概為幾份)，亦即理論上應該可以吃到10份主食、9份肉類、4份水果的水平，但實際上可能只給到8~10份主食，6~8份肉類，2~4份水果，主要就是因為真正在飲食中算份量時，會有很多熱量沒算到的。

　　哪些熱量沒算到？舉滷肉為例：一塊兩指大小的滷肉，份量是算１份，但實際上在烹調時，肉會先炒過（把肉汁封在裡面才不會魯後變乾澀），滷汁會加油和糖（如麻油、辣油或其他油脂類調味料及冰糖等），雖然我們只算一份肉，但實際上所吃的熱量＞一份肉。

特點三：油、糖等飲食控制得好，給的份量就越高！

　　那麼，到底1000大卡的飲食要吃多少呢？理論上1000大卡可換算到14份的量，故約７份主食、5份肉類、2份水果，但畢竟食物在吃時會有料理上(額外加油或加糖的問題)，再加上份量的算法是用眼睛看或手指等外物丈量來估算也會有估算誤差的問題，考量這些可能的誤差，故當攝取7份主食，5份肉類，2份水果時，因份量加上食物計算與烹調的誤差，總攝取熱量可能等於或大於1000大卡。

　　故一般會發現，在用份量做營養養減肥時上，食物油糖注意的越徹底，份量算得越準的人，代表可能的誤差就少，營養師可能就會給較高的分量；反之，若誤差大的人份量就會給得低一點...，故會出現同樣的身高體重，但營養師給的份量高低可能會不同。這都是因為每個人的環境（飲食中油糖接觸的量高低）和個人操作準確度（份量計算準不準），及對食物的感受性（判斷食物烹調過程中額外的油糖多不多）等而定。當然，這也跟減重前的新陳代謝高低有多高有關係，若之前沒減過肥，或之前吃很多體重都不會胖，代表其代謝很高，可以給高一點的份量也能瘦；反之，若之前已經吃很少了，但體重還瘦不下來，則代表代謝很低，給的份量一般也會就會更低。

補充資料：

想要知道更多”份量”的相關知識與文章嗎？可參考下面部落格文章：

l           認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part I～III（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18　）

l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III　(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )