不管是減肥、維持健康體重或增胖,我們都必需了解食物熱量,因為我們的體重是食物熱量(即攝取量)和身體消耗量平衡的結果,想減肥就要讓攝取量<消耗量,想增胖則要讓攝取量>消耗量,以此類推。

  消耗量(即俗稱的新陳代謝)可透過公式來計算,獲得一個粗估的結果,但我們要怎麼知道自己所吃食物的熱量有多少呢?為什麼明明有時候熱量吃得不多,但體重仍然還瘦不下來呢?為什麼同樣的食物卻有很多不同的熱量數值呢?今天,我們就來談談這個減肥和體重管理中非常基礎的一個問題~食物熱量。

 

怎麼知道自己所吃食物的熱量有多少~如何查詢得知食物熱量?

  有很多管道都可以讓我們查詢食物的熱量,例如:
1.衛服部食藥屬的食品營養成分資料庫網站。這裡有許多台灣常見食物材料及部分加工食物的的詳細營養資料,可查詢某單一新鮮食物熱量有多高,非常適合自己煮的人用來計算料理成品熱量的一個資源工具。(查詢"食品營養成分資料庫",或輸入網址:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178)

2.提供該食物的店家。大一點的連鎖餐廳,如麥當勞、摩斯漢堡、星巴克、伯郎咖啡等的網站都有提供所販售食物與飲品的熱量和營養成份資料,有的資訊是標示在該食物下,有的則是直接以檔案提供店裡所有食物的營養成分表,如果你是在這類地方購買食物的話,可直接上官網查詢自己所吃食物的熱量。

3.包裝食物的產品外包裝。台灣規定包裝食物需標示營養成分表等資訊,故凡舉便利商店、大賣場、超市等所買到的包裝食物上都找得到該食物的熱量和營養成分資料。

唯須留意包裝食物上的熱量和營養素等資料指的是一份該產品的量,有些不肖廠商為了讓食物看起來熱量比較小,會將每份的重量單位改得比較低,例如別人同樣的產品一份為50公克,它用10公克做為一份,所以熱量看起來比較低。因此記得要參考自己吃食物的重量來計算到底這個東西有多少熱量喔。舉例,如果你喝某瓶飲料(一瓶重量為600毫升),該飲料每份(單位為100毫升)的熱量40大卡的話,那麼這瓶飲料的熱量就是240大卡喔。

  除了上述管道外,你也可以在某些網站,或有討論食物熱量的書本、報章雜誌上找到一些食物的熱量資料。但需留意的是如果是食物成品的資料,如某蛋糕、炒飯、披薩、漢堡、某道菜餚等食物的卡路里可能會有準確度差的問題。例如中秋節快到了,你可能在報章雜誌或網路上會頻頻看到月餅熱量有多高之類的訊息,並發現差異頗大,同樣是廣式月餅,你可能會看到有說廣式月餅一個熱量四、五百大卡的,也有說六、七百大卡的,甚至還有的會說熱量破千….為什麼平平都是廣式月餅,怎麼差別那麼大呢? 到底哪個才是對的呢?

 

為什麼同一種食物會有好幾個不同的熱量~熱量到底是如何算出來的?

  答案是每個都是對的,只是你吃的不見得是報章雜誌或新聞媒體所報導的那家賣的月餅而已聽起來有點難懂嗎?讓我們先來了解一下食物的熱量到底是如何計算出來的,你自然就會懂為什麼會同樣的食物,熱量卻會有所不同,甚至可能差異相當大的原因。

  你所吃食物的熱量,其實就是製成該食物所有使用材料熱量的總和,舉例來說,最簡單的蛋炒飯(指只有蛋和飯,其他配料都沒加)的熱量就是來自白飯、蛋和油。看起來很簡單對不對?但問題來了~不同人在炒蛋炒飯時,用料、習慣不同,所以炒出來的蛋炒飯熱量就會出現很大的差異。

  例如,同樣是蛋炒飯,但炒這盤蛋炒飯的白飯是用多少量,蛋打了幾顆下去炒,及炒飯所使用的油有多少會因每個廚師而有很大的差異;另外,蛋炒飯的做法到底是先炒蛋,再加入白飯快炒,或是先炒白飯再打蛋液下去拌炒….不同做法也會影響這碗蛋炒飯的熱量。因此即便是非常簡單的蛋炒飯,不同人炒出來的成品熱量差異會很大,更何況是用料比蛋炒飯更多、烹調過程比蛋炒飯更複雜的菜餚了。

  基本上,用料或料理越是複雜的食物,成品的熱量就會越高,且不同店家或餐廳製造出來的成品熱量差異也會越大。除此外,每次的食用量也是影響熱量高低的重要關鍵,特別是如果你購買的是糕點、零食、飲料等食物的話,每包//杯的重量/容量將是決定熱量高低的主因。

  例如同樣是星巴克的熱鐵咖啡,小杯熱量為113大卡,中杯176大卡,大杯233大卡,特大杯則為289大卡...大杯的熱量是小杯的兩倍多。之前所提到的廣式月餅例子也是一樣,一個廣式月餅的熱量從四、五百大卡,到六、七百大卡或更高的都有,除了不同店家生產差異外,另一個更關鍵的原因就是月餅尺寸。所以,在查看食物熱量表時,別忘了看一下單位,也就是這個熱量到底指的是多重或多大的食物,如果沒有重量或大小尺寸描述,而光寫一塊//片的話,那麼就沒太大的實質意義。而如果上面有標示重量多少的話,別忘了了解一下你所買的食物的重量,若比表格中的食物範例重(比較大塊/)的話,代表你買的食物熱量會比所查詢到的數字高,反之則會比較低。

食物熱量是怎麼算出來的呢.jpg

 

如何正確看待食物熱量~食物熱量可能不準,該怎麼辦?

  在臉書上,Stella偶而會遇到臉友們提供照片,詢問某便當或食物熱量多少的問題,針對這類問題,Stella的回覆一律都是很難用一個數值簡單回答這個問題,因為無法得知店家是如何料理該食物,故建議詢問賣家,這是因為除非是速食連鎖店的食物(查詢得到熱量那種),或包裝食物(有營養標示和熱量資料的那種),否則即便是營養師也無法"看出"食物熱量的。

  可能會有人問,如果食物的熱量可能不準的話,那該怎麼辦才好呢? 如果你懂得份量的話,你可以用份量來估算,然後參考食物熱量資料來互相校正。其實除非你在減肥,否則不需要對食物熱量是否非常精準過於緊張。我個人認為就食物熱量這個議題,我們可以用這樣的心態來看待它:

 

*如果你的目的是維持體重或僅是為了健康那麼你並不需要太過在意熱量的精準度,因為有的可能算高了,有的算低了,平均下來,影響應該不大,且若你的目的是維持體重,你只要大概知道某食物熱量多高,不要吃太多高熱量食物以免讓體重胖起來就好。而如果你的目的是健康的話,也是只要知道同類型食物中,相較下哪一個的熱量比較低就好。甚至,你應該更聚焦在該食物是用什麼材料所製成,裡面好的原料多,還是都是油、糖、麵粉等營養價值較低的材料所製成,而非僅心繫熱量高低。

*如果你的目的是增重~同樣地,你並不需要太斤斤計較熱量的準確度,因為如果胖了正如你所願。不過雖然多攝取熱量較高的食物有助增重,但為了健康著想,最好食物的高熱量是來自食物原料本身(如肉、蛋、澱粉等),而非油糖等沒有營養的食物。

*如果你的目標是減肥~那麼熱量若不準確的話的確會影響你的減重。你可以透過選擇較簡單或明確知道熱量的食物(有提供卡路里資訊的食物)來確保熱量的精準;對於查詢自熱量表的食物卡路里,記得留意其每單位的重量,校正一下自己所吃食物的熱量。當然,最好的方法是學習食物份量知識,透過食物份量來估算熱量有助於降低熱量算不準的問題。

最後還要提醒想減肥的朋友,多選擇簡單、口味平淡的食物,因為食物好吃的背後其實是隱藏了很多"功夫",例如高湯、奶油、糖、油、醬料等,所以口味重的食物、煎得比較焦的食物、濃醇香甜等的背後往往意味著高脂、高糖與高熱量。因此,食物簡單、平價、清淡的食物,因為用料較少,所以熱量往往也會比較低或比較不容易出錯喔(路邊攤的清湯真的是清湯,高級餐廳的清湯可能是返璞歸真的高湯啊>_<)

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