之前寫了幾篇介紹均衡飲食概念的文章,發現很多人對於均衡飲食的工具~份量是如何算出來的相當好奇,因為大家或許可從衛服部的每日指南中查到每天各類食物該吃多少份,或從營養師那邊得知份量的概念,但卻不知道幾份的量是如何計算出來的。既然大家如此好奇,所以今天就讓我們來認識一下份量的算法吧^_^

 

▍想學會算份量,你必需先懂得這些知識!

  在教大家計算份量前,你必需先做下面準備工作(下列一至三點),並認識簡易食物代換表(下面第四點)

. 先知道自己每日該攝取多少熱量。

你可以參考上篇文章,學會如何計算自己一天該攝取多少熱量。

. 決定飲食中醣類、蛋白質和脂肪三大營養素的占比。

同樣在上一篇文章中也有介紹三大營養素該如何分配,不清楚的話可翻閱上一篇文章複習。

. 換算三大營養素該攝取的重量。

這個在之前的文章中也有介紹過,其計算相當簡單。舉例,如果你每天攝取的熱量為1600大卡,採蛋白質佔總熱量15%的飲食,那麼來自蛋白質的熱量為1600x15%=240大卡,而由於1公克蛋白質有4大卡熱量,所以就是60公克蛋白質(=240/4);以此類推,換算出醣類、脂肪該攝取的公克數。

. 認識食物代換表,了解六大類食物中,每份食物含多少醣類、蛋白質和脂肪:

簡易食物代換表.jpg

*「全穀雜糧類」(下面將以主食類來簡稱)每份含2公克蛋白質、15公克醣類,熱量70大卡。

*「乳品類」:分為全脂、低脂和脫脂三種。其中,全脂乳品每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪,熱量為150大卡;低脂奶每份含4公克脂肪、脫脂奶脂肪不計(視為0)。在簡易食物代換表中取全脂乳品作為代表。

*「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱)分為高脂、中脂和低脂三種。其中,中脂肉類每份含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。低脂肉類每份脂肪為3公克、高脂肉類脂肪則為10公克。在簡易食物代換表中取中脂肉類作為代表。

*「水果類」:每份含15公克醣類,熱量60大卡。

*「蔬菜類」:每份含1公克蛋白質、5公克醣類,熱量25大卡。

*「油脂與堅果種子類」(下面將以油脂類來簡稱)每份含5公克脂肪,熱量45大卡。

  上面這些是在進行份量計算前所必需了解的基本食物相關知識,是不是覺得有點複雜呢?這就為什麼一般很少會有教份量是如何計算出來的原因啊>_<

 

▍如何計算六大類食物,各該吃多少的量呢?

  我們現在手邊已經有了一天所能攝取多少公克醣類、蛋白質和脂肪的資料,現在要把它分配到上述所說的六大類食物中,由於大部分的食物都含有兩種或以上的三大營養素(醣類、蛋白質和脂肪),所以要把數字兜得剛剛好,看起來似乎有點困難。事實上,份量計算有個小技巧,也就是先算含醣類食物的份量,再算含蛋白質的食物、最後才計算油脂的量。

如何計算食物份量.jpg

步驟一.先計算含醣類食物的份量!

  六大類食物中,含有醣類的食物最多,包括主食類、乳品類、水果類和蔬菜類,在計算含醣類食物時有個竅門,就是依序先計算乳品類、再算水果類、蔬菜類,最後看還剩多少醣類,再來換算主食類。之所以如此是因為前面幾個的份量比較固定,舉例來說,乳品類多半是1(不喝奶的人就是0),水果類一般是2~4份間(熱量較低者一般2份,較高者可安排3~4),蔬菜類一般為3~5份,所以只要選擇好各類食物要吃多少的份量,然後依序填完該食物所含的三大營養素量即可。

  而當你填完乳品類、水果類和蔬菜類的量後,看這幾個含醣類食物用掉了多少的醣類,將總醣類量扣掉用掉的,剩下的醣類就是分配給主食類食物了,此時直接將剩餘的醣類量除以15(註:因為每份主食含15公克醣類)就可以換算出可以攝取多少份主食了。

步驟二.接著計算肉類食物的份量!

  而當你算完可攝取多少主食類食物後,最後只剩下肉類和油脂類兩大類食物而已,此時只要把每日可攝取的蛋白質量,扣掉前面所用掉的量(奶類、蔬菜類和主食類中的蛋白質),剩下的蛋白質直接除以7(註:因為每份肉類含7公克2蛋白質)就可換算出肉類的份量了。

步驟三.最後計算油脂類的份量!

  當你完成前面兩個步驟後,最後只剩下油脂的量,把每日可攝取的油脂重量減去之前用掉的,剩餘的份量除以5(註:因為每份油脂類含5公克脂肪)就可算出可攝取多少份油脂了。你可以參考下圖,了解詳細計算方法。

  對份量有興趣的朋友可以試著用上述方法,試著算看看自己一天到底應該吃多少份主食、多少份奶類、肉類、水果類、蔬菜類和油脂類喔。

 

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