關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂儀、網路公式、表格查詢等方法,估算過自己每天可攝取多少熱量(=俗稱的新陳代謝)。大體上,一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右,但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢?

答案是"否"!

▍熱量吃夠,不代表吃得營養! 
  我們從食物中可獲得兩類物質~熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里,它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源;營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水,它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉,及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。若以汽車來打比喻,熱量好比汽油,讓汽車可以跑得動;營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快,讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

  所以,攝取身體所需的足夠熱量,只代表能維持你的體重。(攝取量=消耗量-->體重維持)。至於你的體能、精力好不好,大腦思緒、反應力、各種生理機能是否順暢,及身體健康狀況,則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。

熱量吃夠就好嗎_解碼食物.jpg

 

▍怎麼吃,營養才均衡? 
  所以我們在攝取食物時,不只要關心它的熱量,更要重視其中所含的營養,俗話說We are what we eat(吃什麼像什麼)是非常有道理的,因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。那麼,我們到底要怎麼吃,才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢?答案是將你所要吃的熱量依照均衡營養的比例,分配到各類食物中,亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

  那麼,要如何做呢,首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛服部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類(碳水化合物)應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%、所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配,以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量,脂肪可提供9大卡熱量,所以只要將你所應該攝取的熱量x上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比,再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

  以1600大卡為例,若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話,那麼三大營養素的量為:
蛋白質:(1600大卡x 15%)/4=60公克
脂肪:(1600大卡x 30%)/9=53公克
醣類:(1600大卡x 55%)4=220公克

  依照上述方法,你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量,但想要營養均衡,你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同,例如,主食類只含有醣類和蛋白質,每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡;肉類只含有蛋白質和脂肪,每份中脂肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡....所以依照各類食物三大營養素含量的不同,我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中

怎麼吃,營養才均衡~從熱量、營養素到食物!.jpg

  只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物,就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以,不管是台灣或世界各國政府都是透過"份量"概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少,例如飲食金字塔我的餐盤"等飲食指南。有興趣的朋友可上網搜尋每日飲食指南,獲得相關的均衡飲食資料喔。
ps.從三大營養素含量換算成各類食物需具備基本的食物份量觀念,再加上三大營養素在各類食物中的含量都不相同,所以這個過成有點複雜,礙於篇幅的關係,這裡只簡單帶過,有關各類食物的份量在之後的文章再來介紹。

 

[重點回顧與複習]******
1.食物含有熱量和營養素兩種物質,熱量吃足只代表體重可以維持,不會發胖也不會變瘦;身體是否健康、體能精力與生活品質的好壞則取決於營養素是否吃足夠。
2.醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水是營養素名稱,不同營養素在人體內具有不同的生理功能(參考圖一)
3.食物分類是用來方便人們了解所吃食物的主要營養特性,協助我們吃得營養均衡的,畢竟我們所看得到、吃的東西是食物,營養素是肉眼看不到的東西。而食物依主要營養素及特性不同被分為「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」共六大類,所以為了健康,我們要廣泛攝取不同類的食物。

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