營養師Stella的減肥&營養部落格

減肥的第一個步驟，就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里［此即你一天所能代謝掉的熱量，或稱消耗量］。

而我們一天所真正吃的熱量就稱為攝取量。當：

＊    攝取量＞消耗量時，多餘的熱量就會儲存到你的脂肪細胞裡，你的脂肪細胞會逐漸變大，相對地，你體型就會變胖；

＊    攝取量＝消耗量時，體重不會增加也不會減少［體重維持］；

＊    攝取量＜消耗量時，身體會從脂肪細胞拿出”所不足的熱量”，脂肪細胞因而會變小，你也跟著就變瘦。（註:你可以將脂肪細胞想像為儲存糧食的倉庫）

所謂的減肥，就是要讓攝取量<消耗量，簡單地說就是『吃的少，用得多』

那麼，要如何知道自己一天有本錢吃多少卡路里，也就是自己一天能代謝多少熱量呢？最準的方法是用儀器來檢測（參考上圖：BodyGem），最簡便的方法則是用公式來估算。計算消耗量的公式有很多，下面提供一個最簡單的公式來計算：

1.      我們一天所能消耗的熱量＝基礎代謝(BMR)＋食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量

2.      基礎代謝佔總熱量的70％，所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量（消耗量）【基礎代謝÷70%＝總熱量】

3.      基礎代謝的公式為：男性每公斤體重每小時1卡路里，女性每公斤體重每小時0.9卡路里。

範例1：小明70公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

a.       由基礎代謝的公式我們可以算出小明的基礎代謝為1680大卡。計算方法為：70×1×24＝1680大卡【註：70是小明的重量，1是男性每小時的基礎代謝卡路里，而因為一天有24小時，所以要乘以24】；

b.      因為基礎代謝佔總熱量的70%，所以只要將1680÷70%（就是除以0.7的意思），就可算出一天所能代謝的總熱量，等於2400大卡。

範例2：小美60公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

同樣地我們可算出小美的基礎代謝＝60×0.9×24＝1296大卡；而一天所能代謝的熱量＝1296÷0.7＝1851大卡。