我們之前花了許多功夫來介紹食物的份量，雖然使用食物份量來計算卡路里已經較使用食物卡路里表（也就是食物資料庫）簡單的多，但是，對於一般人來說，這仍是一個”不生活化”的方法---總不能到哪裡都拿個秤子去秤食物的重量有多少，換算成份量又是多少吧？（相信我，會被笑的，我就這麼做過>_<，部落格相簿的照片有很多都是這樣子我親自照來的*_*）也就因此，有了簡化的方法，也就是所謂的『簡易食物代換表』。
認識簡易食物代換表
所謂的『簡易食物代換表』就是讓人們使用一些隨手可得的工具，例如吃飯用的碗、喝湯的湯匙，或是用量杯、量匙，或是你隨身攜帶的手，甚至直接用顆或粒等做為單位來簡單估算食物的份量。
舉例來說，當你查食物代換表的時候，知道50公克的飯、125公克的粥、45公克的油麵、番薯55公克=1份主食，但在知道了這個資訊後，我們還會有兩個問題：1.要去記住不同食物一份的重量有多少；2.要能夠秤量出你所吃的這碗飯有多重，要先解決這兩個問題，我們才能知道我們所吃的這碗飯有多少卡路里與營養。簡易食物代換表就是幫你先秤過這些食物的重量，然後用一些隨手可得的工具紀錄，讓你只要有這些工具在手邊，就可馬上知道所吃食物的份量。
以飯為例，查食物代換表可得知50公克的飯為一份主食，那麼50公克的飯到底有多少呢？當我們就把50公克的飯放到碗裡去量量看，結果發現它約占了1/4碗的體積，若裝滿一碗的飯約有200公克（剛好是四份）。所以，『簡易食物代換表』就會用”碗”來作為計量單位，而不是用重量來計算。所以在『簡易食物代換表』你會查到1/4碗飯為一份主食，所以你就可輕鬆推算吃，如果你吃半碗飯的話，就是吃了2份主食，吃一碗飯就是4份主食。而因為你已經知道一份主食為70大卡（內含2公克蛋白質，15公克的醣類），所以你就很容易可算出吃一碗飯相當於吃入70×4=280大卡的熱量。
表：簡易食物代換表
類別 | 簡易代換 |
主食類 (70大卡/份) | 一份主食 ＝1/4碗飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等） ＝1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等) ＝1片薄土司=1個小餐包 ＝2片義美蘇打餅乾(大)=3片小蘇打餅乾 ＝水餃皮3張=餛飩皮6張 |
肉類 (75大卡/份) | @一份肉類的大小為： 【肉類】＝1兩瘦肉（豬、牛、羊、雞、鴨，魚或海鮮…）[註:約兩指長寬小指厚度的大小] ＝2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等) 【豆類】＝1塊田字型的傳統豆腐＝1塊豆包＝ 1根素雞 ＝1杯豆漿（240c.c.）＝3塊五香豆干 【蛋類】＝1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋 【魚漿類】＝2顆花枝丸=6顆小魚丸 【蝦子類】＝2隻草蝦=5個小蝦(蝦仁) |
奶類 (80大卡/份)
| 一份奶類 ＝1/2杯全脂鮮奶=2湯匙全脂奶粉 ＝1杯脫脂鮮奶＝3湯匙脫(低)脂奶粉 ＝1杯低脂起司 ＝原味優格一小瓶 |
水果類 (60大卡/份) | 一份水果 ＝1顆柳丁大小的水果（如橘子、小芭樂、小蘋果、土芒果、西洋梨、桃子、加州李等） ＝1/2顆葡萄柚大小的水果(如泰國芭樂、中蘋果等) ＝1/2根香蕉 ＝2顆蓮霧=2顆綠棗=2個百香果 ＝5個山竹=6粒枇杷=9顆櫻桃=9顆荔枝 ＝13個葡萄=13個龍眼=16個草莓(小) |
油脂類 (45大卡/份) | 一份油脂 ＝1茶匙植物油（沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油等） ＝1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等) ＝1茶匙蛋黃醬=1茶匙瑪琪琳＝1茶匙花生醬 ＝2茶匙沙拉醬(法式、義式) ＝1湯匙鮮奶油 ＝1湯匙的瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等) ＝1片培根 |
『簡易食物代換表』的應用
在懂了簡易食物代換表後，你就很容易算出食物的卡路里了。舉例來說，如果你吃一碗豬肝麵，想了解有多少卡路里的話，你只要把豬肝麵的豬肝拿出來用湯匙量或用手來比；把麵拿出來，放到碗裡，用碗來量。若你量的結果是豬肝有4湯匙，麵條有1又1/2碗的量，從簡易食物代換表中，你就可以知道這碗豬肝麵中，豬肝本身有兩份肉類（75×2=150大卡），麵有三份主食（70×3=210大卡），所以，吃這碗豬肝麵就有150+210=360大卡，如果再喝點湯（因為湯中會有油脂，或是老闆有時會加點香油脂類的），再加個1茶匙油左右的熱量(45大卡)的話，那麼，這碗豬肝麵就有約400大卡的熱量。
p.s. 本篇文章是延續前兩篇文章的內容而寫的，如果你有看不懂的地方，請參考前兩篇文章（Part I 和Part II）
p.s. 本部落格相簿中有一些營養師我自己去買來秤重的食物，若想看食物的實際份量大小請至部落格相簿中（註：因為食物大小本身差異的原因，例如小草莓的定義差異性很大，所以可能會和簡易食物代換表中有些微的出入）
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