在減重過程中,若沒有注意到飲食的營養均衡,很可能會出現諸如便秘、貧血等一些生理小毛病,造成減重過程中的不適或困擾。事實上,在正確及均衡營養的減重計畫下,這些問題並不多見,但是在營養觀念普遍錯誤下,諸如「紅肉脂肪比較高,容易胖,減肥宜少吃」、「減肥最好少吃澱粉類食物」,「蔬菜熱量低,多吃無礙」等的錯誤觀念下,或為了貪圖份量的好算,而總是吃豆、蛋、奶等食物的情況下,就有可能因為營養不均而出現諸如便秘、水腫、貧血、抵抗力低下、疲倦無力等生理不適。接著我將就一些減肥常見生理問題,做一系列的介紹,並教大家如何解決這些減肥常見生理問題。


 


 


.有關貧血的基本生理知識


@紅血球與血紅素是什麼東西?


在診斷貧血時,最常見的兩個指數就是「紅血球」和「血紅素」,當這兩個指數過低就代表你有貧血。到底這兩個指數指的是什麼東西呢?


 


我們身體由60兆細胞所構成,細胞所需的氧氣是透過紅血球來運輸的。所謂的貧血就是指血液中氧氣的含量不足以供應體內所有組織及器官的需求。紅血球的形狀像是一個雙凹的碟子~旁邊較厚、中間較薄(參考上圖),其中含有一種叫做血紅素的分子,血紅素可分為兩個部份血紅蛋白(由蛋白質所構成)及血基質(內含鐵及原紫質)。原紫質呈紅色,是紅血球及血液之所以呈紅色的原因,而實際與氧氣結合的是鐵原子,每個鐵原子會和一個氧分子結合,負責運輸氧氣。


 


導致貧血的原因有很多,可能是因為缺鐵而使身體無法攜帶足夠的氧氣﹔也可能是身體製造的紅血球太少,不足以運送鐵質;或是因為葉酸或維生素B12的缺乏,而影響紅血球的生成等;甚至因為遺傳所致(地中海型貧血)。



 


@貧血的定義與原因~


    一般情況下,當男性的紅血球細胞濃度低於410萬個、女性低於380萬個;或男性的血紅素低於13.5克 、女性低於12克 時,即表示有貧血的傾向。導致貧血的原因有很多,包括血液流失(如創傷、外科手術、分娩、月經、輸血或疾病所導致的出血)血球過度破壞(鐮刀型貧血與地中海型貧血),或血球製造不當或減少(如骨髓功能失調,或因缺乏某些營養素而使紅血球製造出現問題)。對減肥者來說,之所以出現貧血多半是因為營養不均,而導致紅血球或血紅素的製造,或因鐵質不足所致。


 


 


. 營養素與貧血的親密關係


本上,在減肥過程中最容易出現貧血的原因是營養性貧血,也就是因為缺乏蛋白質及營養素(如鐵、蛋白質、維生素EB12、維生素C、葉酸、銅與鈷等)而影響了血紅素及紅血球的製造。


 


而在所有貧血中最常見的貧血類型是因為鐵質攝取不足所引起的缺鐵性貧血。根據統計台灣地區1944歲的育齡期婦女中,患有缺鐵性貧血者的比例高達60%,是台灣最常見的貧血。另外兩類常見的貧血包括了惡性貧血及地中海型貧血。所謂的惡性貧血是缺乏維生素B12、葉酸等營養素所致;而地中海型貧血(佔台灣總人口數的68%)是遺傳性染色體變異所導致,因為患者的紅血球壽命比正常人短,所以容易破裂而使鐵質釋放、沉積在體內。


 


地中海型貧血為基因所致,患者的血球比常人脆弱,在經過血管時容易破裂,此類型的人之所以貧血並非缺鐵或維生素所致,而是紅血球脆弱所致,所以在處理上要補充的是所有與造血有關的營養素,而非單單補充鐵(這類型的人若補充太多的鐵會因為鐵沉積在肝脾而影響肝脾健康)。缺鐵性貧血和惡性貧血則是與營養不均較有關係,所以在處理上著重於補充鐵或維生素B12、葉酸等營養素。


 


另外要特別注意的是吃素的人,吃素的人也是容易出現貧血的高危險群。其原因有三:1.蛋白質品質較差;2.植物性食物中的草酸、植酸與纖維等影響礦物質的吸收;3.缺乏維生素B12維生素B12會影響DNA的複製,當缺乏維生素B12時會造成細胞無法分裂,而使細胞變得比平常體積還大,發展成為巨紅血球(Macrocyte)。巨紅血球雖然也可運輸氧,但因其形狀不是雙凹碟子形而是圓形、橢圓或其他不規則形,經過微血管時易破裂,壽命較短。因為維生素B12只來自動物性食物,故吃素的人容易因為缺乏維生素B12而導致貧血,此種貧血稱為惡性貧血,或稱巨紅血球性貧血。因此,建議不吃動物性食物的純素食者宜補充維生素B12(最好吃綜合維生素礦物質,將所有營養素補足)以避免貧血的產生。


 


註:至於吃哪些食物有助補血及一些較生活面的補血知識,我將於下次文章(減肥常見生理問題~貧血II 補血指南篇)中介紹。

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  • 天才
  • 945112022
  • 笑笑愛♥
  • <font color="#7f003f">親愛的Stella,<br>我聽說用鐵劑不太好<br>會照成便秘<br>那請問紅嫩鐵素(從食物提練出來)跟鐵劑不一樣吧?</font><br>
    [版主回覆07/04/2009 10:02:25]<p>營養素是補身體不足所使用,故在需要的情況下,使用適當的劑量是不會有問題的。我想你要問的應該是合成的鐵劑和天然的鐵劑的差別吧。就礦物質而言,天然來源的礦物質當然比較好,較不易被胃酸所破壞,且生物利用率較高,對身體的負擔也較小。但一般來說,天然來源的礦物質價格較高,且在使用要注意劑量是否足夠,如果太低而無法達到有效劑量的話,就失去營養補充的目的了<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></p>