所謂「冰凍三尺,非一日之寒;下巴雙層,非一日之饞。」胖,95%是因為飲食與生活習慣不當所致,故若在減肥時僅注重在體重下降速度的快慢,而採取吃肉減肥、蘋果餐等特定食物/食譜,或一天僅吃一餐,或極低熱量等無法持久的方法減肥,一旦減完恢復原本的不良飲食與生活習慣,自然會胖回原本(胖時候)的體重。故想要能持續減重效果,直至減到理想體重,或想要維持瘦下來的體重,在減肥時就該開始做起。而最重要的兩件事就是:養成好習慣&學會面對日常飲食。


 


Part I~養成「易瘦、不易胖的飲食及生活習慣」


重點一:3-4-7飲食原則


1.     以三餐為主的飲食原則,兩餐間不要吃零食或餅乾。餐與餐最好間隔4~6小時,讓身體將上一餐熱量消耗掉後再吃,如此將可降低脂肪堆積的機會。


2.     睡前四小時不要吃東西。晚上因活動量較低,離睡覺時間較近,故若進食太多食物,或吃完馬上睡很容易造成脂肪囤積,故最後一餐最好在睡前4小時吃完。


3.     餐吃七分飽。撐大的胃會讓我們吃入太多東西,即使瘦下來,因胃口大,很容易吃過多食物而復胖,故最好在減肥過程中讓"胃"慢慢縮小。而每餐吃個七、八分飽是讓胃口逐漸變小的最好方法。


 


重點二:其他飲食生活方面


1.     水分~每天喝2000cc~2500cc的水,除了白開水外,也可喝無糖飲料,例如自己泡茶,或買不加糖的泡沫紅茶或綠茶,便利商店也可以買到無糖的飲品,健怡或零卡可樂。


2.     水果~水果糖份很高,宜適量攝取。每天可吃1~2顆水果(柳丁大小的2顆,如小蘋果、小芭樂、桃子、梨子等;葡萄柚般大小的1顆,如五爪蘋果、泰國芭樂、香瓜等)。


3.     運動~不一定要去健身房運動或跑步,走路、騎腳踏車等都是很好的生理活動,建議養成每日”好動”40分鐘以上的生活習慣。


 


 


Part II~在飯肉菜正常吃的均衡飲食下「健康享瘦」!


1200~1500健康飲食範例_食物選擇與搭配示範:


[原則] 早餐在七到八點左右吃,將熱量控制在200~300大卡;中午在十二點左右吃,將熱量控制在500~600大卡;晚餐在六七點左右吃,將熱量控制在400~500大卡。【女性,活動量較低者宜攝取1200左右的熱量;男性,活動量較高者宜攝取1500左右的熱量】


 


◎早餐方面


□便利商店的三角飯團/三明治/15元包子


□早餐車的廣東粥/麵線


□美而美早餐店的三明治


□麥當勞的蛋堡或滿福堡(300大卡左右)


*上述食物熱量約在200250大卡左右,若不飽可再搭配無糖飲品來增加飽足感,若活動量較大則可再搭個脫/低脂牛奶或茶葉蛋(約100大卡左右),或是搭配一個柳丁大小的水果(約60大卡)。


 


◎午餐或晚餐方面


□湯麵/冬粉或米粉+魯蛋、海帶或豆乾、海帶+青菜類(如燙青菜、泡菜或小黃瓜等)【350~450大卡左右】


□白飯3/4碗+四指大小的瘦肉(挑烤///燉等無油的烹調方法)+青菜一碗內(最好用熱水或熱湯把炒菜的油燙掉一些)【400~500大卡左右】


□水餃6個+魯海帶或燙青菜+紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯【400~450大卡左右】


□麥當勞的吉事漢堡或麥香魚/麥克雞塊(6)+健怡可樂或無熱量的熱茶與咖啡【350大卡左右】


□關東煮:3樣魚漿類關東煮+青菜類(如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻)【350~450大卡左右】


□自己煮(麵食類):麵1球/冬粉或米粉一把+四湯匙的肉(各種肉類皆可)+自己喜歡吃的菜(各種青菜皆可)【350~450大卡左右】


□便利商店:大部分的食物都有標示熱量,可自行挑選,但建議挑麵或米飯類的食物比較有飽食感。


 


*上述食物熱量約在350500大卡左右,可依自己的熱量需求或活動量增減食物。基本上,都可撘配無熱量的飲料;若活動量較大可攝取較多熱量時,可再加個約100大卡的清湯類(如紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯),或脫/低脂牛奶或茶葉蛋等食物;或是選擇柳丁大小的水果(60大卡)。


 


註:上述1200~1500健康飲食範例是之前Stella部落格文章(10001300大卡的輕鬆減肥計畫)的修訂版

創作者介紹
創作者 Stella 的頭像
Stella

營養師Stella的減肥&營養部落格

Stella 發表在 痞客邦 留言(8) 人氣()


留言列表 (8)

發表留言
  • Kateeeeeeeee
  • <p>請問,運動完後多久進食比較好呢?</p>
    <p>我大概下午四點半~五點到附近學校健走一小時</p>
    <p>然後應該隔多久再吃晚餐呢?</p>
    <p>那可以先喝水,吃水果在用正餐嗎?</p>
    [版主回覆07/10/2013 23:01:21]<p>如果只是健走等不是很激烈運動的話,大概半個小時一個小時候就可進食了。你可以觀察看看,若心跳恢復到平常狀況,體溫等生理現象也恢復像運動前那樣平穩,不再氣喘如牛,心跳很快,一直流汗的話,基本上就可以吃東西了。</p>
    <p>當然可以先喝水,但一樣,若身體還是很喘的話就不要一次喝太多水,小口喝,潤喉就好;若不喘心跳等各方生理狀況已恢復到運動前的樣子時就可正常吃水果或喝水。</p>
  • dodorier
  • 請教營養師,統一無糖豆漿經煮滾後,裡面的蛋白質和其它的保健成份大約還剩幾成?又,以瓦斯煮開和用微波加熱,有何差別呢?
    [版主回覆10/06/2011 12:14:43]<p>這個....沒有經過實際的臨床試驗,無法回覆你耶。</p>
    <p>我只能告訴你:基本上,蛋白質在高溫下會變性,大多數維生素不耐高溫,故加熱後比較保留住的營養應該是礦物質和大豆的植物性營養成份吧。</p>
    <p>致於用瓦斯煮開和微波加熱的差別主要應該在加熱時間的長短,加熱時間越長(瓦斯)破壞的營養素就會越多;加熱時間越短,破壞的營養素就會越少。<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></p>
  • 開心糖
  • <div>可以請教你嗎?我想問的是,基礎代謝量與每天消耗的熱量關係是?</div>
    <div>還有就是我會喝自己做的豆漿,但是我沒有過濾渣,不知道這樣的熱量與平常所引用的熱量相同嗎?</div>
    [版主回覆03/27/2011 22:03:45]<p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><b style=""><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">每天所消耗的熱量一般又被稱為新陳代謝,它包括基礎代謝</span></b><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">(維持心跳、呼吸、血液循環等所需熱量,你可以把他想像成躺在床上張開眼,但什麼事都不做,光是維持生命現象所需要的基本熱量)<b style="">、生理活動量</b>(指你寫字、站立、走動及做各種家事及運動所消耗的熱量)<b style="">及食物攝食產熱效應</b>(指你吃東西時,身體耗費在咀嚼、消化、吸收等所需熱量)。基本上,基礎代謝約佔新陳代謝的七成,簡單地說就是我們每天所吃的熱量裡有七成用在維持生命現象上,其他則是用在活動(一般約佔兩成)與吃東西(約佔一成)上面。</span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">我不知道你所謂引用的熱量是哪裡來的,無法很清楚告訴你。但一般在計算豆漿的熱量時應該都是用多少黃豆煮出多少豆漿來算,因此,</span><span><font face="Times New Roman">”</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">應該</span><span><font face="Times New Roman">”</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">都沒有把豆渣的熱量排除,故如果你在喝豆漿時沒有濾渣應該</span><span><font face="Times New Roman">OK</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">。</span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">看起來你似乎是自己煮豆漿的樣子,如果是這樣子&你很在乎且擔心的話,可以自己計算自已煮的豆漿的熱量。</font></span></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
  • 艾小姐
  • <p>我是晚餐大概在5點多吃,吃蔬菜水果,然後8點多餓了,才泡半杯脫指 奶粉</p>
    <p>且喝完以後做做家事或著走走路,大概有10到15分鐘~~~~就是你提到的消耗量嗎?</p>
    <p> </p>
    [版主回覆01/02/2010 19:12:13]<p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">嗯</span><span><font face="Times New Roman">~</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">只要有從事生理活動</span><span><font face="Times New Roman">(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">不是躺在沙發上不動</span><span><font face="Times New Roman">)</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">都可稱為運動,都會消耗熱量。當然,若你希望達到減肥功效的話,活動的時間可以再長一點,會燃燒較多的卡路里。<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></span></font><span></span></p>
  • 艾小姐
  • <p>那睡前兩小時喝杯脫脂奶粉呢??</p>
    <p>也是容易胖嗎?</p>
    [版主回覆12/26/2009 10:20:07]<p>*不好意思,這麼晚才回覆,最近工作非常忙(現在也是還在忙-ing)>_<</p>
    <p>基本上 ,不管吃什麼東西,只要吃的量超過身體所能消耗的量,體重就會胖;吃的量少於身體所能消耗的量則會瘦。</p>
    <p>所以,睡前喝兩杯脫脂奶會不會胖?這個問題,首先要先看你吃的量有沒有超過身體所能消耗的量。簡單地說就是,你本來的習慣是否就有在睡前喝脫脂奶了?如果本來就有,且體重並沒有胖,就代表你所攝取的量並沒有超過身體所能消耗的量,故這個脫脂奶並不會讓你胖。</p>
    <p>但若你本來的習慣是沒有喝脫脂奶的,且本來體重是維持。那麼表示沒喝脫脂奶前你的攝取量=消耗量,故體重才會維持;因此,若你額外加入脫脂奶的話,儘管脫脂奶熱量不高,但因為有多餘的熱量,身體無法消耗掉(因為你睡前兩個小時才吃,故可能沒有足夠的時間讓身體將這些多餘的熱量都消耗掉)故體重就可能胖起來。</p>
    <p>這就像營養師我以前不敢喝咖啡(我的體重多年來一直維持在某公斤數),自從敢喝咖啡後,一開始覺得喝拿鐵比較健康,故都喝拿鐵咖啡,但半年一年下來,忽然發現體重似乎變胖了.....這就是因為每天多了"額外"卡路里所致。要解決這個問題,要嘛就增加消耗量,例如,在養成喝咖啡習慣的同時也養成散布去咖啡廳(運動)的習慣,並控制咖啡熱量,如此就不會影響體重了^_^</p>
    <p> </p>
  • Arcobaleno
  • <p>有喔 我早上 都喝一包馬玉山的全穀飲品+薏仁粉30公克泡豆漿  再加一顆水煮蛋 中午吃300~400公克的燙青菜 + 一瓶豆漿     下午運動完後 就喝豆漿當晚餐~  </p>
    [版主回覆12/26/2009 10:11:24]<p>*不好意思,這麼晚才回覆,最近工作非常忙(現在也是還在忙-ing)>_<</p>
    <p>嗯,早餐還OK,但午餐或晚餐你都沒有吃澱粉類食物嗎?還有記得要多吃點蔬果,因為你所吃的食物種類比較簡單,若因為擔心熱量的話,起碼可從攝取蔬果來獲得一些維生素,礦物質與植化素等保健成份。</p>
  • Arcobaleno
  • <p>我了解了 感謝您回答的這麼詳細<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></p>
    <p>另外 想再問您 因為我是素食者 所以我都喝豆漿來補充蛋白質 </p>
    <p>一天 三餐各喝一盒統一的無糖豆漿(一盒450cc) 醬算過量嗎?</p>
    [版主回覆12/13/2009 11:37:53]<p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">  應該還好,雖說實際可以吃多少蛋白質是因人而異(體重與身體代謝需求),但基本上,蛋白質是建構身體各種組織所需的建材,一般來說每公斤體重約需</span><span><font face="Times New Roman">0.8~1.2</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">公克的蛋白質,舉例來說一個</span><span><font face="Times New Roman">60</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">公斤的人就需要</span><span><font face="Times New Roman">48~72</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">公克的蛋白質,扣掉主食類</span><span><font face="Times New Roman">(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">澱粉</span><span><font face="Times New Roman">)</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">所含蛋白質</span><span><font face="Times New Roman">(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">以</span><span><font face="Times New Roman">10</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">份澱粉有</span><span><font face="Times New Roman">20</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">公克蛋白質為例</span><span><font face="Times New Roman">)</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">,約可再從肉類中攝取</span><span><font face="Times New Roman">28~52</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">公克蛋白質(約</span><span><font face="Times New Roman">4~7.5</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">份肉類</span><span><font face="Times New Roman">)</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">,所以一天三餐各喝一盒無糖豆漿應該還好。</span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">  但就營養的角度來看,並不鼓勵妳將所有的蛋白質都用豆製品來補齊,因為人畢竟不是植物,大豆雖然蛋白質品質不錯,但一些人體所需必須胺基酸的含量必較不夠,故建議你如果可以的話盡量挑蛋奶素,將部分豆漿的蛋白質換成牛</span><span><font face="Times New Roman">/</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">羊奶或蛋來吃;不然就要多變化實物總類,例如在同一餐飲食中同時吃入豆類、穀類或堅果類等不同類植物性食物,藉由不同植物胺基酸組成的些微差異,來互補單一植物蛋白質品質較差的問題。<img src="http://l.yimg.com/f/i/tw/blog/smiley/1.gif"/></span></font></p>
  • Arcobaleno
  • <p>Stella老師您好</p>
    <p>我之前看過很多資料 也都說睡前不要吃宵夜 因為容易囤積脂肪</p>
    <p>但是 我的大學老師說 可以吃宵夜耶</p>
    <p>他的意思是 假設 一個人一天 可以攝取2000大卡</p>
    <p>如果 早餐跟午餐 只有攝取1000大卡</p>
    <p>那在睡前 1~2小時 才吃晚餐的話 其實是不會變胖的</p>
    <p>您覺得 他降的說法對嗎?</p>
    <p>感覺說的好像也有道理XD 所以我很困惑 </p>
    [版主回覆12/12/2009 11:25:16]<p><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><font size="3">  我認為這是因對食物的消耗不清楚所導致的認知錯誤。因為:</font></span><font size="3"><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">我們一般所說的一個人一天可以消耗多少卡路里(即所謂的新陳代謝)主要來來自身體的基礎代謝(佔約七成)、生理活動量(包括運動或一般日常生活活動所消耗的熱量,約佔兩成)與食物攝食產熱效應(咀嚼、消化吸收食物所需的熱量,約佔一成)。白天,因為活動量較大,且有食物攝食產熱效應,故即使吃的熱量較多,因為有足夠的時間來消耗,故比較不會胖。因此,一般會說早餐要吃得像國王,中午像王子,晚上則要像乞丐(吃少一點)</span><span><font face="Times New Roman">*_*</font></span></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><strong><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">  當我們睡覺時,基本上只靠基礎代謝來消耗熱量,而一般人的基礎代謝約為每公斤體重</span><span><font face="Times New Roman">0.9(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">女</span><span><font face="Times New Roman">)~1(</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">男</span><span><font face="Times New Roman">)</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">每小時</span><span><font face="Times New Roman">1</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">大卡來消耗,故若你將大部分的熱量都留在晚上睡前吃是消耗不掉的,消耗不掉的熱量自然會被人體儲存起來,故會導致脂肪的堆積而發胖。</span></strong></font></p>
    <p><span><font face="Times New Roman" size="3"> </font></span></p>
    <p><font size="3"><strong><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">  此外,一般所謂的一天可消耗</span><span><font face="Times New Roman">1600</font></span><span style="FONT-FAMILY:新細明體;">大卡或</span><span><font face="Times New Roman">2000</font></span></strong><span style="FONT-FAMILY:新細明體;"><strong>大卡指的是將一天的熱量均分在三餐的說法,而非將此熱量在一天內以一餐或兩餐就吃完。</strong>這種將整天的熱量在一餐或兩餐內吃掉是會變胖的,因為身體每個小時所能代謝的熱量有限,集中在短時內吃入所有熱量身體是沒辦法完全消耗掉的,這也是為什麼會說一天只吃一餐或兩餐容易胖的原因。</span></font></p>