所謂「冰凍三尺,非一日之寒;下巴雙層,非一日之饞。」胖,95%是因為飲食與生活習慣不當所致,故若在減肥時僅注重在體重下降速度的快慢,而採取吃肉減肥、蘋果餐等特定食物/食譜,或一天僅吃一餐,或極低熱量等無法持久的方法減肥,一旦減完恢復原本的不良飲食與生活習慣,自然會胖回原本(胖時候)的體重。故想要能持續減重效果,直至減到理想體重,或想要維持瘦下來的體重,在減肥時就該開始做起。而最重要的兩件事就是:養成好習慣&學會面對日常飲食。


 


Part I~養成「易瘦、不易胖的飲食及生活習慣」


重點一:3-4-7飲食原則


1.     以三餐為主的飲食原則,兩餐間不要吃零食或餅乾。餐與餐最好間隔4~6小時,讓身體將上一餐熱量消耗掉後再吃,如此將可降低脂肪堆積的機會。


2.     睡前四小時不要吃東西。晚上因活動量較低,離睡覺時間較近,故若進食太多食物,或吃完馬上睡很容易造成脂肪囤積,故最後一餐最好在睡前4小時吃完。


3.     餐吃七分飽。撐大的胃會讓我們吃入太多東西,即使瘦下來,因胃口大,很容易吃過多食物而復胖,故最好在減肥過程中讓"胃"慢慢縮小。而每餐吃個七、八分飽是讓胃口逐漸變小的最好方法。


 


重點二:其他飲食生活方面


1.     水分~每天喝2000cc~2500cc的水,除了白開水外,也可喝無糖飲料,例如自己泡茶,或買不加糖的泡沫紅茶或綠茶,便利商店也可以買到無糖的飲品,健怡或零卡可樂。


2.     水果~水果糖份很高,宜適量攝取。每天可吃1~2顆水果(柳丁大小的2顆,如小蘋果、小芭樂、桃子、梨子等;葡萄柚般大小的1顆,如五爪蘋果、泰國芭樂、香瓜等)。


3.     運動~不一定要去健身房運動或跑步,走路、騎腳踏車等都是很好的生理活動,建議養成每日”好動”40分鐘以上的生活習慣。


 


 


Part II~在飯肉菜正常吃的均衡飲食下「健康享瘦」!


1200~1500健康飲食範例_食物選擇與搭配示範:


[原則] 早餐在七到八點左右吃,將熱量控制在200~300大卡;中午在十二點左右吃,將熱量控制在500~600大卡;晚餐在六七點左右吃,將熱量控制在400~500大卡。【女性,活動量較低者宜攝取1200左右的熱量;男性,活動量較高者宜攝取1500左右的熱量】


 


◎早餐方面


□便利商店的三角飯團/三明治/15元包子


□早餐車的廣東粥/麵線


□美而美早餐店的三明治


□麥當勞的蛋堡或滿福堡(300大卡左右)


*上述食物熱量約在200250大卡左右,若不飽可再搭配無糖飲品來增加飽足感,若活動量較大則可再搭個脫/低脂牛奶或茶葉蛋(約100大卡左右),或是搭配一個柳丁大小的水果(約60大卡)。


 


◎午餐或晚餐方面


□湯麵/冬粉或米粉+魯蛋、海帶或豆乾、海帶+青菜類(如燙青菜、泡菜或小黃瓜等)【350~450大卡左右】


□白飯3/4碗+四指大小的瘦肉(挑烤///燉等無油的烹調方法)+青菜一碗內(最好用熱水或熱湯把炒菜的油燙掉一些)【400~500大卡左右】


□水餃6個+魯海帶或燙青菜+紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯【400~450大卡左右】


□麥當勞的吉事漢堡或麥香魚/麥克雞塊(6)+健怡可樂或無熱量的熱茶與咖啡【350大卡左右】


□關東煮:3樣魚漿類關東煮+青菜類(如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻)【350~450大卡左右】


□自己煮(麵食類):麵1球/冬粉或米粉一把+四湯匙的肉(各種肉類皆可)+自己喜歡吃的菜(各種青菜皆可)【350~450大卡左右】


□便利商店:大部分的食物都有標示熱量,可自行挑選,但建議挑麵或米飯類的食物比較有飽食感。


 


*上述食物熱量約在350500大卡左右,可依自己的熱量需求或活動量增減食物。基本上,都可撘配無熱量的飲料;若活動量較大可攝取較多熱量時,可再加個約100大卡的清湯類(如紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯),或脫/低脂牛奶或茶葉蛋等食物;或是選擇柳丁大小的水果(60大卡)。


 


註:上述1200~1500健康飲食範例是之前Stella部落格文章(10001300大卡的輕鬆減肥計畫)的修訂版

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