從之前文章中,相信大家已經知道自己到底一天需要多少熱量,並了解如果要減肥的話,每天應該要吃多少卡路里了。緊接著,就是實務面的問題~例如,想減肥熱量是否吃越低越好?這些熱量該分配在幾餐比要好?一天一餐,少量多餐,還是….這些熱量要怎麼安排?是吃飯,吃肉還是??….在這裡,我們要來探討這些減肥過程中有關吃的安排。


 



 


 


正確解答:(d)吃七八分飽。


  你每天所吃的熱量(攝取量)若等於身體消耗的熱量,體重就會維持,攝取量<消耗量才會使體重減輕。想減肥,勢必要吃得比現在還少(現在所吃的食物就是維持你現有的體重),故一定要有飲食控制的覺悟,沒有任何方法可以讓你大吃大喝也會瘦的(千萬不要太相信廣告詞>_<)。


 


  那麼該吃多少呢?很多人為了求快而能夠吃少就盡量吃少,或毅然把平日飲食減半食用,事實上這兩種都不是很好的方法。一下子就將食量減半,讓自己處在饑餓狀態下,只會讓自己更想吃而已,過度壓抑的結果不是無法持續,就是很容易爆食,很快復胖;而盡量少吃,如一天只吃700800卡或低於1000大卡的飲食也不可取,因為這不僅會影響健康,減到不該減的地方,還會使新陳代謝降低。


 


  我們每天所吃的熱量中有七成是維持生命所需(即基礎代謝,指的是維持呼吸、心跳、體溫、血液循環等所需基本熱量),若你吃的需要過低的話,會使身體的新陳代謝降低10~20%(若以1500大卡為例,約減少150~300大卡熱量),代謝降低意謂著你減肥速度越減越慢,最後導致少吃也瘦不下來的結果。因此,減肥時熱量吃少一點是OK,但不宜過低,因為低到某個程度後反而弊多於利(參考上圖圖解)。故一般建議減肥時熱量不宜低於1000大卡。


 


 


那麼,該吃多少呢?基本上有兩種選擇:


1.      吃七八分飽。如果你不想計算卡路里的話,這是一種很好的方法。如果你本來吃2000大卡的話,吃七、八分飽,意味著你只吃1400~1600大卡,這樣下來自然可以輕鬆享瘦了。


 


2.      每天減少500大卡。針對喜歡計算卡路里的人,可以採每天少吃500大卡的方式,這樣下來,一個月約可減輕兩公斤體重。這500大卡可以純粹從飲食著手,當然,最好的方法還是飲食搭配運動(例如透過飲食減少250大卡,配合運動消耗250大卡)。另一種方式就是用代餐取代中餐或晚餐,因為一般人午餐或晚餐的熱量約在700~1000大卡左右,代餐熱量約在150~200大卡間,故若用代餐取代午餐或晚餐的話,很容易達到減少500大卡的目標。但須留意的是我並不建議一天吃到兩餐代餐,因為會有熱量過低的問題,且會造成過度壓抑。


 


(待續)下一個主題:減肥該吃幾餐比較好?

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