減肥的原理就是讓攝取量<消耗量,在上個步驟我們已經知道,最好的減肥方法就是以三餐為主、飯肉菜都吃的均衡飲食。大部分的人第一次聽到Stella這樣說時,都不是很能接受。因為,在一般人的認知裏,減肥就是要少吃,要餓得很辛苦,忍得很痛苦才能瘦。我還記得,以前在做一對一營養諮詢時,有顧客告訴我她就是三餐飯肉菜都吃才胖的?怎麼可能正常吃還能瘦呢?當然,想要三餐吃且飯肉菜都吃還能瘦,我們需要相當的技巧!在第四步驟裡,Stella將用一系列的文章教導大家這套「能吃又能瘦」的減肥技巧^_^


 


 


◎前言:認識食物與熱量的親密關係!


  之前我們已經探討過,熱量(卡路里)主要是來自醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素,及酒精。講營養素可能很多人無法連結到日常飲食中,故在這裡我們改以食物的角度來探討熱量。下面是日常所吃食物的主要營養素與熱量:






































分類



所含主要營養素



食物範例



主食類(或稱澱粉類、醣類食物)



主要是醣類,並含少量蛋白質



米飯、紅豆、綠豆、薏仁、燕麥等五穀雜糧類,地瓜、芋頭等第下根莖類。以及相關製品(如用麵粉、米粉或小麥粉等製程的麵條、麵包或蛋糕等)



肉類



主要含蛋白質,次要含脂肪



豬牛羊等家畜類,雞鴨鵝等家禽類;魚貝海鮮及豆蛋奶類。



水果



主要含醣類



各種水果



蔬菜



含少量醣,除胡蘿蔔或洋蔥等少數蔬菜外,大部分蔬菜所含醣量可略過簿計



各種蔬菜



油脂



僅含脂肪



包括動物油與植物油等各種油脂,及油脂含量高(可榨油)的種子及核果,如芝麻、花生等。





僅含糖



白糖、紅糖、黑糖或冰糖等各式糖類





酒精、糖



各式酒類



:1.每公克醣類和蛋白質含有4大卡熱量,脂肪含9大卡熱量,酒精含7大卡熱量。


2.酒之所以熱量高主要是因為同時含有酒精及糖,酒的熱量基本上都差不多,所不同的是高酒精濃度的酒,含糖較低(含酒精較高),低酒精濃度的酒,如啤酒等則是含糖較高(酒精含量較低)。



 


所以我們常聽到下面說法~


    「澱粉類和肉類吃多會胖」、「吃肉容易胖」、「想減肥就要少吃或不吃澱粉」之類的說法,主要就是因為澱粉類食物是醣類的主要來源,肉類則是蛋白質和脂肪的主要來源;


    有時也會聽到「減肥要少吃油炸油膩食物,少吃甜食喝含糖飲料」,這則是因為油和糖熱量很高且缺乏飽食感的緣故;


    或聽到「蔬菜水果熱量比較低,多吃無害」,或諸如「吃水果減肥」等說法,則主要是因為蔬菜本來就沒什麼熱量,而水果雖然有醣類,但含有纖維(有飽感)及營養,且因不需烹調,不會有額外添加油或糖的問題,故大體上熱量不算太高的緣故。


 


 


    破解迷思!能吃又能瘦,從少油開始!


  儘管根據上述對食物的介紹,「澱粉類和肉類吃多會胖」、「蔬菜水果熱量比較低,多吃無害」的說法並非錯誤,但若因為這樣子而採吃素減肥,或只吃蔬果而不知飯和肉減肥就大錯特錯了。因為,蔬菜一定要用到油去料理(或炒或涼扮),水果熱量也不如想像中低可以多吃無礙,所以,最好的減肥方法是以飯肉菜都吃的均衡飲食為主。但若飯肉菜都吃,怎麼挑、怎麼吃才能兼顧到均衡營養又減少熱量的目的呢?在做進一步討論前,我們要先來研究一下日常食物的熱量:


 



  


  由上圖我們可以發現到在所有食物中油脂的熱量最高,一碗油的熱量是飯的7.7倍,一湯匙油約有半碗飯的熱量,故減肥最有效率的方法就是從少油開始。少吃半碗飯也不過省下140大卡,且缺乏飽足感,會使血糖降低,讓你會餓得很難受;但吃東西時少加1湯匙油就可省下145大卡了,且不會影響你的血糖、滿足感與飽食感?故想要能吃能瘦,重點就是從少吃油脂開始。


 


簡單地說,就是從選對烹調方式著手:


少油的烹調方式有:煮、燙、湯、烤、燻、魯、燉、微波、冷盤


多油的烹調方式有:煎、炒、炸


只要透過選擇以上述較少油的烹調方式來取代多油的方式,就可讓你在吃得有飽足感下,又同時能達到減少卡路里的目的,例如:


    以水餃或蒸餃取代煎餃


    以湯麵取代乾麵或炒麵


    將炒飯換成白飯


    自助餐時,飯另外用碗包,菜用便當盒裝將飯、菜分開


    以魯味代替鹽酥雞


    以烤雞腿、魯雞腿、鹽水雞代替炸雞


    以魯蛋、皮蛋、鹹蛋、蒸蛋、白水煮蛋等取代炒蛋、煎蛋


……….每個選擇都可以讓你減少數十到上百大卡熱量,一天只要多個幾次選擇,就可輕鬆減去數百大卡熱量,加快你的減肥效果。


 


 


註:想要知道更多外食"減少油脂"的技巧嗎?請參考部落格文章:外食輕鬆減卡指南~基礎篇_食物選擇原則()http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=841&prev=880&next=600&l=f&fid=19 )


 

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  • 小飛象
  • 就我分享一下下喔!!
    [版主回覆03/22/2012 11:52:22]歡迎一起推廣正確的營養保健知識.若有覺得不錯的文章請自取,註明出處即可^_^