@碳水化合物Carbohydrate


[基本知識]


  碳水化合物即俗稱的醣類。因為醣類主要是由碳、氫、氧三個元素所組成,其中氫與氧的比例為2:1,和水分子(H2O)的化學式一樣,故又稱為碳水化合物。醣類對我們身體來說非常重要,因為它的小分子~葡萄糖是全身60兆細胞的重要能量來源,特別是我們的大腦、神經和紅血球更是以葡萄糖做為主能量。故當血中的糖過低時,身體就會出現頭腦暈沉、精神無法集中、四肢無力、冒冷汗等症狀。


 


  我們日常飲食中的醣類主要是來自五穀根莖類等澱粉類食物、水果和砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖;少量來自牛奶和蜂蜜。故若食品中有使用上述醣類食物,你就會在營養成分標示表中的「碳水化合物」這欄看到數值。和蛋白質一樣,每公克醣類可提供4大卡熱量,故將碳水化合物這欄上的數值乘以4就是此食物中醣類所提供的熱量。


 


  


      在營養標示上,你除了看到醣類的的正式名稱碳水化合物外,有時你還會看到兩個同屬於醣類的次分類~膳食纖維和糖。


 


 


膳食纖維(Dietary Fiber)~纖維和我們所吃的飯麵等澱粉食物都屬於多醣纇,但人體沒有酵素可分解纖維,將它拆解成最小分子的單糖,故澱粉類食物會有熱量,但纖維卻沒有熱量。且正因為纖維無法被酵素分解為小分子的糖,而會以原本多醣的形式進入大腸,因而具有一些保健作用。舉例來說,水溶性纖維(可溶於水的纖維,你可以把它想像成果凍),會因為它在通過腸道的過程中會吸附水膨脹,故可增加糞便的體積,還可增加飽食感,幫助體重管理,另外,因還可能包裹住食物中的糖與膽固醇等營養素,減緩它們被吸收的速度,故有助血糖或血膽固醇的控制;而非水溶性的纖維(不溶於水的纖維,你可以把它想像成粗糙的樹枝樹葉)雖然無法吸水膨脹,但因為對腸道蠕動的刺激性強,故有助排便。


 


  事實上,纖維不管是水溶性纖維或非水溶性都可以幫助排便(水溶性纖維可增加糞便的體積,非水溶性纖維則可刺激腸道蠕動),但若你的目的是增加飽食感、輔助體重管理;或吸附糖或膽固醇,幫助慢性病的控制的話,則最好挑水溶性纖維較高的食物。


 


 


糖(Sugar~白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等製作甜食所使用的精緻糖均為蔗糖的加工產物。蔗糖屬於雙糖類,由兩個單糖分子所組成,所以在體內很快就會被酵素分解為單醣,使血糖快速上升,並刺激身體製造更多胰島素將血中的糖搬到細胞裡(胰島素會協助身體將糖轉變為脂肪儲存起來),所以常吃精緻糖會1.會過度刺激胰島素,長期下來會增加罹患糖尿病的風險;2.會促使脂肪堆積,容易導致肥胖;3.會造成胰島素負荷而不適合糖尿病患者使用。故一般會認為糖是不好的食物。



[如何判斷]


  現有衛生署法規規定營養成份表一定要標示五大類營養素,故你一定會看到碳水化合物(Carbohydrate),如果此食物富含纖維,你可能會看到廠商會再加上「膳食纖維」這欄,而糖因為對健康不好,故一般廠商不會特意去標示它,所以想知道某產品是否含有很多精緻糖,最好的方法就是看食物原料中有沒有白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖。另外,部份產品除中文的營養成份表外,有時還會有英文成份表,英文版的營養成份表一般會標示的比較清楚,故你也可以直接看看上面有沒有Sugar()Dietary Fiber(膳食纖維)這兩欄,就可知道此產品中有害健康的精緻糖和有益健康的膳食纖維各有多少了。


 



 






營養小百科:哪些糖是糖尿病可以使用的糖?


果糖:甜度高,為蔗糖的1.7倍,故僅需蔗糖用量的60%左右即可達到和蔗糖同樣的甜度;此外因果糖的代謝不需依賴胰島素作用,故為糖尿病可使用的糖。(儘管如此但仍需適量攝取)


註:請選擇純果糖產品,不要選擇混合葡萄糖的果糖產品。


 


寡糖:甜度較蔗糖低(約蔗糖的5070%),但因不能被人體消化酵素分解,故不會影響血糖與胰島素的分泌,故可供糖尿病患使用,或做為減肥的低熱量糖(每公克熱量02.5大卡)


註:市面上常見的寡糖有果寡糖和木寡糖等,但由於寡糖價格較貴,部分市售寡糖產品為了降低成本會混合較便宜的葡萄糖,故糖尿病患者在選購時要留意寡糖的純度,不要選擇含葡萄糖的寡糖產品。


 


山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇、木糖:和果糖相同,不需要胰島素的作用即可被人體吸收利用,也可以提供人體能量。因為吸收慢,對血糖的影響不大,故多數用來製造糖尿病食品及低熱量糖果。


註:醇糖類在小腸的吸收很慢,大量食用可能會導致腹瀉,故需適量使用。


 


糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀和蔗糖素等代糖:甜度為蔗糖的150~600倍,用量極少,故可做為代糖使用。


註:詳細的代糖介紹可參考部落格:文章夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=841&l=f&fid=19 )


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@鈉Sodium


[基本知識]鈉是身體內僅次於鈣和鉀,含量第三多的陽離子,大部分儲存在血漿和細胞外液,和鉀及氯一起負責調節細胞外液的滲透壓和體積,會影響體水的平衡和血壓;此外,血液的酸鹼平衡、細胞膜電位和神經衝動的傳導都少不了它。


 


  鈉的每日建議攝取量為2400毫克(約6公克食鹽),食物中的主要來源是食鹽、味精、各式醬料、醃製食物與加工食品。一般飲食中不容易缺鈉,反而常見鈉攝取過量的問題(根據中研院調查國人每日食鹽攝取量約10~12公克,約為建議攝取量的兩倍)。由於攝取高鹽或高鈉飲食者容易有罹患高血壓的趨勢,特別是有些對鈉比較敏感者,很容易因為高鈉飲食而導致血壓升高;此外,因為身體排除鈉的過程會增加鈣的流失,而不利骨骼健康,故一般會建議少吃高鹽()食物。


 


[如何判斷]


  鈉是營養成份表中必標的五大營養素之一,故從營養成份表中即可看出此產品的鈉含量有多少。不過在看營養標示時要特別留意每份的單位,有的廠商為了讓產品的鈉含量看起來比較低,會將每份的單位重量弄小一點,例如以10公克為一份(別人或許是用25公克或100公克為一份),讓熱量或鈉含量看起來比較低。故實際計算鈉含量時要用自己所吃的熱量來說,舉例來說,如果此產品用10公克為每份單位,且表上標示每份含鈉150毫克,若你一次吃半包(重量50公克)的話,那麼你攝取的總鈉量應該是150×5=750毫克,而非150毫克喔。


 


 






營養小百科:常見食物中的鈉含量!


  食鹽是我們日常飲食中主要的鈉來源,每公克(1000毫克)食鹽中含有40%的鈉,換算下來為400毫克,故衛生署與世界衛生組織對成人的鈉建議攝取量~2400毫克,大概就等於6公克食鹽,約一茶匙的鹽。換句話說,我們一整天的飲食中僅能使用1茶匙的鹽。


 


  而除了鹽外,味素、醬油等平日常用的調味料也含有鈉:1茶匙的味精或烏醋約含400毫克鈉,1湯匙的醬油含有1000毫克鈉;而諸如醬油膏、蠔油、蕃茄醬、牛排醬、辣椒醬、沙茶醬等各式醬料也是富含鈉的食材,故需要限制鈉攝取者,除了注意鹽分的攝取外,還須留意這醬料中的鈉含量。


 




 

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  • Dolly
  • 还有就是我现在在读甜点师,我经常要试吃甜品,自己平时还要吃很多各种各样的甜品。真是很怕胖。你觉得每天我吃大概几个甜品,糖分还算在身体能接受的范围内?然后听说葡萄柚能够改变身体吸收糖的方式,所以可以帮到我吗?有没有怎么样的饮食方法或食物是可以帮到我这种常吃甜点的人?我还看到说常吃甜食会很容易变老?!
    [版主回覆10/10/2013 18:11:14]建議妳盡量少吃甜點,然後用平衡的方式來避免甜點多吃進來的熱量導致發胖~簡單地說盡量以試吃味道,點到為主,不要把整個吃完,如果有吃到的話,下一餐的主食就要少吃ㄧ點;如果吃得多一點,下一餐就只吃肉類和蔬菜;如果當天吃得蠻多的,建議晚餐就以簡單的輕食,如代餐取代掉。
    不要迷信葡萄柚那種偏方,若你真的擔心的話可直接使用有助吸附油脂和阻斷醣類吸收的減肥輔助品(請參考部落格左邊的"減重_認識減肥輔助品"檔案夾),但記得這些外物只是輔助,不要太過依賴喔。

    這段時間心態的平衡與好習慣的建立很重要,在一開始要多留意體重的變化,或許一開始辛苦一點,但只要身體適應達到新的習慣與體重平衡後,不需要過度在意就可維持好了。

    甜食是加工食物,本身營養價值不高,而因油糖等均需身體消耗營養來幫助代謝,再加上若有使用一些食品添加物的話,對身體的影響就更大了,故會有愛吃甜食對健康不好,容易老化的說法。因此建議還是要適量攝取就好,且平日要注重飲食的平衡與營養均衡,盡量從其他食物中攝取營養價值較高的食物(例如既然不得以需要吃甜食,那麼肉類就盡量吃新鮮少加工的,以獲得最多的營養;並攝取新鮮多色多種的蔬果來提供身體抗氧化營養素)來彌補這個問題。
  • Dolly
  • 谢谢Stella! 话说我最近搬到巴黎了,我狂爱面包,每天都要吃各种各样的面包和baguette。但是像这种硬的面包,里面很扎实很紧实的这种,算份数也跟普通面包算法一样吗?我感觉热量高一些,可网上又说一根长的标准的baguette也就550卡左右,真的吗?!
    [版主回覆10/10/2013 17:58:48]應該差不多吧,因為我看7-11的麵包熱量(因為上面會有營養成份表與熱量的資訊),不管是吐司,法國麵包還是貝果,用25公克來算一份主食(=70大卡)的話熱量大概都差不多,誤差不會超過50大卡呢。
    至於網路上所說的標準XX熱量....坦白說,麵包這類食物因每個老板不同,用料,作法,成品大小也不同,又不是所有人都用同一個型號的模子做出來,用標準這兩個字意義實在不大。不過考慮國情不同,或許製作麵包的方法與用料也有所差異(因為聽說很多東西進來台灣候都會改良一下作法),故建議你可以去超市或一些有標示麵包熱量或營養成份的地方,買幾個回來測試看看多大的麵包熱量大概會有多少;或自己找食譜來了解&試做一下,從用料來計算熱量,比對實際的成品大小,來做評估與參考依據。
    ps:我臉書曾貼了兩篇文,講吐司與麵包熱量的判斷,你可以上臉書參考看看(不過,我也有打算也把它貼到部落格^_^)