台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮,造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包/餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好,只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎?想吃甜食時,只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎? 對於生酮飲食與現在很夯的"防彈XX""生酮XX"你到底認識多少?

[解碼] 防彈咖啡、生酮蛋糕到底是什麼東西?

*如果你曾經拿起防彈咖啡的外包裝來看,你會發現不同於一般咖啡除咖啡粉外,還會有奶精(二合一咖啡)和糖(三合一咖啡),防彈咖啡沒有糖,而且還會加了許多一般咖啡裏看不到的油脂類原料,如椰子油、葵花油、奶油或MCT(中鏈脂肪酸)等。
*如果你曾看過或買過網路上很夯的生酮蛋糕/麵包/餅乾或吐司的話,你也會發現裡面不會有一般糕餅食物中一定會有的麵粉、穀粉等富含澱粉的食材,含醣類材料以及砂糖等添加糖,而是改以杏仁粉、椰子粉、亞麻仁籽粉等富含脂肪的食材或代糖來取代,並添加了很多油脂類成分,如椰子油、奶油等。

   為什麼這些號稱"防彈""生酮"食物都少了澱粉和醣類的食物,而只留下了牛奶等富含蛋白質的食物,而且多了很多油脂類原料呢?這是因為它們是依據生酮理論製造出來的產品。近年來台灣很流行生酮飲食,而由於生酮飲食常被運用在減重上,所以很多人只要看到生酮兩個字,就把它視為可以減肥、吃/喝了就可以瘦的食物。但這絕對是一個錯誤的觀念,酮體並不是容易產生的,生酮食物生酮飲食!


▌生酮食物生酮飲食~認識生酮飲食

  我們的身體可以使用醣類、蛋白質和脂肪三大營養素來產能,但因為醣類(葡萄糖)是大腦和神經系統主要的能源,故在正常的情況下,身體會優先以醣類來當能量,並致力於維持血糖值在一定的範圍內,以期能隨時提供大腦和神經所需的能量。
  例如,在飯後或血糖足夠時,身體會以葡萄糖為主要能量來源;在兩餐間,當血糖太低時,則是將肝醣分解為葡萄糖來提供能量;而當肝醣耗盡時,身體則會透過醣質新生作用,把醣類以外的原料,如胺基酸、乳酸、丙酮酸和甘油等,轉換為葡萄糖來供應能量。但如果持續缺乏醣類,而醣質新生作用轉換出來的葡萄糖也不夠用時(如處在飢餓狀態或採生酮飲食時),身體組織則會改以脂肪酸來功能,而大腦也會改成用酮體(脂肪酸的代謝產物)來當能量。

身體能量的使用及生酮飲食的飲食原則.jpg

  所謂的生酮飲食就是一個讓身體處在產生酮體(或說使用酮體)的狀態,但由於大腦和神經系統在能量充足時主要是以醣類做為能量,所以想要生酮就要停止飲食醣類的攝取,並減少醣質新生作用的發生,迫使身體只能用脂肪來當能量。因此,生酮飲食基本上是不吃醣類的,且要限制肉類等蛋白質食物的攝取:

  • 在生酮飲食中,醣類佔總熱量攝取的5~10%,以2000大卡的飲食來換算,就是約25~50公克的醣,故這意味著看到的醣類(主食、甜點和飲料等)都不能吃,為了盡可能獲得營養,生酮飲食的少量醣類主要是來自蔬菜。以每份蔬菜約含5公克的醣來計算的話,25公克的醣就相當於5份蔬菜。此外,水果(每份含15公克醣)、牛奶(每份含12公克醣)因為富含醣,所以除非每日醣類攝取有到50公克以上,否則這兩種食物也都不能吃。
  • 而由於胺基酸酸中有很多具有生醣性,也就是它們能透過醣質新生產生葡萄糖(:指的是生醣性胺基酸),所以在生酮飲食中,蛋白質的攝取也要限制,一般蛋白質約占總熱量的15~20%,這個量其實和均衡飲食差不多或略高一點。
  • 生酮飲食大部分的熱量都來自油脂,約佔總熱量攝取的75~80%。這意味著除了肉類本身的脂肪,以及料理肉類和蔬菜所使用的油脂外,為了達到這個比率,你還需要額外再喝點油。

  均衡飲食和生酮飲食的飲食型態.jpg

  講這麼多是要讓大家知道,想要維持生酮狀態,需要飲食的全面配合,也就是不吃主食類和任何甜食、甜飲及含醣食物;幾乎不吃水果和牛奶(因為它們富含醣),並在飲食中攝取大量的油脂。所以如果你只是喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕等生酮食物,是無法讓身體處於生酮狀態的,所以吃生酮食物並不等於生酮飲食。另外,因為生酮食物是以油脂來取代醣或增加食物中油脂的量,而由於油脂的熱量為醣類的兩倍多,故這類生酮食物熱量可能會比一般食物還高,再加上油脂本來就比較容易轉變為脂肪儲存,因此光吃這些食物,若沒配合飲食,別說吃了可以減肥,反而還可能讓你吃了變胖喔。

  既然如此,為什麼會有防彈咖啡、生酮蛋糕/餅乾等食物呢? 之前有說過,這些食物是依附在生酮理論下發展出來的,所以它們是設計來給那些正在進行生酮飲食者,做為咖啡、餅乾麵包蛋糕等的取代食物來吃的。這就好像減肥的人因為要控制熱量,故不宜吃餅乾零食等空熱量食物,但有時又會嘴饞想吃,此時他們就可以買低卡餅乾或零食來取代一樣。所以千萬別再誤以為買防彈咖啡來喝就可以讓你吃不胖,或買生酮蛋糕來吃就不會堆積脂肪了。


 

  最後要提醒的,即便是採生酮飲食,想要減肥的前提都是要讓攝取量<消耗量,所以即便採生酮飲食或低醣飲食,都不是大口吃肉不會胖,而還是需要控制飲食總熱量的攝取。事實上,大部分的人只要能做到不吃餅乾甜食、不喝飲料、控制好總熱量,多吃蔬果等較健康的含醣類食物的話就可以瘦,想減肥,並非一定要採取生酮飲食喔。

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