近幾年來,3C及手機等移動裝置的盛行,讓很多人對視力的快速衰退很有感,因而開始重視起眼睛保養來。但大部分的人多半只知道吃葉黃素、魚油對眼睛好,卻不清楚其作用為何,以及到底什麼狀況下該補充葉黃素、魚油,什麼狀況下該補充其他護眼營養素"。今天就我們花點時間來多了解一下和我們靈魂之窗健康有關的護眼營養素。

▌知己知彼~解碼眼睛,認識眼睛的構造

  所謂知己知彼,百戰不殆,所以想要保養眼睛,也要先了解眼睛的基本結構。因為唯有如此才能了解為什麼眼睛會受到這些外在因素的威脅,並進而了解該選擇哪種營養素來保護眼睛的健康,以達到選對、吃對的目的。為了方便大家快速上手了解眼睛的結構與功能,一般會習慣把眼睛比喻成相機:

  • 眼瞼=鏡頭蓋、快門
  • 虹膜、瞳孔=光圈
  • 角膜&水晶體=鏡頭
  • 視網膜=底片

 

[視覺的產生] 我們是如何看到東西的?

  如果把眼睛比喻為相機的話,水晶體好比鏡頭,視網膜好比底片。虹膜能調整瞳孔的直徑,控制進入眼球的光線量,光線再進入眼睛後經角膜和水晶體協助,會聚焦於視網膜上,之後再藉由視網膜上的感光細胞,將光線轉為神經訊號,透過視神經傳遞至大腦,在大腦組合成影像,產生視覺。

[基本知識] 認識眼睛的結構與視覺的產生!.jpg

*近視、遠視

正常的情況下,影像透過水晶體後會正確的將光線折射,聚焦在視網膜上,因此讓我們能看見清晰的影像。近視和眼視就是這個過程出問題(稱為屈光不正)~近視是影像聚焦在視網膜前,遠視則是聚焦在視網膜後。

*老花

人體的水晶體具有自動變焦的功能,這個過程是藉由睫狀肌的放鬆或緊繃,來改變水晶體的形狀及厚度而達成的。不過,隨著年齡的增長,水晶體會變硬而讓彈性降低,睫狀肌的收縮調節能力也會降低,因而會造成無法看清楚近物的現象,此即為老花眼。

*白內障、視網膜病變與青光眼

另外,在視覺產生過程中,若具鏡頭功能的水晶體出現混濁,會影響光線的進入而造成如白內障;具底片功能的視網膜出現病變會影響呈像,而造成視網膜/視網膜黃斑部病變;而負責傳遞神經訊號的視神經出問題,則會造成青光眼。這三種及疾病都會影響視力並可能造成視力的喪失。

 

▌知彼~認識護眼營養素!
  儘管很多人都希望能有某個神奇的食物或營養素,吃了就可以讓我們眼睛(或其他器官)變好、變健康,但很遺憾的是人間並沒有此等仙丹妙藥。因為身體的設計相當精巧與複雜,要維持一個器官功能的正常運轉,需仰賴眾多種營養素的支援,故沒辦法單靠吃某一種食物或營養素就可以預防眼睛出問題,或讓眼睛變健康。

  維持眼睛健康的營養素大致上可分為下面四類。基本上,整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的參與,也就是均衡營養。但如果你有某些特定的眼睛問題時,可以增加該類相關營養素的攝取來協助改善症狀()。例如,乾眼症者可透過補充維生素A來改善症狀;而夜間視力或暗處視覺較差者,可透過攝取維生素A、鋅、花青素等與視紫質健康有關的營養素來改善。()並非這些營養素神奇到可以治療疾病,而是缺乏這些營養素會影響眼睛正常生理機能的發揮,而在補充這些營養素後,生理機能終於得以正常發揮而已。簡單地說,神奇的是你的身體,不是營養素。

[眼睛健康] 常見的護眼營養素的功能.jpg

.抗氧化營養素~
  抗氧化營養素的功能是保護細胞免於自由基的傷害。自由基就好像流彈般,攻擊到哪個細胞就可能會造成該細胞損傷,嚴重的話可能導致相關疾病。舉例來說,自由基可能攻擊眼睛水晶體造成白內障,或傷害血管而造成動脈硬化、失智等問題。而抗氧化營養素則好比防彈衣般,可保護細胞免於自由基損傷。

  抗氧化營養素是保護眼睛的基礎營養素,因為眼睛需要接受光線才能成像,而陽光中的紫外線和藍光具有高能量,在眼睛吸收光線的過程中會對眼睛結構,特別是水晶體和視網膜造成傷害。

抗氧化營養素大體上可分為三類:

  • 維生素類:維生素ECβ-胡蘿蔔素,其中維生素E是對抗自由基的第一道防線,維生素C則可還原維生素E讓它再度為身體所利用。
  • 植化素類:基本上植物外觀的鮮豔顏色,如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。另外,多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類;鞣花酸、綠原酸等酚酸類類;及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。
  • 礦物質類:如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用,但它們能輔助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。

提醒:抗氧化營養素的功能在預防自由基造成的細胞損傷,而非治療”(防彈衣可防止中彈,但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的^_^)

 

.抗發炎營養素~
  發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應,目的是幫助移除感染的刺激,讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。

  如果把發炎比喻為放火的話,抗發炎就相當於滅火。身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎,在處理完肇因後則會進行抗發炎,並進入組織修護狀態,最後康復再重新回到原本的平衡狀態。發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎),如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎),就會造成細胞持續性的傷害,若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷,也就是疾病的發生。所以,當身體有發炎反應時,宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。

  很多營養素都具有抗發炎作用,其中最常見的為ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。

 

.維持眼睛健康的營養素

  • 維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素B群:與神經系統的功能、健康與完整性有關。
  • 維生素A(β-胡蘿蔔素)為視紫質()的原料,並維持淚液的正常分泌。
    ()視紫質為視網膜上的感光細胞,負責夜晚及周邊視覺,這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。
  • 鋅:輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用;另外,鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白),故也和視紫質健康有關。
  • 花青素:除具抗氧化作用外,還能促進視紫質的再生,故而有助暗處視覺。另外,花青素也能增進微細血管的循環,幫助維持眼睛的健康。
  • ω-3脂肪酸(DHA)視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHADHA可使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,因此能提升視覺。另外,DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。
  • 葉黃素:在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。葉黃素在體內主要集中在黃斑部,另外也有少部分分佈在水晶體。其功能主要有二:1.抗氧化,保護細胞免於自由基傷害;2.吸收藍光,避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有"吃的太陽眼鏡"的暱稱。

 

.血液循環~
  身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞,故當血液循環出問題時,也會影響眼睛的健康。舉例來說,高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險。

  常見能夠改善血液循環的營養素有花青素和銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子(又稱歐洲藍莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。另外,硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮,幫助血管擴張,改善血液循環,故也有助眼睛健康。在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究,就發現硝酸鹽的攝取能降低兩成到三成罹患青光眼的風險,而對於血液循環不良造成的青光眼,風險可降低到四成到五成。

總結來說,眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關,想要預防保養眼睛,宜從食物中獲得這些相關護眼營養;而對於某些特定眼睛疾病或問題者,則宜針對其相對應的營養素進行重點補充,選對、吃對,才能幫助眼睛的健康。 

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