每次要過春節的時候,體重管理就成了一個很夯的話題。根據統計,過年期間大部分的人體重會增加兩、三公斤。因此,每逢快過年,我們就會頻繁地在報章雜誌上看到教大家火鍋怎麼吃、年菜該怎麼煮比較健康;以及年節零食熱量有多高、某某食物等於多少碗飯等這累文章。但食物並非春節導致體重發胖的根本原因,吃太多食物只是個”果”,咎其”因”其實是因生活步調亂掉所致。

▌為什麼平日不需過於擔心的體重,到了春節卻成為沉重負擔?

  不管春節還是其他假日,我們所處的環境其實差不了太多:親朋好友是一樣的、吃喝的環境是一樣的(不是家裡,就是住家附近的餐廳)、住的環境也是一樣的(出國過年的人例外^_^)...但為什麼平日大家對體重沒那麼緊張,但遇到過年過節卻變得非常擔心呢?
  或許有人會認為這是因為聚餐應酬的關係,但這個問題我們平日也會遇到;或許有人或說這是因為花生、堅果、餅乾零食等年節應景食物的關係,但在現今社會裡,這些”應景”食物其實並不應景,包括年糕、年節禮盒裏的食物,大部分我們平日也買得到、吃得到。所以為什麼過個年節,體重總是會胖起來呢?根據Stella以前多年的一對一減重營養諮商經驗來看,年節體重之所以會胖,主要在於"亂"~亂掉的生活作息、亂掉的飲食作息,以及亂掉的心與態度。

春節體重容易發胖的原因.jpg

原因一:假日真是個大問題~讓生活步調亂掉的放假日!
  假日之所以會影響體重,最主要的原因是因為會讓我們生活作息亂掉。以春節為例,我們可能會為了跨年、圍爐守歲、和親友從事感情聯繫活動(打牌)而導致作息大亂;或因難得放假不需上班上課,而採所謂睡到自然醒、想吃才吃的悠閒生活。因為生活作息亂掉,順帶讓飲食作息也跟著亂掉,因而導致亂吃或過食的結果。另外,由於放假時大部分人的生活型態較傾向靜態,也就是少動多坐的型態。因此,在連續多日"動得少、吃得多"的狀況下,結果就是體重向上攀升。

原因二:面臨糟糕的狀況~和一直想吃的慾望對抗!
  平日,我們的作息多半是跟著工作或學習走,不管你是上正常班、晚班,還是輪班,基本上身體已經適應了你所處的環境,並因應該環境而養成了一定的作息習慣,如幾點起床、幾點睡覺、幾點吃飯大概會是固定的。而在這樣固定生活作息下,我們也有一套固定的飲食習慣,我們所吃的食物及其所含熱量大致上都差不多,因此讓我們一直維持現有的體重。所以,除非是有刻意在減肥,否則在固定的生活與飲食環境下,一般人的體重大多是維持在某個公斤數正負半公斤到一公斤之間。

  但年節或假日時,因上述因素而將生活作息打亂,連帶也影響了原本規律的飲食習慣。例如,平日上班本來是以三餐為主,但春節時可能因前天打牌,或因追劇、熬夜K小說等而變成晚睡晚起。晚起後東摸西摸要吃東西時已經過了用午餐的時間,所以只得翻冰箱隨意找食物吃,或乾脆拿應景的年糕、別人送的餅乾禮盒來打發。這樣亂掉的飲食作息最大的問題就是會導致血糖不穩,它大概是這樣發生的:
1.因作息不適當、空腹過久,讓自己太餓而容易吃入太多食物。
2.因錯過飯點,肚子餓時只能以餅乾零食等簡便的食物打發。這類食物大多含大量澱粉、少量纖維與蛋白質,因此容易使血糖上升。
3.因錯誤的食物選擇讓血糖急遽上升,血糖上升後促使胰臟製造大量胰島素來將糖帶到細胞中。(但往往因缺乏運動,無法消耗掉這些熱量,因導致這些多餘熱量堆積在脂肪細胞裏)
4.胰島素分泌過多,反而讓血糖降得太低。
5.血糖降得過低引發飢餓感,並讓你更渴望吃點東西。
6.因想吃或餓了,而隨手抓東西吃-->跳到2繼續循環下去,導致人一直處在想吃東西的惡性循環狀態下。

  更別說,過年時大魚大肉會比較多,也會有一些吃得比較豐盛,或聚餐應酬的場合,如除夕夜的圍爐、初二女兒回門宴、和親友聚餐吃飯,或開同學會等。亂掉的生活作息、亂掉的飲食、處在一直想吃的狀態下,然後又遇到較多的大吃大喝場合…這也是為什麼過年體重管理對大部分的人來說,總是很大挑戰的原因。

原因三:高歌”Let it go”,明天又是新的一天!
  面對嚴苛的挑戰(或稱挑釁),本來就讓人很容易出現想高歌”Let it go”的心情。而一次、兩次、三次的失控或不小心過食所衍生的罪惡感或無力感,更是讓人容易出現乾脆"年後再來減肥"的想法。而對於許多平日就有在減肥、努力克制飲食的人來說,面對這樣嚴苛挑戰的場合,很容易因”非黑即白”心態,產生”既然沒辦法減肥,乾脆算了”,或”既然已經吃了,乾脆把東西吃完,明天就不會再誘惑自己了”….等的想法,因而讓體重如洪水失控般,過個年就讓體重增加三、五公斤。

 

▌從根本著手,讓年節體重管理不再成為問題!
  當了解年節體重為什麼會失控後,你會發現年節體重管理其實並不難:你只需要依照假日作息來調整你原本的生活作息,不要讓它亂掉;然後再學會一點飲食技巧,懂得面對大魚大肉時怎麼吃比較不會影響體重,自然就不會面臨因生活飲食作息亂掉而讓情緒失控的問題,而就可以把體重穩住下來。

技巧一:建立以三餐為主的生活飲食
  為了維持血糖的穩定,避免亂食並打破上述的惡性循環,在年節期間,不管你今天是熬夜晚起、還是正常作息,一定要學會從不同的作息中抓出三餐的規律來。這可讓你避免因吃錯食物而導致血糖亂掉的惡性循環。

[生活作息的規劃方法]
狀況A:如果你的作息和平日上班上課一樣:依照你平日作息,起床就吃早餐,中午就吃午餐,晚上就吃晚餐。

狀況B:如果你某一天要熬夜,因晚睡而跟著晚起:掌握”餐與餐間間隔4~6小時”、”睡前四小時不要吃東西”,以及”第一餐吃得好、第二餐吃得飽、第三餐吃得少”的原則來調整你的作息。

舉例,如果你熬夜到兩三點才睡,所以會睡到中午11~12點才起床,那麼就在12點吃午餐、6~7點吃晚餐,若當天不會再熬夜,那麼晚餐後就不要再吃東西;但若還是會繼續熬夜到兩三點才睡,那麼可在10~11點(睡前四小時)再吃點東西。但因為這是第三餐,靠近睡前,所以這一餐可以吃得簡單、熱量少一點。

技巧二:正餐有飯、有肉、有菜,均衡飲食維持血糖穩定
  吃正餐時一定要有飯(主食)、有肉(蛋白質)、有菜,因為適當的主食可以提供細胞所需的能量,而醣類在和蛋白質、纖維和油脂食物一起吃的情況下,因吸收較慢,所以血糖上升也會比較緩慢,因此不會促進胰島素過度分泌。另外,飯肉菜搭配著吃飽食感也會比較好,讓我們在兩餐間較不容易餓,因此也較不容易會想要亂抓東西吃。

  如果你想要減肥的話,每餐大概吃個七八分飽就好,之後可以搭配點清湯,或無糖飲料來讓七八分飽變成八九分飽。不管熱量高低,盡量不要吃得太飽太脹,因為任何東西都有熱量,即使熱量較低的青菜也是,吃太多還是會胖;其次,吃得太飽容易讓人懶懶累累不想動。

技巧三:聰明外食,用技巧”減卡”
  在所有食物中,油脂是熱量最高的,一湯匙油就有半碗飯熱量,所以不管是在家吃年夜菜,還是出門吃餐廳,吃東西時以「少油」為挑選原則:
>在吃肉食時,盡量挑選以烤、蒸、燻、滷、燉、燙、煮、冷盤、湯等較少油方式料理的來吃。例如可以挑蒸魚、烤鴨、鳳梨雞湯等菜色中的肉來吃。

>蔬菜方面,同樣盡量挑選湯裡、煮等較少油方法料理的來吃。不過因為大部分青菜還是以炒的方法來烹調,所以若吃炒菜的話,要利用技巧來減少油脂攝取。你可以盡量以”挑上層”、”吃硬不吃軟”、”大塊勝小塊”的原則來挑選青菜。因為上層的菜比較不會浸泡在油膩的湯汁裡,較硬的部位和較大塊相對吸的湯汁與油水也較少。另外,在吃炒菜時,盡量先將菜汁瀝乾再吃,如果可以的話,拿碗熱水或熱湯,把油膩的青菜先過個水再吃,也會是個很好的”減脂”方式。

>如果是在僅有大魚大肉的場合,可以的話最好另外加點一碗白飯來吃。因為有搭配飯吃飽食感比較好,且白飯沒有油的問題,有了飯可減少油膩菜和肉的攝取量,相對就可減少熱量攝取。

>如果你想要吃年糕等應景點心食物,盡量跟著正餐吃。因為這類應景食物多半為澱粉類食物,單吃很容易引起血糖劇升劇降,導致血糖的不穩定;若把它直接當正餐的飯取代來吃則可避免這個問題。所以把它當正餐的飯來吃(取代飯),搭配蔬菜和肉一起食用。

其他實用的年節體重管理技巧
1.吃東西時最好細嚼慢嚥,放慢吃的速度。因為當食物進入體內被消化吸收後、血糖會慢慢上升。血糖上升會讓身體有飽感,因此較不容易進食過多。或你也可在飯前30分鐘先吃個水果,讓你在用餐時血糖就先行上升到一個程度,以避免自己太餓面對美食而吃過多。
2.維持口腔的清淡。年節食物口味一般較重,當我們吃了口味重的食物後,只要口水一吞就會讓人回味,而很想繼續吃。因此,若能養成飯後刷牙、吃個無糖口香糖,或多喝水把口中味道沖淡的習慣將有助於避免引發我們一直想吃東西的慾望。
3.穿合身的衣服,或有腰帶的褲子、裙子。透過合身衣服可讓自己產生自覺,較不容易沒知覺而吃個不停,甚至容易讓自己為了維持美好外型與形象而較能克制飲食。
4.如果你是那種太無聊而容易想吃東西的人,那麼盡量安排些事來打發時間,例如去找朋友玩桌遊、逛逛百貨公司、看展覽、看電影等,盡量避免讓自己一個人在家無聊、面對眾多食物而一直在吃或不吃間搖擺。

基本上,如果你能掌握上述原則,年節體重的維持將不會是太大的問題。而即便年節有較多的大魚大肉,體重應該也不會增加太多,在年後只要花個3~5天就可把體重快速減回來。

創作者介紹
創作者 Stella 的頭像
Stella

營養師Stella的減肥&營養部落格

Stella 發表在 痞客邦 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • 小茹
  • 你好!抱歉請問一下:一天基礎代謝為1751,油脂約佔20%(因為要減肥)所以是1751*0.2=350,再350/9=38,這是否代表一天的用油量是38克,那換算成毫升是38/0.9=43嗎?
    一天用油量總共是43ml?
    如果油脂只佔15%可以嗎?謝謝
  • 不好意思,因為換台電腦,沒有電腦中紀錄的帳密上不了部落格,還好前兩天翻資料時看到手抄的帳密,所以現在才上來回覆。
    基本上你這樣算沒有錯,只是計算出來的油脂不僅是飲食中的油脂,還包括食物的油脂,由於每份肉類有5公克油脂,所以只要吃6份肉類就有30公克油脂了,因此,在計算時,油脂一般很少算到15~20%這麼低,因為這意味著除了肉和牛奶等食物中本身的油以外,幾乎是不碰額外的油了。

    Stella 於 2017/04/30 20:54 回覆

  • 訪客
  • 您好 冒昧請問一下
    我最近一直有在看您的文章
    也成功在3個月內減肥8公斤
    現在是43/155
    我的方法是
    早餐 地瓜一條或全麥饅頭半顆加無糖豆漿
    中餐 正常吃較清淡的食物 不吃飯
    晚餐 燙青菜加芭樂或地瓜
    每天運動三十分鐘加仰臥起坐100個
    最近想要慢慢恢復正常飲食 但是又怕會復胖 請問可以給我一點意見嗎⋯?
    而且腿的部分肌肉愈來愈多 變很粗 這樣還需要再減肥嗎? 非常不好意思打擾您 因為實在是減肥遇到瓶頸了 謝謝
  • 在停止減肥,進入體重維持時要慢慢增加才能避免體重復胖。
    建議,維持現有飲食與運動,但增加100~200大卡的熱量(盡量分布在早餐和午餐),維持一星期,如果體重沒有增加,再慢慢增加100~200大卡....以此類推,一個星期增加一點熱量,直至體重維持。
    ps.建議在增加時以增加蛋白質食物(家禽家畜或魚貝海鮮均可)為主,以均衡你飲食中的蛋白質不足的情況喔。

    Stella 於 2017/04/30 20:47 回覆